減肥期間最難把控的就是飲食,比起吃什麼來講吃多少才是更重要的事情。減肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最環保、最徹底、最無傷害、最無任何副作用的辦法就是合理控制飲食。
當 身體攝入的熱量少於消耗的熱量,減肥就開始了。那是不是不吃不運動也算是減肥了?當然不是,卡路里消耗靠身體代謝來完成,如果基礎代謝消耗的熱量不足會降 低代謝功能,反而會降低減肥效率,通常會造成頭暈乏力、抵抗力下降、精神萎靡、皮膚泛黃等現象。每天三餐都是圍繞碳水化合物、蛋白質、脂肪以及各種維生素纖維素,對應的就是我們每天吃的主食、魚肉蛋、蔬果、零食。那麼怎樣合理的控制熱量攝入呢?
1、蛋白質=掌心量
一般情況下,一個成年人每天攝入60g-80g蛋白質,基本上已能滿足需要。三餐的理想總熱量比例是30:40:30,而每頓飯理想的熱量比例中蛋白質約佔15%。但注意,早餐必須攝取充分的蛋白質。早餐和晚餐約為18-24g,午餐約為24-32g。量差不大,不用特別在意地去計算。
2、蔬菜=兩手抓
蔬菜的攝入量與蛋白質一樣也是男女有別。男女每餐攝入量分別為2拳和1拳大小,蔬菜的厚度及直徑與拳頭相當。
一般來說兩手能抓住的菜量差不多有500g,所以說成年人每天食用500g-1000g蔬菜就能充分滿足一天的需求。特別注意,這裡所說的蔬菜都是低碳水化合物蔬菜,例如豆芽,捲心菜,白菜等。
3、碳水化合物、水果=拳頭量
水果一天的攝入量則相當於自己一個拳頭大小即可。建議水果種類不要局限於一種,可以多種搭配,營養更全面。
一般說來,對碳水化合物沒有特定的飲食要求,每天應至少攝入50-100克可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏症。每頓飯理想的熱量比例中碳水化合物約佔65%。按理想比例來分配的話,早餐和晚飯應攝入15-30g,午餐攝入20-40g。
4、脂肪量=拇指尖量
每頓飯理想的熱量比例中脂肪約佔20%,實際上一般正常人應攝入的脂肪在50克—80克之間。按理想比例計算,早餐和晚餐約攝入15-24g,午餐約攝入20-32g。
結語:我們都知道,減肥最大的難度就是堅持,需要強大的自製力和長久的毅力。當身體攝入的熱量少於消耗的熱量,減肥就開始了,很多人不知道減肥的時候吃多少才能夠瘦下來。其實想要確保減肥的效果,安全健康,不損害身體,這是需要看個人的身體狀況的,需要看個人體質等,綜合衡量。按照這個數值嚴格的控制每天攝取的卡路里數。大多數人可以每天把食物的熱量控制在1000g以內,每天三餐保證碳水化合物、蛋白質、脂肪以及各種維生素纖維素的吸收。比如早餐的時候我們可以吃一個煮雞蛋,一瓶脫脂牛奶,午餐的時候選擇少量的肉類和300g的青菜。晚餐青菜250g加上100g的水果。