跑步真的能減肥,但前提是跑步後要做好放鬆

說到減肥,最先想到的就是運動和節食,說到運動,人們採用最多的就是跑步。現在為了減肥而跑步依然是絕大多數人開始跑步的主要理由,跑步減肥,規律持續的跑步能幫助你有效減肥,不過跑步減肥也要講究方法。跑步可以加快血液迴圈,提高肌肉的攝氧量,但速度不宜過快,將有氧心率控制在60%―80%;避免無效運動,脂肪在無氧狀況下將會停止分解。

跑步是一項優質的有氧運動,所以無論在什麼時候,其實都能達到提高新陳代謝,加速燃燒脂肪,減肥瘦身等效果。但是如果選擇在早晨空腹跑,這些效果就會更加明顯。

跑步能減肥?是真的,但前提是……

太陽升起後跑步最好。清晨太陽未升或剛升,植物光合作用不足,氧濃度相對較低,且經過一夜的城市廢氣積累,空氣品質相對較差,建議還是在太陽升起後再進行運動鍛煉。另外,晨起人體陽氣初升,此時的陽氣還很嬌嫩,中醫認為“動則升陽”,運動越劇烈人體陽氣提升就越厲害,反而不利於陽氣的生息休養,故建議早上鍛煉以和緩運動為主,如散步、慢跑、早操、太極拳等,不宜劇烈運動。

跑步能減肥?是真的,但前提是……

關於跑步 你要知道的事

跑步減肥建議長時間連續不間斷

如果減肥者早上進行一段時間的跑步減肥,然後晚上再進行一段時間的跑步減肥,這種減肥方式的效果也比較差。因為,跑步減肥需要連續不間斷長時間的有氧運動。所以,這種間斷式的有氧運動減肥比連續不間斷的減肥方式差。

因此在這裡建議各位跑步減肥的朋友,早上8:40前進行長時間的跑步減肥,這樣有利於減肥刷脂。

其次,如果是為了減肥刷脂秀肌肉,建議在每次長時間的有氧運動後補充高蛋白食物,比如雞蛋白、牛肉、魚、蝦等。因為人體在長時間有氧運動過程中,不僅消耗脂肪,同樣也流失肌肉。如果在運動後能夠及時補充蛋白質,這樣就會減少肌肉的流失。

跑步能減肥?是真的,但前提是……

適合自己的才是跑步減肥的最佳時間

對於“跑步減肥的最佳時間”的觀點是,適合自己的才是最好的。因為有的人喜歡早上跑步,有的人喜歡晚上跑步,有的人早上有時間跑步,有的人晚上有時間跑步等等。其次,跑步減肥也不是一天兩天的事情,而是需要不斷堅持才能達成的。所以,對於減肥,堅持才是硬道理。

跑步減肥在於跑不在於速度

真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。需要注意的是,不要誤以為運動越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了,強度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔,肌肉會加速增長。

跑步後要做好放鬆 充分燃燒脂肪的美麗塑形

跑步後,舒展身體可以使身體中的多餘脂肪充分地進行燃燒,要做一些放鬆活動,如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。待體溫、心率基本恢復正常後再回室內。讓身體大多部位得到鍛煉,塑造你的完美S曲線。

正確的姿勢和放鬆的心態是美麗的訣竅。兩手置於頭部上方,合攏做伸展姿態,拉伸軀幹部。

回屋後,最好將汗濕的衣服換掉,或者在跑步前就有意識地穿上運動衫,跑完後晾乾即可

每天都跑步為什麼不瘦,不但沒瘦反而胖了呢?

大部分減肥的者,都掉入了『運動減肥』這個坑,再也無法自拔,他們把全部精力都浪費在運動上,運動掏光了自己的意志力,無法控制飲食,然後進食障礙,最後被減肥這件事折磨得要死。被減肥折磨的人,基本上都是運動量很大的人,他們根本就不敢休息,因為一休息,他們就會發現自己的體重嗖嗖嗖的上升。你有可能陷入了跑步減肥的誤區。

每天跑步卻一斤沒瘦?這4個誤區,越早明白越好

1.跑步後吃了什麼

燃燒大量卡路里後會產生饑餓感,但要謹慎面對這種感覺。選擇垃圾食物來填補饑餓感完全就是本末倒置,沒過多久你就又會感到饑餓的信號。跑步後的進食要確保食物的營養,熱量不可超過150卡。

如果在正餐之前運動,跑步後可以適當進食,因此建議如果要進食,最好選在運動之前,全麥麵包、脫脂牛奶都是不錯的選擇。

2.只知道跑步,跑得太單一

人體是一個聰明的自我調節系統,單純的跑步會讓你的身體慢慢適應這種運動節奏,它會調整到用最少的能量來支持你完成固定節奏的跑步訓練,而這種“節約”對你減肥是不利的。

很多跑者會碰到一個減肥的平臺期,這就是其中的一個根本的原因。你應該考慮有所改變,為訓練計畫加點之前沒有的東西,讓你的身體發生改變甚至是不適應,讓身體去挑戰新的運動節奏和運動強度。

如果你總是進行勻速跑,不妨試著每週來一次間歇跑。就是以較快速度跑一段較短的距離,然後停下休息一段時間,待體力恢復後再繼續以同樣的方式迴圈跑幾組。一般一次間歇跑訓練不超過5分鐘或1.5公里,可根據身體狀況作適當調整。

每天跑步卻一斤沒瘦?這4個誤區,越早明白越好

間歇跑這種訓練方式,會讓身體處於一定的氧氣透支狀態,能提高身體的無氧能力。同時有很好的燃脂效果。

如果你從未嘗試過無氧運動,那麼你可以在訓練中增加一些力量阻抗訓練,力量訓練會幫助你燃燒更多熱量,訓練後肌肉的恢復也需要消耗熱量,這會給你帶來額外的收益。多嘗試其他的運動如游泳、登山、騎車、跳健美操等等,這些運動不但會幫助你更有效的消耗熱量,也會讓你的運動不那麼單調無趣。

3.卡路里消耗不足

在你跑步之後,覺得已經消耗掉至少500卡路里,但請看以下參考數,68公斤的女生再經過45分鐘的慢跑之後總消耗495大卡,如果你沒有跑得比這個數字久或者快,那麼你每次跑步所消耗的卡路里並未達標。最好的方式就是隨時檢測自己的運動狀態,可以搭配手機APP進行追蹤。

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4.跑的太快

跑步減肥目的是要減少體內脂肪,加速脂肪燃燒,而脂肪燃燒只能是有氧的方式,所以一定是慢跑。如果是劇烈的快速跑不僅不能燃燒脂肪,反而加速體內糖原的耗盡,使你出現運動性低血糖以及運動能力降低等症狀。以減肥為目的的跑步,時間不應少於20分鐘,速度要慢些,以保持均勻呼吸。

20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原,而且要動用體內的脂肪。且由於慢速長跑不很劇烈,不會使機體過分缺氧,故有助於脂肪的消耗,從而達到減肥的目的。

總結:如果你只有一種鍛煉方式,我們的身體會很容易就適應這種運動方式,這會非常不利於減脂,運動和膳食一樣,要雜,要均衡,要“雨露均沾”,我們很多人都只喜歡一種運動,比如說,跑步的人不喜歡力量訓練,喜歡力量的人不喜歡跑步,只做一種運動會讓效果大打折扣,最嘗試多種運動,多個角度,多種方式,多種節奏,去鍛煉,這樣才能達到最佳的效果。