在家減,4個簡單動作,幫你瘦出小蠻腰

對於很多辦公室一族來說,一天可能會在辦公室裡坐8個小時,有的人甚至會更久,慢慢的你就會發現腰上和腿上的脂肪越來越多,可是總是忙於工作,根本無法抽出更多的時間去健身減肥,而且去了健身房並非就能減肥成功,大多數情況是既浪費了金錢,又浪費了時間.其實,減肥不想再花冤枉錢,在家或許就能幫你減肥成功。

每天做4個運動,相當於跑步1小時!在家輕鬆減脂

一、養成每天量體重習慣

雖然看到磅秤上的指標紋風不動很叫人沮喪,但它能起到提醒與警惕作用。體重只要稍有上升,就能及時節制、調整飲食生活,以防上升。據研究顯示,每天量體重者的減肥成效,是不常量體重者的兩倍。

二、計算食物的熱量

一般發胖的原因是熱量攝取高於消耗量。瞭解食物的熱量,計算、記錄每天攝取的食物及熱量,不但能作為追蹤消耗量的依據,進食時亦能自我節制、或選擇性的攝取,還能養成健康的飲食習慣。

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三、衡量食物份量

買個小秤量食物份量,在家時多使用它。如此不但能避免超量,且習慣後在外用餐時,亦能目測食物份量,以免過量攝取。

四、計畫三餐飲食

有個指標可循較為容易控制。雖然有時熱量難免超過計畫,但也必不至於太離譜。

五、少吃自助餐

儘量少吃自助餐,尤其是標榜無限量吃到飽的餐廳。若無法避免,盤子裡儘量多放蔬菜水果類,僅留小空間放瘦肉或去皮雞肉及全穀類。避免油炸食物。

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六、適當的運動

1.雙腿盤臥

鍛煉部位:臀部、雙腿

身體左側側臥,兩腿伸直,左手肘和左前臂支撐身體重心,右腿膝蓋彎曲放在左大腿前,同時右臂放於右腿彎曲的膝蓋上,左腿盡可能地往上抬,然後慢慢放下左腿,每天做20次抬腿訓練,然後換另一邊重複練習。

2.雙臂環繞

鍛煉部位:背部、手臂

雙腿分開略寬於髖部,膝蓋保持柔軟,臀部保持不動,左臂伸直舉過頭頂向右,同時右臂向左,臀部以上向前傾斜平行於地面,然後2個手臂交換練習,每個手臂各做20次練習。

3.單膝向前

鍛煉部位:雙腿、臀部、背部、手臂

雙腿跪在地上,雙臂伸直,背部和頭部保持水準,然後慢慢抬起左腿,不要高於臀部的高度,做20次上下抬腿練習,然後換另一隻腿重複練習。

4.紮馬步

鍛煉部位:大腿、背部

開始紮一個左腿在前,後退在後的馬步,保持左大腿與地面平行,膝蓋彎曲,提高手臂雙手搭在肩膀兩側,如圖所示,儘量保持這個姿勢,靠後背仂骨的力量讓身體往左、往右運動,然後做向左、向右側身練習,這個為一套動作,做20套,然後換腿重複練習。

完成所有4個動作為一組,組間休息1-2分鐘
動作次數根據自己體能從少到多嘗試,動作間休息15-30S
前期每天訓練2-3組,後期適應後增加組數和次數,訓練3-5組
最後再次強調,一定要循序漸進,身體不適立即停止。