如何讓肚子變得扁平,每天練卷腹,瘦掉大肚子!

小肚子和大肚腩,是所有人難以割捨的痛,這是減肥界最難掉肉的關鍵。在所有健身領域裡,想要瘦掉小肚子更多人會傾向孤立訓練,孤立訓練就是通過腹直肌下卷腹燃燒剩餘脂肪,從而達到所謂減腹的目的。但是,單純卷腹就能得到如願以償的馬甲線嗎?換句話說,全憑卷腹就能瘦掉大肚子小肚腩嗎?今天,就來和大家聊聊如何科學減掉小肚子練出馬甲線

卷腹抓住4點“精髓”,一周下來,大肚子變扁
腹肌訓練的常見錯誤

錯誤1:用力“扯”脖子

很多人在進行自重腹肌訓練的時候,會把雙手放在頭後面,在腹肌使不上勁的時候,雙手用力試圖將上肢帶起來——動作參考體育課我們做了很多年的“仰臥起坐”。

用手拉扯頸部會將其置於脆弱易受傷的狀態,這是很危險的。這麼做不僅對腹肌訓練無益,還會對脊柱造成負面影響。

錯誤2:做這個動作,就能練出腹肌

“六塊腹肌”無法靠某一個動作練出來,你需要用多個動作從不同的角度刺激腹肌。記得文章開頭說的嗎?腹肌本身就不是一塊肌肉,它由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌組成。

錯誤3:練得太“輕鬆”

卷腹抓住4點“精髓”,一周下來,大肚子變扁
練腹很久卻不見效果?除了體脂過高外,還有一個可能就是你練得太“輕鬆”了。一旦你感到腹肌訓練開始變得“輕鬆”,就該適當增加強度和難度,讓腹肌感受到新的刺激。

你可以選擇負重訓練,用傳統的負重每組8-12下就能取得不錯的效果;也可以增加每組次數、縮短組間休息時間或增加總共訓練組數來提高訓練強度。

錯誤4:每組動作越多越好

新手練腹總是追求“越多越好”,慢慢也就變成了“越快越好”。事實上,追求次數和速度只會讓你在訓練中無意識地借助慣性,這會讓腹肌受到的刺激大打折扣。

動作的品質才是你最應該注重的。這裡介紹一個減少慣性的小技巧:在動作頂端hold住,刻意收縮腹肌,然後慢慢放回。

錯誤5:練腹動作能夠減掉肚子上的肉

光靠上面這些練腹動作確實能夠增強身體的耐力,讓腹部更強健,但並不能讓肚腩上的脂肪消失。如果想要瘦肚子的話,堅持有氧再配合腹肌訓練會更好。

正確的卷腹動作需要※

腹部內收

保持腹部內收狀態,腹部維持張力,才不會過度捲曲下背部產生代償。

別抬起脖子

別用手或是讓肘關節發力拉起你的脖子,這樣會使頸部肌肉或頸椎產生疲勞。

卷和抬

卷腹抓住4點“精髓”,一周下來,大肚子變扁
向前卷起腹部,像是要對折自己的身體,同時還需要抬起肩膀和軀幹,別只是將你的頭、頸部和肩胛骨離開地面。

保持小幅度動作

卷腹是個小幅度動作,沒有必要讓你的頭碰到膝蓋,只要將上身抬離地面幾釐米,保證發力完全集中在腹部即可。

側卷腹動作

側卷腹就是典型利用觸碰腳踝的抗阻力減掉兩側贅肉的過程,專門針對腹外斜肌的孤立訓練,建議次數不超過15個,堅持5-8組。

動作要領

雙腳踩實地面,抬高上半身至30度,不要脖頸用力將後腰緊貼地面,雙手放鬆伸長觸碰腳踝,向左右兩側不同方向觸碰。

式呼吸發力,感受左側腹外斜肌向下力量,保持脖頸平行向下觸碰停頓5秒,吸氣緩慢向上。