長期久坐導致臀扁平,怎麼做才能讓臀部更圓更翹

對於長時間久坐、每天坐班時間長達七八個小時的小夥伴來說,最尷尬的事莫過於,眼看著屁股一天天“膨脹”起來……屁股越來越大,真是坐大的嗎?其實“辦公臀”現象,在職場女性當中相當普遍。

久坐不動,的確會導致脂肪在臀部堆積、臀部肌肉慢慢鬆弛。久而久之臀變大,既影響美觀又增加患心臟病、肥胖病、糖尿病的風險。但如果把原因全怪到久坐上,還真不全對。

久坐會增加臀部變大概率,但更核心原因在於:我們日常缺乏運動、職場保健做的不到位。特別是經常翹腿看起來酷酷的蹺二郎腿坐姿,雖然很舒服,但非常容易阻礙腿部血液和淋巴迴圈。

那些身材好的MM,完美的臀型渾圓有肉,形狀像水蜜桃,看上去很有彈性。那麼到底怎麼樣才能擁有這樣完美的臀型呢!

天天坐著,如何才能讓臀部變翹?推薦4個動作
我們要知道臀部上的肌肉都有哪些——臀大肌、臀中肌、臀小肌。

臀大肌:略呈四邊形,起自髂骨、骶、尾骨及骶結節韌帶的背面,肌束斜向下外方,以一厚腱板越過髖關節的後方,止於臀肌粗隆和髂脛束。

作用:後伸並外旋大腿;神經支配:臀下神經支配。

臀中肌:位於髂骨翼外面.臀中肌後部位於臀大肌深層,為羽狀肌。

作用:在固定時使大腿外展,前部使大腿屈和內旋;後部使大腿伸和外旋。

臀小肌:起於髂骨翼外面,止點於股骨大轉子。

作用:在走路時,保持軀幹正直,髖相對固定,在提腿跨步時由臀中肌和臀小肌收縮抬高。

天天坐著,如何才能讓臀部變翹?推薦4個動作
如何練翹臀呢?

1.彈力帶坐姿髖外展

兩手拉住彈力帶,呼氣,兩腳騰空向兩側打開;吸氣,緩慢回到開始姿勢。

2.彈力帶跪姿蹬腿

天天坐著,如何才能讓臀部變翹?推薦4個動作
俯臥手支撐,呼氣,一側腳向後蹬;吸氣,緩慢回到開始姿勢;做完換另一側。

3.仰臥橋式挺臀

仰臥橋式挺臀是一個比較綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部肌群、大腿膕繩肌(即股後肌群)、腹肌,但主要鍛煉臀大肌。上挺臀部時,儘量避免弓下背部,這樣造成身體重心轉移,而不是鍛煉臀大肌。整個動作過程中,保持腹肌處於收縮狀態。動作每次之間,放下臀部時不要讓其著地,持續保持臀部緊張狀態。

4.騎自行車

騎腳踏車不但可以有效提升你的心肺功能、消耗大量卡路里,還能起到瘦臀細腰的作用。伴隨著騎車的節奏,腰部以下都在做著規律運動,肌肉變得緊致、曲線更加玲瓏。如果晚上再能夠來個spa按摩的話,效果會更好。

合理飲食

合理安排一日三餐

從食量上來說,三餐比例建議3:4: 3,假如一天攝入1000飲食,那麼早晨吃300g,中午吃400g,晚上吃300g。

早餐消化快,一定要吃好;午餐食欲好,均衡搭配有助於營養補充;晚餐少吃,夜宵越早戒掉越好,睡前3小時不宜進食。

飲食方式上,儘量清淡,減少高糖、高鹽、高脂肪食物,多食蔬菜水果、多飲消腫茶飲,避免脂肪紮堆。

少食多餐

有條件的情況下,把一日三餐的分量分配到一日多餐,既能為腸胃減負,還有助於及時消化、減少脂肪堆積。

結語:經常做以上這些動作並且合理飲食,不僅能讓屁股線條變好看,而且還能起到瘦腹的效果。並且在家裡也可以做,不需要太多的輔助。