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很多上班族的壓力越來越大，經常要忙碌到很晚才能回到家，時間一久就連鍛煉的時間都沒有了，長期下來就很容易導致肥胖，更何況是對於一些原本就有點胖的人來說，那麼對於這類人要如何減肥好呢？今天給大家分享幾種睡前減肥運動

1、鍛煉腰部

雙腿跪坐在瑜伽墊上面，雙腳併攏斜放在旁邊人，讓屁股可以直接坐在瑜伽墊上面，然後挺胸收腹，左手向上伸直，右手手掌貼在地上，然後上半身緩緩的往側邊壓下，一邊各做5次。

仰臥在床上或瑜伽毯上面，膝蓋彎曲，手掌按住床墊放在靠近臀部的地方。吸氣收腹，同時抬高兩肩胛骨。吸氣完後開始呼氣，同時放下兩肩。重複10到15次即可。

3、貓式伸展

跪在床上或瑜伽毯上面，雙手撐著床板。收腹，頭往下，身體形成圓形後停住，做3次深呼吸。然後放鬆身體，弓起背，抬頭望向天花板，保持這個姿勢做3次深呼吸。最後開始的姿勢，重複做3遍。躺了一晚，腰背可能會變得僵硬，這個動作就能讓腰部得到很好的緩解。

4、腰部彎彎

跪坐在瑜伽毯上，雙腿腳踝併攏斜放在一側，臀部著地，上半身挺胸收腹，左手往上伸直、右手微彎觸地。一直手掌貼在地上，另一隻手跟著上半身一起往側邊下壓，換邊各做5次，腳踝改放另一外側，左右各做5次。這組動作可以鍛煉腰部、手臂及腹斜肌。如有退化性關節炎和膝蓋不好的情況，可改在椅上做。

5、膝靠胸

仰臥在床上或瑜伽毯上面，雙腿伸直，抬起左腿，用雙手從後面抓住大腿。接著慢慢地把膝蓋拉向胸前，直到感覺到腿部有拉伸感，保持這個動作8秒鐘。如果這個動作熟練後可以提高一點難度，在這個動作的基礎上，抬起頭，前額向膝蓋靠攏。保持8秒鐘後換另一隻腿，每條腿各做3次。

6、高抬腿

睡前不適合做太激烈的運動，因此可以選擇端坐在瑜伽毯上面，上半身挺直，然後將身體緩緩的向後傾，用自己的手肘撐在瑜伽墊上面，雙腳伸直，然後順時針方向轉動，在雙腳轉動的同時記得調整自己的呼吸，然後重複5圈再換逆時針方向也是5圈。這組動作可以幫你鍛煉到大腿、小腿和腹部的肌肉，對於有大肚腩和腿粗的人好用，但是在做這個動作的過程中也要保持上半身和臀部的平穩。

食欲，這是一個常被提到的名詞。不知道你們會這樣嗎？路過麵包店時看到黃燦燦的麵包忍不住買個回去當早餐啃，晚餐點火鍋看到杏仁豆腐要了一份，路過奶茶店又沒忍住…今天就說說食欲，如何控制食欲。食欲，真的是一個一言難盡的話題啊！說到能抑制食欲的食物，它們都有一個共同特徵，那就是親水性！親水性的纖維溶解然後再腸道內形成膠體，這個膠體可以幫助穩定血糖，從而抑制食欲，也就是讓我們充滿飽腹感

如果你總是暴飲暴食，再多的努力也會被毀掉，這樣下去怎麼能夠減肥？！

人為什麼會有“食欲”？

食欲可以分為三種：

一種是“餓”：這個是最容易理解的，簡單地說，你餓的時候，大腦發出的信號是：我需要葡萄糖呀(主要原因是肝的糖原水準下降到低於某個閾值)，這個時候就會引起進食行為~~~

一種是“饞”：如果離上一餐進食時間不久(而且上一餐飯量也正常)就想吃東西了，那很明顯，你只是“饞”了，饞的時候，大腦發出的信號是：我需要多巴胺啊(主要涉及的激素是內啡肽，是一類可以根據食物的外觀、氣味、味道增加食欲的神經遞質)

還有一種是……你覺得你應該吃東西了。比如到了晚餐時間，其實你不是很餓，也不饞，只是覺得到了該吃飯的時間就不知不覺有食欲了。跟到了冬天哪怕不冷也想穿秋褲一樣。

好啦，瞭解了食欲以後，咱們再看看怎麼對付它，知己知彼，百戰不殆嘛。

如何抑制食欲

這一點真的是老生常談了，膳食纖維不僅可以極大的增強你的飽腹感，同時還能促進排便。所以選擇富含膳食纖維的碳水化合物不僅可以幫你持續的提供能量還能增強飽腹感。

膳食指南建議，最理想情況下，每攝入1000kcal應該有14g膳食纖維，所以女生每天要吃25g，男生要吃35g左右

早餐吃些粗糧，比如未深度加工的燕麥，是一個絕好的方法，麥片中豐富的膳食纖維能幫你沒有饑餓感的度過一上午。

增加蛋白質別不吃脂肪

咱們之前講過，身體消化蛋白質過程會消耗熱量，而且這個過程中還會產生能夠抑制饑餓感的激素。同時，適量的脂肪攝入(當然啦，我們建議吃的是不飽和脂肪)還會讓你有飽腹感。

用蛋白質代替飲食中的一部分碳水化合物;

適量攝入不飽和脂肪酸，比如堅果啦之類的。(這裡建議，儘量減少食物中的食用油，食用油的攝入占了好多熱量額度，而且還沒滿足感)。

首先，水是沒有熱量的，但水是會佔據體內一定空間的哦，有的人覺得喝水確實會有抑制食欲的作用，有的人覺得沒啥用，但是它只有0kcal。

最新研究打破了每天8杯水的定論，建議每天水的攝入量=你的體重(kg)/0.032 (一個50kg女生，每天應該喝1560ml水，額，好像跟8杯水也差不多)，一般“白領族”是絕對喝不到這個量的，所以不要一忙起來就忘了喝水哦;嫌喝水太無聊的可以在水裡泡幾片檸檬片。

結語:其實要抑制食欲，更多的是改變自己的習慣。閑著沒事兒就摸個東西來磨磨牙、心情不好/心情好就去吃吃吃，累了就去吃吃吃，不能讓家裡有餘糧，薯片最大包才夠……好習慣不是一天養成的，壞習慣也不是說改就改的，戒不掉薯片就買小包、買含油量低的，睡前吃零食挪到早晨吃，含糖量高的告訴自己就吃一次嘗嘗以後不能買，總之把難度降低，不斷進步，憋著一股勁兒改

最後祝大家都能減肥成功!

流食減肥，即一段時間用流食代替主食（用粥或湯類代替米飯、麵包等高澱粉含量食物）。流食一般包括：果汁、粥、湯、水等液狀或半液狀食物。這類食物有利於消化，不會傷胃，而且可以做到營養全面，當你進行一段時間的流食減肥以後，胃會慢慢變小，你會吃得少，減肥也就能成功了。

流食減肥可以用牛奶減肥法、蔬菜湯減肥法和喝粥減肥法等。

蘋果+牛奶

第一天

5到6顆蘋果，平均分配，不喝水跟飲料。第一天吃蘋果最多不能超過7個，而且全天是只能吃蘋果的，不能吃任何東西，水也不能喝，這天基本減的身體的水分。

第二天

喝脫脂牛奶或原味優酪乳約1000ml， 一天分六次喝完，不吃其他食物。第二天就是只能喝牛奶，不能吃其他的東西，因為第一天減去水分，到了第二天就可以減脂肪了。

第三天

三餐正常，選擇低卡低熱量的菜色。

豆腐+牛奶

豆腐牛奶湯的做法 材料：豆腐200克、牛奶200毫升、鹽少許、糖1匙、蔥花、味精少許。 做法：跟日常豆腐湯一樣的做法，牛奶中可以加適量水，再放入豆腐煮就可以了，煮熟之後加入適量的調味料就可以食用。

第一天：使用豆腐+牛奶的這個搭配來在三天瘦六斤，就需要在第一天只喝豆腐牛奶湯，可以喝到飽為止。

第二天：第二天的時候，可以適當的加一些番茄、黃瓜之類的蔬菜，這樣攝入的纖維能幫助提高新陳代謝，加快脂肪的燃燒。

第三天：正常飲食，不過也要注意熱量的控制。

牛奶+燕麥

使用牛奶加上燕麥的食譜時，這三天的三餐可以每餐喝一碗高纖維燕麥粥（低脂肪）、一杯200g牛奶。如果餓了或是想吃零食的時候，可以喝杯優酪乳或者是30g-60g的乳酪。晚上可以另外再喝一杯200g的低脂牛奶。這樣喝三天可以幫助達到瘦6斤的減肥目標。

二、蔬菜湯減肥法

皮蛋黃瓜湯

材料：皮蛋兩隻、黃瓜一條、沙拉油、豬油、食鹽、水

做法：

皮蛋剝殼後切瓣，一隻切8瓣。黃瓜去皮後切成薄片。鍋燒熱後倒入沙拉油和少許豬油，再倒入皮蛋翻炒，到皮蛋炸透一半即可，不要過火。(這樣做是為了保持皮蛋切破後的形狀，煮湯時不至於湯過於渾濁。皮蛋煎好後加水，去浮沫，後放黃瓜塊，邊倒邊稍微翻炒一下。加入清水，湯沸騰後繼續用小火煮，待湯慢慢變成乳白色之後，再放點香油和鹽就可以出鍋了。

功效：這是一款很好的春季減肥湯。另外，你可以根據個人口味，適當加入肉片等，湯的味道更佳。

冬菇菠菜減肥湯

材料：冬菇、菠菜、薑、高湯、白砂糖、鹽

做法：

先把冬菇浸軟，然後剪去冬菇腳，再把冬菇切片，菠菜切段。然後，在熱鍋放點油，爆香薑片，接著放入冬菇及上湯煲開，轉為文火再煮15分鐘。放入菠菜煮開至熟。最後，放入鹽糖調味即成。

功效：這是一款很好的滋膚通便減肥湯。先將冬菇洗淨，之後將浸泡過冬菇的水放入湯內一齊煲，減肥效果更好。因為冬菇水有去脂的功效。此外，菠菜的根不要去掉，因為很多營養都在根部，只要多洗幾次，沙就會清洗去的。

三、喝粥減肥法

土豆粥

土豆100g，大米50g。將土豆去皮，洗淨，切粒，與大米同放入鍋中，加清水適量煮粥服食。每日1碗，連續3~5天。可益氣健脾，解毒通便。適用於脾胃虧虛所致的脘腹疼痛，大便秘結，小兒水痘，痄腮等。

芝麻粥

用黑芝麻適量，粳米100克。做法是將黑芝麻淘洗乾淨，晾乾炒熟研碎，每次取30克，與粳米100克同煮成粥即成。常食有效。

蜂蜜粥

大米50g，蜂蜜適量。將大米淘淨，放入鍋中，加清水適量煮粥，待熟時調入蜂蜜，煮沸即可。每日1碗，連續3~5天。可補中緩急，潤肺止咳，潤腸通便。適用於脾胃虧虛所致的倦怠食少，脘腹疼痛，肺虛乾咳，或久咳不止，體虛津虧所致的大便秘結等。

雜糧粥

不放大米，只放粗糧等。粗糧與水的比例為1:5，煮制。就是雜糧粥的消化速度比白米粥慢，餐後血糖上升速度慢，則其中所含的能量就能較為緩慢地釋放出來。這樣，就不容易發生餐後血糖難以控制的問題，也不容易因為饑餓而造成低血糖。較低的餐後血糖，不需要動員大量胰島素出動。胰島素一旦升高，就不利於脂肪酸的動員，相反卻會促進脂肪的合成。因此，喝雜糧粥在讓人長時間精神飽滿的同時，又不容易出現肥肉上身的麻煩。