對於女性而言，完美體型的標準不僅僅是擁有一個苗條的身材，而擁有一個翹臀才能夠算的上是完美的身材。有些女性為了讓自己的臀部更加挺翹，就會通過一些日常的鍛煉來讓自己擁有豐滿緊俏的臀部，大家在鍛煉的時候一定要掌握正確的方法，這樣才能起到事半功倍的效果。那麼翹臀是如何練出來的呢？
瞭解翹臀
我們經常談到的翹臀實際是臀部的厚度要大於腰部的厚度，臀線相對是非常高的，男性的臀部和女性在生理結構上，有著很大的區別，首先男性的臀部稍微上翹，而女性則是略寬，更能體現生育之美，男性的標準臀圍是身高*0.55，女性的標準臀圍是身高*0.51，如果你的臀部超過這個範圍，那麼建議你加強練習了，說明你臀部的贅肉太多了，所以說，想要練出翹臀，就要通過後期鍛煉對臀部肌肉進行打造，讓它們變得緊實渾圓。
動作一
1.收腹平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，膝蓋彎曲成45度，雙手放在腹部，眼望上方成準備姿勢。
2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上挺(盡可能挺至使腹部與地面平行)。此動作重複15—20次。
動作二
收復平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，膝蓋彎曲成45度，雙手放在腹部，臀部稍稍向上挺(此時臀部與地面距離約為10cm);上身保持不動，雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動。此動作重複15-20次。
動作三
1.收復平躺，雙腳張開至與盆骨同寬，右腳彎曲成45度，左腳彎曲成90度並搭在右腳大腿上(此時左腳腳踝在右腳膝蓋的稍下方)，雙手自然放在身體兩側，眼望上方成準備姿勢。
2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上(此時從側面看身體成一條直線)。此動作重複15-20次。
負重深蹲
保持寬距站姿，手握啞鈴，收緊腰腹核心，然後慢慢下蹲，膝蓋關節不要內扣，跟腳尖保持一致方向，水準朝外，當臀部下蹲至膝蓋同高的時候，稍微停頓一下，然後恢復站姿。
負重原地箭步蹲
保持雙腳一前一後，大概2個肩部的寬度，穩定軀幹，挺直腰背，手握啞鈴或者杠鈴，緩緩下蹲，前腳膝蓋不要超過腳尖，後腳膝蓋不要碰地，當前側大腿跟地面平行時，慢慢起身。
我們再來看一下練習翹臀時，我們在飲食上又該注意些什麼呢？
一、多吃蔬菜水果
南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便秘機率，進而創造纖瘦且健美的下半身。 玉米油、橄欖油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸，用它們代替動物性脂肪能讓你兼顧美麗與健康。
二、多吃魚類
魚類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質、礦物質、唯他命，可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。
三、多喝水
水可以清除代謝廢物，防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升，而且只能喝純水哦！所謂“水果水”會使你不知不覺中吃進不必要的添加物。
四、減少動物性脂肪的攝取
食用過多的奶油或乳酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易於疲勞，也會讓脂肪囤積於下半身，造成臀部下垂。