健身增肌減脂食譜推薦,教你正確增肌減脂!

可能是受到了太多影視、廣告、文章的影響,不少人會以為如果要健身,就得天天牛奶雞蛋,外加喝蛋白粉等運動補劑。實則健身飲食沒有那麼複雜,大道至簡,如果安排得當,日常天天可見的蔬果肉類就能夠滿足一般健身訓練者對營養所需。今天就列一個常見健身食物清單供各位小夥伴參考,這些食物無論是對於增肌還是減脂,只要將其合理規劃到你的健身飲食方案中,皆能更好地達到促進運動健身的效果。不想讓健身訓練出現糟糕的狀況。今天和大家分享減脂增肌食譜一日三餐的安排。

健身男士增肌減脂食譜:切忌暴飲暴食
健身增肌減脂食譜推薦:早餐炒雞蛋加上橙汁一杯、午餐可以來一個意大粉加上咖啡一杯、晚餐則可以炒一個雞肉或者是白水煮雞肉,簡單又有營養。其實就是少脂少量少油少糖,就這幾大要點的標準去配餐,多吃高蛋白食物,比如雞蛋、牛奶,但是不要過多,會給肝臟造成重大負擔。

健身鍛煉有兩個階段:

第一個階段:開始鍛煉之前也是供能階段,有一種這樣的說法是:空腹運動能燃燒掉體內儲存的脂肪,看上去好像很有道理,其實是錯誤的,在人空腹的時候運動強度很難做到堅持,如果在鍛煉面適當補充足夠的高密度的能量,這可以更快的完成熱量目標、通過消耗脂肪來增加肌肉。

第二個階段:鍛煉結束後也叫合成代謝階段,剛剛高密度鍛煉的消耗量需要補充足夠的蛋白質與碳水化合物,則鍛煉後的最佳進補時間是運動後的半個小時到一個小時之內,保證身體可以從剛才的疲勞中恢復過來。

運動前碳水的攝入

大家都知道,在減脂期間要控制碳水的攝入,但是這個控制你要變通一些,在訓練前我們要補充碳水,一是保證我們訓練的品質,二是為了防止我們在訓練中過度的饑餓。

日常提高蛋白質的攝入量

在我們增肌期間蛋白質是肌肉生長的主要營養物質,在增肌期間要保持蛋白質充足來源,其實在減脂期蛋白質的攝入要比增肌期的時候更多。

目的就是防止肌肉過多的流失,在減脂期間保證2.3g-25g/kg體重蛋白質的攝入。

饑餓也是我們肌肉流失的最大元兇,所以在減脂期碳水的控制要自我變通,不要讓自己有饑餓感。

新手減脂其實沒有要注意很多的東西,你只要跟著上面這幾點來做,你就可以在健身期間成功的減少自己的脂肪含量。我們要科學健康的減脂,不要動不動就節食、或者高強度的鍛煉。這樣的極端減脂方式會讓你的身體承受不住,最後肯定減脂失敗的。所以,減脂不要去搞那些亂七八糟的歪門邪道方法,我們只要堅持合理科學方法,就可以成功的減脂。