啞鈴減肥靠譜嗎?啞鈴減肥動作都有哪些?

對於想要減脂的新手來說,初次面對不同的重量的啞鈴,會很迷惘。今天就來和大家分享下,減脂新手要如何選擇適合自己的重量的啞鈴!

凡事總有兩面,太輕重量的啞鈴沒有什麼效果,反而浪費時間浪費金錢。重量太重的話,容易受傷、導致用錯誤的部位發力,練不到目標肌肉。

大家需要啞鈴,都是想要更有效率的鍛煉身材,那麼在擁有啞鈴之前,還是需要經過耐心的選擇和測試!首先,你需要去到一個有各種重量啞鈴的地方,比如健身房或健身用品店。

男生可以先嘗試5-10公斤重的啞鈴;

女生可以從2.5-5公斤的重量下手

之後的測試階段中若發現不適合,可以適當增減,畢竟這些數字都只是一個平均值,如果女孩發現自己力氣特別大,可以使用超過這個平均重量的啞鈴,也是沒有問題的,男生也是

啞鈴能減肥嗎?

減肥增肌,你只需要一副啞鈴!在家就能進行
當然可以減肥了,啞鈴減肥的原理其實很簡單,靠鍛煉輕重量啞鈴來拉緊肌肉線條。用啞鈴鍛煉,既可增加力量,又可健美形體。

美國健身運動專家認為,女性選擇減肥的最佳運動方式是“舉重”,並且練啞鈴不受時間地點限制。他的觀點是:有氧運動雖可燃燒人體過多的熱量,但必須長期堅持才能達到此目的,而很多人難以做到。練習舉重(如舉啞鈴)可以不受時間和場地限制,每天容易堅持做,這樣天天都可燃燒更多的熱量。

更重要的是,舉重練習能使胸部、腰部及四肢肌力獲得強健,能使過於堆積的脂肪轉化為結實的肌肉。而許多肥胖者正是因肌肉量減少,脂肪增多,使新陳代謝減慢而引起體重大幅度增加的。

啞鈴減肥動作

啞鈴交替彎舉

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坐姿,立姿均可,兩腳併攏踏於地面;軀幹保持挺直;兩手各握一啞鈴懸於體側,掌心向前。保持上臂不動,彎曲左側肘關節,將啞鈴舉至肩部高度,同時掌心外旋,使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂,做同樣的彎舉動作。

啞鈴左右側體

兩腳站立與肩同寬,手持啞鈴,置於大腿外側,拳眼向前。連續交替做向左右側屈體40~70次。向左側屈體時,右臂上舉並屈肘,左臂儘量往左小腿部位伸。練習時兩腿伸直,腰部不得向前彎屈。

啞鈴俯身飛鳥

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單腿跪在地上,大腿和小腿呈90度。俯身向前傾斜,腰背部保持挺直,手臂緊握啞鈴,雙臂張開如同飛鳥,和肩膀保持在同一條直線上,手臂和手肘保持90度。雙手慢慢放下,再慢慢抬起,這樣為一個。完成4組,每組15個。動作自檢:這個動作不是靠手臂的肌肉發力,而是肩部後側的肌肉來完成。

啞鈴提膝卷腹+仰臥啞鈴上舉

首先我們是要保持一個仰臥姿勢,將我們的雙腿抬起離開地面,雙手握住一個重量合適的啞鈴,將它舉至我們胸前。隨後我們需要提膝起身做一個卷腹動作,把你的速度放慢一點,讓我們的膝蓋儘量靠近腹部。

做完這個卷腹動作之後,我們需要回到仰臥姿勢,在回到仰臥姿勢的同時,我們需要上舉啞鈴。

上面給大家介紹的訓練動作,都需要借助到啞鈴來完成,所以你選擇的啞鈴重量一定要合適自己,要在自己肌肉能夠控制的範圍以內,不要選擇一個過大的重量,這會導致我們的訓練效果不佳。