女人產後肚子大,試試腹直肌修復運動

腹直肌又簡稱為腹肌,他位於腹前壁正中間的兩側,腹直肌的肌鞘內。用通俗的話來講腹肌,也就是我們常說的馬甲線。腹肌有哪些重要作用?

腹肌是屬於人體的核心力量和肌群,因此腹肌的強弱,對了人體的身體素質高低和正常行動有著決定性的影響。如:正常人轉身、發力、行走、起坐、甚至是打個噴嚏,呼吸都會有它的參與。也許你會覺得肌肉的強弱只是男性關心的問題。其實不然,女性的核心力量較強,不僅在生孩子時痛苦會大大減少,而且在產後的腹直肌閉合恢復時也會事半功倍,後期也很少會出現(腹直肌分離)水桶腰的情況。

女性生產後出現肚子松垮,肚子大情況是特別正常的,畢竟10個月的時間,積攢了太多的贅肉,如何減掉呢?其實一個問題就是腹直肌分離,因為妊娠時,尤其是到了妊娠晚期,增大的子宮會使腹壁擴張延伸,兩側的腹直肌會從腹中線——也就是腹白線的位置向兩側分離。

2個運動幫你強化腹直肌!產後肚子也不大
正常情況下等到產後,腹壁會逐漸恢復,腹直肌會再向中線靠攏,通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱、或者雙胞胎、胎兒過大、羊水過多、或者多次生產等情況時,產後半年腹直肌仍然不能回到原先位置的稱為產後腹直肌分離症。

為什麼腹直肌會分離呢?

在孕晚期,增大的子宮會將腹肌拉長,使兩條腹直肌從腹白線的位置分開,這種現象被稱為腹直肌分離。腹直肌分離的程度越深,腹部肌肉越弱,小腹越難恢復平坦。另外腹肌變弱,對腰背部的承托力就會減小,由於力學的改變,有增加腰背部疼痛的機會。少數特別嚴重的腹直肌分離,有可能會引起疝氣(小腸從腹壁突出到體外)。同時腹直肌分離也不利於盆底的恢復。

腹直肌分離自測

腹直肌分離的影響除了肚子松垮,形象不好外,還有其他的危害,比如容易出現骨盆前傾的情況,腰腿也容易酸疼。(腹壁無力,內臟容易發生移位,腹部隆起,為了維持身體的平衡性,會出現骨盆前傾的情況,甚至出現關節磨損,引起膝關節疼痛等。)

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那麼產後如何自測自身腹直肌的分離情況,可以參考以下方法:

仰臥,兩腿彎曲,暴露肚子,抬起上身,腰部用力屏氣。用右手的食指與中指探入腹部中間,慢慢能感到兩邊腹肌往中間擠壓手指,計算感受到兩邊肌肉距離大小。

正常:小於2指。

需要提高:2~3指。

需要就診:三指以上。

腹直肌分離的運動訓練方法:

腹式呼吸

它以膈肌運動為主,配合腹部運動。主要是鍛煉腹橫肌,以從內部收縮腹部。方法如下:

①取仰臥或舒適的坐姿,鬆開腰帶,全身放鬆;

②將右手放在腹部肚臍,左手放在胸部。吸氣時向外擴張腹部;呼氣時向內收縮腹部,最大限度地把肚臍吸引向脊柱,略停5~10秒。此為一個迴圈。注意,整個過程中要儘量保持胸腔不動。

③循環往復,保持呼吸節奏一致。一般每次5~10分鐘,每日3次。

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Pull-Ins

主要是鍛煉腹橫肌,以從內部收縮腹部。方法如下:

①仰臥,兩膝彎曲約90度,腳掌平放(腳跟與坐骨對齊),全身放鬆;

②將雙手放在腹部肚臍兩側。吸氣時向外擴張腹部;呼氣時向內收縮腹部,同時雙手順勢向內下方推擠,努力閉合腹直肌之間的間隙,略停5~10秒。此為一個迴圈。

③循環往復,保持呼吸節奏一致。一般每次5~10分鐘,每日3次。

仰臥起坐(Situp)、卷腹(Crunch)、平板支撐(Plank)等

主要是鍛煉腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌等所有腹壁肌肉。不過,在腹直肌分離仍大於兩指寬(約2cm)的情況下只能進行上述腹式呼吸、Pull-Ins、Splinted Curlups運動,只有當分離小於兩指寬後才能進行這些常規的腹部運動,否則會加重腹直肌分離程度。

鍛煉之前,建議大家先進行熱身運動。這樣不僅能夠打開和放鬆肌肉,促進血液迴圈,以上這些動作對於沒有基礎的女性才是非常合適的運動