標籤: 減肥心率

減肥瘦身是女人一生的追求完美，維持極致的身型也是很多人的理想。針對減肥瘦身群體而言，經常會採用節食減肥和健身運動二種方法來做到減肥瘦身總體目標，可是她們通常忽視了運動時的心率狀態，心率確實會影響減肥的效果，但是你真的瞭解減肥跟心率的關係嗎？今天這篇文章就給大家具體講解這方面的問題。

相信不少跑友都聽說過有氧運動“減脂心率區間”的說法。的確，要想提高有氧運動燃燒脂肪，那麼合適的運動強度（心率）區間是十分重要的。如果運動強度太大、心率太高，那麼就會以消耗糖類為主，消耗脂肪的總量有限（運動強度越高，脂肪供能比例越少），而且運動量也很難增加；反之，如果運動強度太低，心率太低，那麼消耗脂肪的速度太慢。

一般來說，心率計算公式可以分為幾個階段：

心率初級公式：針對健康狀況較差的人群。目標心率=（200-年齡）*（60%~80%）

60%~70%主要用於減脂；70%~80%主要用於提高心肺功能。

普通公式：針對普通人群。目標心率=（220-年齡）*（60%~80%）60%~70%主要用於減脂；70%~80%主要用於提高心肺功能。

卡福能公式：針對身體素質較高的人群。目標心率=（220-年齡-靜止心率）*（65%~85%）+靜止心率65%~75%主要用於減脂；75%~85%主要用於提高心肺功能成年。

心率是可以通過鍛煉提升的，提高心率有助於你達到更好的運動表現和運動效果。

方法一：

在有氧運動機上為自己找一個中等強度的強度。每隔一到兩分鐘就逐漸增加速度，同時監測你的心率。我們的目標是找到一個穩定的心率——在這個水準上，你感覺自己在努力工作，但不會心跳過快。這應該在中等強度的區域，大約75%到85%的HRR或HRM。

堅持每週3-4次有氧運動，每次45-50分鐘。四周後試著增加你的強度，你會發現在同等心率的條件下你會有更好的運動表現。

方法二：

我們都聽說過高強度間歇訓練，也就是HIIT，它由幾次幾乎最大的努力工作所組成，緊接著就是休息。然而，它真正有效的程度，很大程度上取決於你如何努力推動自己的內心。

HIIT訓練其實更適合運動基礎好的人使用，因為如果是新手，體能跟不上的話容易造成運動疲勞，從而起不到體能提升的作用。如果你經歷了一段時間的鍛煉，體能基礎不錯你就可以嘗試這樣的方法，它可以更快的提升你的運動表現。

需要注意的是有心腦血管疾病、過於肥胖、沒有運動基礎的人，建議還是進行心率保持在120的有氧運動，後面再逐漸調換運動方式。

剛開始訓練的時候一定要備上運動飲料，防止低血糖的產生。

相信你的努力，你的汗水，會換來你想要的身材！

減肥心率計算公式:（220–年齡）x0.8=最大運動心率，（220-年齡）x0.6=最小運動心率。比如一個40歲的中年人減肥的運動心率區間為96~128。不同心率下跑步會有不同的效果。心率在120~144每分時攝氧量最大，跑步減肥的效果最好。心率大於140次每分的時候主要是提高心肺功能。對於有心臟病的患者，減肥運動心率計算方法為晨脈乘以1.8是心率控制上限，晨脈x1.4是心率控制下限

運動狀態除了關心運動時間外，就屬運動強度了，而對於運動強度而言：

● 很累、喘不過氣、大汗淋漓——心率高了；

● 輕鬆、不累、簡單——心率偏低了或適宜；

運動上對應的累與不累太受主觀意識影響了，所以我們用心率的快慢來衡量運動強度。

心臟是人體發動機，和汽車發動機類似，也有自己的最大轉速，俗稱最大心率。居了解，脂肪的燃燒效率隨強度提高而變化，不難發現把強度控制在60%左右，是脂肪和糖的最佳消耗結合點，也就是脂肪和糖都參與最多，俗稱精準減脂區。

最大心率的百分比對應著心率的不同快慢程度。但精確到每個人時，這個區間是因人而異的。

因此，換句話講，進行減脂心率運動時，有些人需要跑起來才能達到，而有些人只需要快走就可以。

但無論你的最佳減脂區間具體在哪裡，它都意味著中低強度的跑步狀態，不會太激烈，剛剛好，可以維持較長時間，這也是有氧慢跑的特點——如果你跑不動了，很可能是過早讓心率進入無氧區間，此時血糖成為主要供能，而不是脂肪了。

儘管鍛煉的目的和計劃有所不同，但是下面兩條是不變的：

1. 按運動順序來說：先做無氧，再做有氧，最後拉伸。

2.心率控制

通常我們劃分出5個心率區間，應對不同的訓練目的：

區間1：50-60%MHR熱身與恢復

輕度運動，耗能極少。用於跑步前的動態熱身，跑步后的放鬆活動。

區間2：60%-70%MHR燃脂與耐力

輕度有氧區間，身體以脂肪代謝為主。適合以放鬆恢復為目的的慢跑和橢圓機、健身操等輕鬆鍛煉項目。

區間3：70%-80%MHR有氧運動區間

中到高度有氧區間，糖原代謝比例增大。有效鍛煉有氧能力，提高脂肪利用率。強度適中，適合健身減肥為目的的跑步者，馬拉松選手的大部分訓練應該在這一區間。

區間4：80%-90%MHR乳酸閾值

乳酸閾值區間，糖原代謝為主，出現乳酸堆積。強度較大。節奏跑（tempo）和馬拉松配速跑在這一區間。用於訓練身體提高乳酸耐受性，每周訓練不應超過1.5小時。

區間5：90%-100%MHR無氧運動區間

接近無氧代謝，幾乎全部能量來源於糖原分解。心臟負擔很大，鍛煉絕對速度能力，適合有經驗的跑步者。持續時間在30分鐘左右，每周不超過1個小時。

如果你像我一樣喜歡游泳、徒步、騎行，想要記錄多種不同運動時候的心率表現，以及優化一些運動資料，那就戴上一塊心率監測環。在監測心率的同時想要更好的減脂，控制飲食同樣重要。控制飲食不是節食，而是注意營養均衡搭配。運動期可以適當提高蛋白質的攝入比例，通俗的說蛋白質耐餓，還能促進肌肉生成。