鍛煉翹臀並不難,簡單有效的翹臀方法是什麼?

對於女性而言,完美體型的標準不僅僅是擁有一個苗條的身材,而擁有一個翹臀才能夠算的上是完美的身材。有些女性為了讓自己的臀部更加挺翹,就會通過一些日常的鍛煉來讓自己擁有豐滿緊俏的臀部,大家在鍛煉的時候一定要掌握正確的方法,這樣才能起到事半功倍的效果。那麼翹臀是如何練出來的呢?

瞭解翹臀

我們經常談到的翹臀實際是臀部的厚度要大於腰部的厚度,臀線相對是非常高的,男性的臀部和女性在生理結構上,有著很大的區別,首先男性的臀部稍微上翹,而女性則是略寬,更能體現生育之美,男性的標準臀圍是身高*0.55,女性的標準臀圍是身高*0.51,如果你的臀部超過這個範圍,那麼建議你加強練習了,說明你臀部的贅肉太多了,所以說,想要練出翹臀,就要通過後期鍛煉對臀部肌肉進行打造,讓它們變得緊實渾圓。

動作一

1.收腹平躺,雙腳張開至與盆骨同寬,膝蓋彎曲成45度,雙手放在腹部,眼望上方成準備姿勢。

2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上挺(盡可能挺至使腹部與地面平行)。此動作重複15—20次。

  動作二

收復平躺,雙腳張開至與盆骨同寬,膝蓋彎曲成45度,雙手放在腹部,臀部稍稍向上挺(此時臀部與地面距離約為10cm);上身保持不動,雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動。此動作重複15-20次。

  動作三

1.收復平躺,雙腳張開至與盆骨同寬,右腳彎曲成45度,左腳彎曲成90度並搭在右腳大腿上(此時左腳腳踝在右腳膝蓋的稍下方),雙手自然放在身體兩側,眼望上方成準備姿勢。

2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上(此時從側面看身體成一條直線)。此動作重複15-20次。

負重深蹲

保持寬距站姿,手握啞鈴,收緊腰腹核心,然後慢慢下蹲,膝蓋關節不要內扣,跟腳尖保持一致方向,水準朝外,當臀部下蹲至膝蓋同高的時候,稍微停頓一下,然後恢復站姿。

負重原地箭步蹲

保持雙腳一前一後,大概2個肩部的寬度,穩定軀幹,挺直腰背,手握啞鈴或者杠鈴,緩緩下蹲,前腳膝蓋不要超過腳尖,後腳膝蓋不要碰地,當前側大腿跟地面平行時,慢慢起身。

我們再來看一下練習翹臀時,我們在飲食上又該注意些什麼呢?

一、多吃蔬菜水果

南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素,可以促進胃腸蠕動,減少便秘機率,進而創造纖瘦且健美的下半身。 玉米油、橄欖油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸,用它們代替動物性脂肪能讓你兼顧美麗與健康。

二、多吃魚類

魚類不僅熱量比肉類低,還含有更豐富的蛋白質、礦物質、唯他命,可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。

三、多喝水

水可以清除代謝廢物,防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升,而且只能喝純水哦!所謂“水果水”會使你不知不覺中吃進不必要的添加物。

四、減少動物性脂肪的攝取

食用過多的奶油或乳酪,不僅易使血液傾向酸性,讓人易於疲勞,也會讓脂肪囤積於下半身,造成臀部下垂。