標籤: 減肥食譜

很多MM因為想要減少熱量的吸收，會自動忽略掉早餐。早餐吃什麼減肥？一周7款熱門早餐減肥食譜，讓你在早餐中輕鬆瘦身，吸取更多活力，把脂肪消滅到底！

“不吃早餐減肥”是非常錯誤的想法，減少早餐的攝入會讓人一整個上午都缺少能量，中午或者晚上會因為饑餓吸收更多的熱量，得不償失。其實吃對早餐也是可以減肥的哦。早餐可以吃什麼，有減肥的作用呢？

早餐是一日三餐中最重要的一餐，只是很多人因為工作原因或是時間關係很少去，正兒八經的準備早餐，往往都是在一些速食店，或者說馬路邊的小攤上購買簡單的早餐食用。早餐是一日三餐，最需要被重視的一餐，它起到提供人一天精神的作用。最重要的是早餐並不會影響人的減肥計畫，在早餐中，盡可能吃得足夠豐富。所以減肥早餐食譜盡可能做到多樣化，且營養足夠豐富。

早餐可選擇的食物有很多，那麼接下來給大家，具體說說減肥早餐食譜該如何進行？

1、玉米+蛋花胡蘿蔔粥，原材料就是煮玉米，然後把炒熟的胡蘿蔔絲加入到煮好的粥內即可，在出鍋前再打入一個雞蛋甩花，根據自己的口味加入鹽調味即可食用。這道早餐滿足了身體所各種營養素，像：蛋白質、碳水化合物及其它維生素。

2、豆漿+全麥麵包片+水煮蛋一枚，自己打喜歡的豆漿，什麼口味都行，黑豆或是黃豆，加點紅棗即美容養顏還有營養。這也是最具有中國特色的早餐了。

3、豆奶+蛋白粉餐+低糖水果，這個早餐比較簡單，大部分都是現成的產品直接泡一下即可。

4、蔬菜水果汁+煎蛋三明治

簡單的一頓蔬果早餐，就能滿足一天維生素需求。

做法：用不粘鍋煎蛋(無須放食用油)，再取兩片全麥切片麵包，還可按個人口味加火腿，生菜和脫脂沙拉醬，用時令水果調配果汁。

Tips：鮮橙胡蘿蔔汁、甜瓜蘋果汁、純獼猴桃汁、純黃瓜汁都會是很好的選擇，有助於排出體內毒素，增強新陳代謝。

5、牛奶+蘇打餅乾

這款早餐以牛奶為主比較西式，西方人吃早餐都不忘喝杯牛奶，牛奶中含有豐富的鈣、維生素D等，包括人體生長發育所需的全部氨基酸，消化率可高達98%，是其他食物無法比擬的。

做法：超市購買的牛奶可以直接冷飲，加熱也十分方便。鮮牛奶則需要煮沸五分鐘，才能保證細菌被殺死。吃早餐的正確順序是先吃蘇打餅乾，再喝牛奶，牛奶不要空腹喝。

這看臉的世界太殘酷。若長得又醜又胖，這日子沒法過了。為了減肥，相信你已經嘗試過無數的減肥食譜了。這些裡面不乏那些變態的過度節食的食譜，仿佛餓肚子已經成為了減肥的代言詞了。但是，這個趨勢必須改造！減肥不一定要餓肚子！我們要吃得飽，而且瘦得好！以下，我們就為大家提供一周減肥食譜，保證吃得飽，又瘦得下去！。

週一：黃瓜金針菇湯

早餐：饅頭夾蛋1個，豆漿一杯

午餐：如意面1碗，1碟青蔥蒸茄

晚餐：黃瓜金針菇湯

功效：豆漿含豐富維生素A、維生素B群及鉀、鈣等礦物質，具滋潤皮膚及抗癌的功效。黃瓜含的熱量極低，能清熱化痰，利尿排毒，非常適合減肥的MM食用。

週二：絲瓜髮菜筍湯

早餐：蕃薯稀飯1碗，蘿蔔乾炒蛋，嫩豆腐1/2塊，草莓5個

午餐：烤黑胡椒牛排1塊，烤馬鈴薯1個，一碟芝麻牛肉絲

晚餐：絲瓜髮菜筍湯

功效：馬鈴薯維生素A的含量相當高，此外又含豐富的維生素c、鈣、鐵及纖維質，由於其含澱粉質特高，可取代主食類的米飯，提升飽足感.

週三：香菇高麗菜湯

早餐：全麥花生土司四片、1碗三色沙拉，一杯柳橙汁

午餐：胚芽米飯半碗，1碗菠菜牛肉，1碗香菇豆腐和1碗蘿蔔清湯

晚餐：香菇高麗菜湯

功效：新鮮黃瓜含水量相當豐富，可當水果生食，生津止渴，又無熱量的負擔。含豐富鉀質，利尿又降壓，是肥胖者的減肥聖品。香菇富含蛋白質、碳水化合物的粗纖維及鈣、鐵，可促進鈣的吸收。

週四：萵苣花椰菜湯

早餐：西瓜2片，通心面沙拉1碗

午餐：胚芽米飯半碗，咖哩雞塊2，1碗涼拌豆芽，1碗香菇筍片湯

晚餐：萵苣花椰菜湯

功效：葡萄乾是青春期少女補血、潤膚的聖品，有助於調整生理期間的不適，及使皮膚更光滑紅潤。豆芽，可預防牙齦出血及壞血病，另一方面，可護膚美白，是美化皮膚的必要元素。

週五：豆芽青椒絲湯

早餐：沙拉小餐包2-3個，1杯小麥胚芽牛奶

午餐：胚芽米飯半碗，5只蝦卷，1碟炒芥藍菜，1碗海帶湯

晚餐：豆芽青椒絲湯

功效：午餐的小麥胚芽，含大量維生素B1及卵磷脂，能協助腦力的發展，提升學習效能。海帶含有褐藻膠、碘質、及多種維生素、礦物質，不僅是營養豐富的滋補食品，更是有利於預防、治療甲狀腺功能減退症狀，可強化全身代謝機能。

週六：木耳大白菜湯

早餐：松餅+蜂蜜，1碗米乳.

午餐：1碗蕃茄通心面，1碗柴魚味魚湯

晚餐：木耳大白菜湯

功效：蜂蜜含多種酵素及營養素，不過熱量與一般砂糖一樣，平時也應限量食用。蕃茄含豐富的有纖維及維生素C，有促進消化的作用，其維生素C在烹煮過程中，不像一般蔬果容易被破壞。

周七：牛蒡蘿蔔豆湯

早餐：蔥花麥片鹹粥1碗，1碗優格水果沙拉

午餐：胚芽米飯半碗，1碟2.百頁雪菜，一小碗香菜牛肉，1碗紫菜蕃茄湯

晚餐：牛蒡蘿蔔豆湯

功效：優格為凝固態的乳酩，可代替食用的沙拉醬，以降低不必要熱量的堆積。雪菜，又名雪裡紅，是芥菜的嫩莖葉，富含多種維生素、礦物質，對人體生長發展，維持生理機能大有幫助。

注意:如果一周之後需要繼續減肥，請恢復正常飲食一周以後,再繼續採用以上飲食法。另外如果堅持不下來，或感到痛苦，請立刻停止，千萬別勉強自己。恢復飲食後不要馬上暴飲暴食。如果你使用這份食譜的同時還運動的話，就多吃點（比如多吃點雞胸肉，全麥麵包什麼的都沒關係的）如果你覺得這份食譜純屬扯淡，可以撕了它，然後去健身房舉鐵，運動減肥是更好的途徑,肥無捷徑!重在堅持

為了減肥，相信你已經嘗試過無數的減肥食譜了。這些裡面不乏那些變態的過度節食的食譜，仿佛餓肚子已經成為了減肥的代言詞了。但是，這個趨勢必須改造！減肥不一定要餓肚子！我們要吃得飽，而且瘦得好！以下，我們就為大家提供減肥食譜，保證吃得飽，又瘦得下去！在開始該飲食計畫前，先稱一下體重。等到計畫結束之後，再稱一下，

特效咖喱減肥調料：茴香、黑胡椒、薑黃、香菜粉

脂肪型肥胖：

特效咖喱減肥調料：紅椒、小豆蔻

便秘：

特效咖喱減肥調料：茴香、黑胡椒、肉豆蔻、肉豆蔻粉、香旱芹、小豆蔻

寒症：

特效咖喱減肥調料：肉豆蔻、肉豆蔻粉、小豆蔻。

Menu 1 茄子咖喱（471卡）

材料（2人份）：茄子2個、筍50克、綠辣椒6根、生薑和蒜適量、黑胡椒5顆、芥末醬1茶匙、橄欖油1茶匙、咖喱汁40克、水2杯、米飯300克。

將茄子和筍隨意切小，生薑和蒜切碎，黑胡椒適當地搗碎。在鍋中放入油和芥末醬加熱後，倒入生薑、蒜和黑胡椒爆香。同時將茄子焯一下後，撈起放入到鍋中，加入筍，再溶入咖喱汁，熬煮一下後放入綠辣椒即可。

Menu 2 豆腐魔芋咖喱（467卡）

材料（2人份）：豆腐半塊、魔芋半塊、紅椒4根、小豆蔻2顆、橄欖油1茶匙、咖喱汁40克、水2杯、米飯300克、芝麻2茶匙、青豆100克、孜然粉半茶匙。

將小豆蔻搗碎，用橄欖油熱鍋後，放入孜然粉和紅椒爆炒一下，然後仿佛切好的豆腐與魔芋煎一下後，加入小豆蔻和水煮至沸騰，關掉火，溶入咖喱汁混合後再開火，上碟後撒上青豆。

Menu 3 豬肝咖喱（425卡）

材料（2人份）：豬肝120克、蒜和生薑適量、橄欖油1茶匙、水2杯、青椒100克、咖喱汁140克、醬油1茶匙、喼汁（英國黑醋）1茶匙、法國麵包100克。

將豬肝切成塊狀，生薑和蒜切碎，用橄欖油熱鍋後放入蒜末和薑末爆香後，放入豬肝煎一下，倒入水煮至沸騰，關掉火溶入咖喱汁，倒入切好的青椒再次開火加熱，最後加入喼汁和醬油調味即可。

Menu 4 番茄大豆咖喱（342卡）

材料（2人份）：番茄4個、秋葵6根、水煮大豆100克、水2杯、咖喱汁40克、印度嗆味香料（garam masala）1茶匙、芝士粉2茶匙、米飯280克、麝香20克。

將大豆、水、整個番茄放入鍋中用小火煮10分鐘，同時將麝香和米飯混合後捏成飯團備用。當大豆和番茄煮至沸騰關火，溶入咖喱汁和印度嗆味香料，放入秋葵後開火煮一會兒，最後撒入芝士粉調味即可。

Menu 5 山藥胡雙菌咖喱（140卡）

材料（2人份）：山藥200克、胡蘿蔔半根、金針菇100克、香菇2朵、水1杯、咖喱粉1茶匙、洋蔥半個、醬油與料酒的混合醬汁100毫升。

將香菇泡水洗淨後切半，山藥和胡蘿蔔去皮洗淨切成塊狀，洋蔥切絲。在鍋中放入醬汁、1杯水、胡蘿蔔和洋蔥，煮至沸騰後加入山藥、金針菇和咖喱粉，充分混合後煮沸即可。

Menu 6 野味優酪乳+咖喱炒飯（268卡）

材料（2人份）：無糖優酪乳1杯、孜然粉1茶匙半、鹽1茶匙、辣椒粉半茶匙、印度嗆味香料（garam masala）半茶匙、紫菜絲2勺、米飯適量、橄欖油1/3茶匙、薑黃1/6茶匙、小豆蔻少量、水1小杯。

將孜然粉、半茶匙的鹽、印度嗆味香料、辣椒粉放到優酪乳中混合，撒入紫菜絲。用橄欖油熱鍋，放入鹽和薑黃、磨碎的小豆蔻、水混合煮熱後，倒入米飯炒一下即可。

咖喱減肥的亮點

Point 1

富含的各種營養吸收得更均衡，不怕飲食減肥帶來的營養失衡，同時控制食欲。

Point 2

吃完咖喱後，體溫升高，刺激血液迴圈，促進新陳代謝，燃燒脂肪，利用排汗排出體內的毒素與廢物。

Point 3

製作簡單，所需的時間也很短，在家裡就能輕鬆飲食減肥，而且配合各種主食都很美味。

萌小姐的減肥經歷

因為減肥經歷比較豐富，失敗的經驗很多，所以可以負責任的任何不吃飯的減肥方法都是不靠譜的！我會吃飽，三餐都會吃，但是重點是會選擇性的吃東西。一般不吃任何加工過的食物，尤其是零食和肉製品，這些食物不健康而且熱量極高。我也不喜歡點外賣，喜歡自己動手做，因為自己能控制熱量。

愛美之心人皆有之，誰都想擁有完美身材，展現自身魅力。遇到體重“超標”了就著急減肥，但是忽視了減肥的科學性，盲目的減肥雖然能降低體重但是同時健康也受到影響，所以提倡需要減肥的白領女性選用科學減肥方法。 針對白領女性的工作、生活特點，推薦一些減肥食譜，希望大家儘早收穫好身材!

早餐：一杯豆漿，兩片全麥麵包、一個雞蛋

午餐：半碗米飯、水煮豆芽

晚餐：冬瓜粥兩碗

這樣的減肥套餐，在早餐的時候補充了足夠的蛋白質，能夠使人體保持充足的能量，而且這些食物的熱量都是不含脂肪的！午餐的水煮豆芽可是低卡路里的食物，女性朋友們多吃也不會發胖！晚餐的冬瓜粥有利水消腫的功效，冬瓜是最佳的減肥食物，冬瓜粥既能填飽肚子還能夠減肥哦！

一日三餐減肥套餐二：

早餐：紅豆粥一碗，蜂蜜水一杯

午餐：米飯半碗，清炒竹筍一碟

晚餐：小米粥一碗，涼拌青筍

早餐的蜂蜜水能夠潤腸道，有促進身體排毒的作用，紅豆粥可是利水的佳品，能夠讓身體的多餘水分排出來！竹筍的卡路里只有19大卡，在午餐和晚餐多吃竹筍也不會讓各位女性朋友們攝入很高的熱量！

一日三餐減肥套餐三：

早餐：半個饅頭，一杯豆漿，蒸蛋羹一碗

午餐：半碗米飯，木耳炒芹菜，清炒油麥菜

晚餐：一碗小米粥，半碗冬瓜排骨湯

在早餐是的時候讓肚子吃得飽一點，這樣在午餐的時候就不會吃很多的食物，不會攝入過多的熱量，而且芹菜的只有12大卡的卡路里。晚餐的冬瓜湯有利於減肥！

一日三餐減肥套餐四：

早餐：南瓜粥一碗、半個饅頭

午餐：一碗米飯，清炒黃瓜

晚餐：小米粥一碗，涼拌海帶絲

早餐的時候是一天的開始，可以攝入多一點熱量，便於消耗。午餐的時候吃黃瓜不會攝入太多的卡路里，晚餐的小米粥和涼拌海帶絲也不含脂肪的哦！減肥的女性朋友們可以吃到飽！

結語:減肥不是節食只是改變習慣。減肥最成功的人並不大提節食，而只是改變吃東西的習慣，減肥別那麼著急，你不是妖精，不能一下就減成白骨精。希望把體重減到不可能的程度，註定要失敗。比較聰明的辦法是：開始時慢慢來，使體重穩定地逐漸減輕，譬如每星期減1~2斤。

一周減肥食譜就是通過一周的時間合理的安排自己的每一天所食用的食物，利用合理的飲食來實現減肥塑身的目標，是一種有效的減肥方法，建議在餐後配合適當運動，效果會更加明顯，輕鬆擁有好身材。今天介紹四種減肥食譜，要堅持哦，可以一個星期瘦10斤。

1、每天只喝水、脫脂牛奶或者鮮榨的無添加劑的果汁，用這類流質食物來減輕腸胃的負擔，果汁中的纖 維素還能促進排便。

2、牛奶要保證每天至少兩杯，早上起床後未進食最好先不要喝，會引起腹瀉。水和果汁沒有特別限制， 按自己的需求吧，主要是用流質來代替主食。

3、實在覺得餓的話可以適量增加點去皮的雞湯給自己加餐，保證身體對營養的需求。

脫脂牛奶減肥法

每次減肥只兩天。第三四天恢復正常飲食，然後再開始兩天。一般在第一個週期內就可以看到明顯的瘦腹效果。如果重複兩到三個週期，則效果更穩定。

第一天

蘋果1公斤。在這一天裡，全天只能吃蘋果，不能吃任何東西。吃的時候將蘋果洗淨，然後慢慢地一小口一小口吃。

第二天

優酪乳或脫脂牛奶1000毫升，分成六七等份，每次喝一份。全天只喝牛奶，不能吃其他任何東西，渴了就用牛奶代替水。也可牛奶、優酪乳同時喝，但要注意量。

如果達到理想體重後，就可以用這個方法再來一遍。中間是不能喝水的。也不能把蘋果和牛奶混在一起吃，必須單獨分開吃，這樣才有效。

不能喝水，是因為我們在減肥期間如果攝入了水分，那麼身體肯定先消耗攝入的水分，而不會消耗體內的水分。吃蘋果日斷水，基本上減的就是身體的水分，到了喝牛奶日，水分減得差不多了，就會減到脂肪。

無糖減肥法

可以吃的食物：肉類有牛、羊、雞、鴨、豬、鴿子、火雞，不論肥瘦均可。各種蛋類、魚蝦均可(貝，螺不可)。乳類有奶油、乳酪、牛油及其他油類(牛奶除外)。飲料類：飲水不限量，各類湯。茶，無糖汽水。檸檬汁(桔汁除外)不加糖的咖啡。蔬果類：筍、豆芽、甘蘭、捲心菜、香菇、辣椒、洋蔥、菠菜。作料：除糖之外均可。

低指減肥法

早餐：紅薯大米粥一碗，一個鹹鴨蛋。

午餐：玉米須菊花粥。

材料：玉米須10克、菊花10克、大米200克。

調料：鹽1小匙。

做法：將新鮮玉米須以溫水略泡，沖洗乾淨。菊花去蒂，摘下花瓣，洗淨。大米淘洗乾淨。鍋內倒入清水、玉米須，煮10分鐘後濾去玉米須，加入大米煮至粥成，再放入 鹽、菊花、玉米須，略滾即成。

晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬)。

作為一個上班族，每天到吃飯的時候，根本不知道吃什麼，看著臃腫的身材叫外賣都不知道如何選擇，想吃點健康的都很麻煩。於是就開始了自己的減肥餐食，每天在家做好，直接帶著便當去公司，不但健康而且熱量也非常低

減脂的本質就是製造熱量缺口，讓你每天消耗的熱量超過你每天攝入的熱量，這樣脂肪才會有消耗。

消耗的熱量包括基礎代謝熱量（即一天不動也會消耗的熱量）和其他運動消耗的熱量（小到坐在電腦前打字移動手指消耗的熱量，大到在健身房舉鐵消耗的熱量）；攝入的熱量就是從你嘴裡吃進去的東西里積累的。

人體消耗的熱量尤其難算清楚，基礎代謝率BMR還可以通過公式得到一個大概的理論值（年齡/性別/肌肉量都會影響影響基礎代謝，這個理論值也只能做一個參考），但運動消耗的熱量就只能靠科學家們給出的參考數據來估計了；相比起來，攝入的熱量就可控得多——所以我選擇把重心放在控制攝入的熱量上，而不去糾結我今天消耗了多少了熱量。

如何保證這個熱量差呢？盡量多動和盡量少吃。

「多動」這個一般沒有上限，且普通人在健身房動到一定量自然就會需要休息了；

但「少吃」是有下限的，這個下限就是BMR，如果攝入的熱量連基礎代謝都不能cover，就是不健康的節食了，是要堅決避免的。為了防止不小心沒有攝入足夠的熱量，我會把每日攝入熱量定在比BMR稍高200-300大卡的位置。

男性

▼

BMR = 66+（13.7× 體重kg）+（5×身高cm） – （6.8×年齡）

女性

▼

BMR = 655+（9.6×體重kg）+（1.8×身高cm）–（4.7×年齡歲）

食材的選擇

果蔬類：深綠葉菜、櫻桃、藍梅、柑橘、蘋果、獼猴桃、火龍果、棗子、杏、海帶、 黃花菜、胡蘿蔔、紫菜、黃瓜、西瓜、山芋、山藥。（「選蔬果 要好色」顏色越深搞氧化能力越強）

菌類：野菜、香椿、蘑菇、海帶，可控制食慾幫助減肥。

動物類：魚、蝦皮、海蟄皮、牛奶、雞蛋、醬牛肉。

五穀雜糧：黑米、蕎麥、魔芋、土豆、紫薯、玉米、紅薯、燕麥、粗糧、豆類。

其它類：純牛奶、純酸奶、豆漿、蜂蜜、芝麻、堅果

三餐的配比

減脂看的是每天的熱量缺口，其實跟每天什麼時候吃的關係不太大，但為了配合人體血糖濃度的變化和腸胃的消化功能，再加上少吃多餐能夠保證血糖的起伏比較小（也就是防餓），我們將碳水700大卡遞減分配得到250大卡，200大卡，150大卡，100大卡，同樣再把蛋白質和脂肪分配到每餐。

大家要記得食材主要是以水煮，清蒸的食物為主，非常清淡，還要就是葷素搭配，減肥我們並不能單獨的去吃蔬菜，還要補充足夠的蛋白質，所以結合葷素的比例3：7這樣，然後就是主食，我們每天的碳水是必須要吃的，不然會影響我們每天的日常，所以主食的話全部換成粗糧了，碳水比較低，而且飽腹感比較強這樣你就不會經常餓了。