減肥的最佳心率是多少,心率對於減肥真的更重要!

減肥瘦身是女人一生的追求完美,維持極致的身型也是很多人的理想。針對減肥瘦身群體而言,經常會採用節食減肥和健身運動二種方法來做到減肥瘦身總體目標,可是她們通常忽視了運動時的心率狀態,心率確實會影響減肥的效果,但是你真的瞭解減肥跟心率的關係嗎?今天這篇文章就給大家具體講解這方面的問題。

相信不少跑友都聽說過有氧運動“減脂心率區間”的說法。的確,要想提高有氧運動燃燒脂肪,那麼合適的運動強度(心率)區間是十分重要的。如果運動強度太大、心率太高,那麼就會以消耗糖類為主,消耗脂肪的總量有限(運動強度越高,脂肪供能比例越少),而且運動量也很難增加;反之,如果運動強度太低,心率太低,那麼消耗脂肪的速度太慢。

如何看出運動強度高低?用心率公式一算便知
如何計算出你的最高心率

一般來說,心率計算公式可以分為幾個階段:

心率初級公式:針對健康狀況較差的人群。目標心率=(200-年齡)*(60%~80%)

60%~70%主要用於減脂;70%~80%主要用於提高心肺功能。

普通公式:針對普通人群。目標心率=(220-年齡)*(60%~80%)60%~70%主要用於減脂;70%~80%主要用於提高心肺功能。

卡福能公式:針對身體素質較高的人群。目標心率=(220-年齡-靜止心率)*(65%~85%)+靜止心率65%~75%主要用於減脂;75%~85%主要用於提高心肺功能成年。

如何看出運動強度高低?用心率公式一算便知
因此,針對普通人來說,最高心率的60%~80%為最合適、有效的有氧運動心率範圍,所以運動時必須達到有氧心率,並保持超過30分鐘,身體內的脂肪才會被動員起來,供給能量。

心率是可以通過鍛煉提升的,提高心率有助於你達到更好的運動表現和運動效果。

方法一:

在有氧運動機上為自己找一個中等強度的強度。每隔一到兩分鐘就逐漸增加速度,同時監測你的心率。我們的目標是找到一個穩定的心率——在這個水準上,你感覺自己在努力工作,但不會心跳過快。這應該在中等強度的區域,大約75%到85%的HRR或HRM。

如何看出運動強度高低?用心率公式一算便知
保持你的心率在130bpm如果三分鐘後依然穩定,那可以適當增加強度,如果三分鐘後你的心率有所上升,你就要減少強度了。

堅持每週3-4次有氧運動,每次45-50分鐘。四周後試著增加你的強度,你會發現在同等心率的條件下你會有更好的運動表現。

方法二:

我們都聽說過高強度間歇訓練,也就是HIIT,它由幾次幾乎最大的努力工作所組成,緊接著就是休息。然而,它真正有效的程度,很大程度上取決於你如何努力推動自己的內心。

HIIT訓練其實更適合運動基礎好的人使用,因為如果是新手,體能跟不上的話容易造成運動疲勞,從而起不到體能提升的作用。如果你經歷了一段時間的鍛煉,體能基礎不錯你就可以嘗試這樣的方法,它可以更快的提升你的運動表現。

需要注意的是有心腦血管疾病、過於肥胖、沒有運動基礎的人,建議還是進行心率保持在120的有氧運動,後面再逐漸調換運動方式。

剛開始訓練的時候一定要備上運動飲料,防止低血糖的產生。

相信你的努力,你的汗水,會換來你想要的身材!