臀部和大腿容易堆積脂肪，尤其是女性。但是局部減肥並不可行，只有全身減肥才能讓臀部瘦下來。隨著整體體重下降和體脂減少，你會發現臀部的脂肪會隨著身體其它部位的脂肪一起減掉。想要減掉臀部脂肪，需要結合飲食控制、有氧運動和力量訓練。
方法一限制熱量攝入1.記錄一周的飲食。和平時一樣吃喝，利用這一周的記錄作為改變飲食的基準。你可以通過記錄檢討自己的飲食，瞭解哪些改變能讓自己瘦下來。記錄食量、正餐之外的點心、飲料熱量或是你常吃的高脂肪食物。用星號標記它們，或是把它們列出來，幫助自己制定飲食計畫。在減肥期間繼續記錄飲食。研究顯示堅持記錄飲食，長期減肥更成功。
每天減少攝入500卡路里的熱量。減少食量可以促使身體用存儲的脂肪供給能量，包括存儲在臀部的脂肪。想要減肥和減掉全身的多餘體脂，就必須減少熱量攝入，久而久之體重就會下降。每天減少攝入500卡路里，一周大概能減掉約0.5公斤。
健康專家認為這是安全和健康的減肥目標。翻看飲食記錄，看看可以從哪些食物下手，減掉這500卡路里的熱量。
1.做下蹲運動
這項受歡迎的運動會鍛練到臀部、大腿和腹部，幫助塑造精瘦肌肉。[20]鍛練這些部位的肌肉，加上減少全身脂肪，可以練出線條分明的肌肉。雙腳打開，與臀部齊寬。雙手放在胸口中間做祈禱狀。把全身重量放在腳跟，身體往下，就像要坐在椅子上一樣。臀部往後推，身體儘量往下蹲，或者直到大腿幾乎和地面平行。在大腿和地面平行後停下來。慢慢起身，回到起始姿勢。重複10-20次，或視自己的需要而定。
2.做弓步
一隻腳往前踏一步，然後讓兩側膝蓋屈起。這項運動能鍛煉臀部和整個大腿的肌肉。[21]站直，雙腳打開直到與肩膀同寬，雙手放在臀部。一隻腳往前踏出50釐米，保持雙腳腳趾朝前。身體往下，以緩慢而受控的動作同時屈起前後腿的膝蓋。身體往下直到身前的大腿幾乎和地面平行。確保前腿膝蓋和腳踝呈一條直線，不要讓膝蓋超出腳踝。用身前的大腿發力，將身體往上推回到起始姿勢。必要時換腳重複上述動作。
3.做抬臀
這個姿勢能鍛練腿部後側肌肉，讓大腿和臀部線條更加分明。
躺在地面，面朝天花板。膝蓋在身前彎曲成90度。雙臂垂放於身體兩側。臀部發力往上抬起，直到身體從頭到膝蓋呈一條傾斜的直線。保持數秒，然後身體慢慢往下躺，脊椎平放在地面，回到起始姿勢。重複10-20次，或視自己的需要而定。你可以提高難度，抬起1只腿，直到和臀部呈直線，與另一隻腿呈90度直角。保持1分鐘，然後換邊重複。