當我們為了自己的身材而努力之時,除了會想辦法讓自己瘦下來以外,還會希望自己在瘦下來的過程中身材變得更好,也正是伴隨著這樣的目的,我們會慢慢地接觸到一些力量訓練,因為我們會知道力量訓練給我們帶來的好處,除了可以有效燃脂以外(在很多情況下力量訓練的燃脂效果會被低估),更可以幫助我們鍛煉肌肉,從而收穫一系列的好處,比如可以塑造體型,可以保持關節並刺激骨骼的生長,可以因此而提高代謝從而更容易地減脂,還可以説明我們放緩衰老速度以保持相對年輕的狀態。
從運動來說,熱量的消耗的效率,來自於我們人體單位時間的做工,也就是我們所說的運動能力,所以減脂首先要考慮提升人體運動功能力!提高運動消耗熱量效率。
正常人在進行慢跑運動時,需要30分鐘才能開始消耗體內的脂肪,簡單的說,前30分鐘都屬於身體在適應跑步這項運動的過程,可以說是一個比較長的熱身。而如果你想把體內多餘的脂肪減掉,那麼就要重視30分鐘過後的運動時間。
力量訓練提升”基礎代謝率”,肌力瘦肉量增加了能夠提升”基礎代謝率”,即使平常不運動也能夠默默消耗更多熱量,多吃一點也不容易胖,換句話說就是身體消耗熱量的能力提升了。高強度無氧(重量)訓練之後,身體為了修補肌肉,代謝乳酸,會有很長一段時間持續處於新陳代謝提高的狀態,產生熱量與脂肪消耗。這是長時間低強度有氧運動無法得到的效果。
下面分享幾個力量訓練動作,能夠幫助你塑造馬甲線、翹臀、大長腿。
每週堅持4次力量訓練,不久後,你的身材一定會發生變化。
動作1:深蹲(15-20次/4組)
雖然說深蹲是鍛煉腿部的王牌動作,但是也能夠塑造翹臀,也鍛煉臀部的最佳動作。
動作2:啞鈴臀橋(15-20次/4組)
臀橋對於臀部鍛煉有著絕贊的運動效果,加上啞鈴,負重增多,訓練的效果也會提高。
動作3:啞鈴臂彎舉(10-15次/4組)
啞鈴臂彎舉雖然是鍛煉肱二頭肌的動作,但也能夠擊退手臂贅肉。
動作4:單臂俯身啞鈴划船(10-15次/4組)
強化背部,塑造背部線條,對美背有幫助。
動作5:跪姿俯臥撐(15-20次/4組)
跪姿俯臥撐能夠鍛煉胸部、肱二頭肌、腹部,由俯臥變成跪姿,減輕了強度,特別適合女性用來塑形。
想要塑造完美身材,就趕緊鍛煉起來。以上動作不用去健身房也能完成,只需準備一副啞鈴,在家就能塑造出好身材!