對於很多辦公室一族來說，一天可能會在辦公室裡坐8個小時，有的人甚至會更久，慢慢的你就會發現腰上和腿上的脂肪越來越多，可是總是忙於工作，根本無法抽出更多的時間去健身減肥，而且去了健身房並非就能減肥成功，大多數情況是既浪費了金錢，又浪費了時間.其實，減肥不想再花冤枉錢，在家或許就能幫你減肥成功。
一、養成每天量體重習慣
雖然看到磅秤上的指標紋風不動很叫人沮喪，但它能起到提醒與警惕作用。體重只要稍有上升，就能及時節制、調整飲食生活，以防上升。據研究顯示，每天量體重者的減肥成效，是不常量體重者的兩倍。
二、計算食物的熱量
一般發胖的原因是熱量攝取高於消耗量。瞭解食物的熱量，計算、記錄每天攝取的食物及熱量，不但能作為追蹤消耗量的依據，進食時亦能自我節制、或選擇性的攝取，還能養成健康的飲食習慣。
三、衡量食物份量
買個小秤量食物份量，在家時多使用它。如此不但能避免超量，且習慣後在外用餐時，亦能目測食物份量，以免過量攝取。
四、計畫三餐飲食
有個指標可循較為容易控制。雖然有時熱量難免超過計畫，但也必不至於太離譜。
五、少吃自助餐
儘量少吃自助餐，尤其是標榜無限量吃到飽的餐廳。若無法避免，盤子裡儘量多放蔬菜水果類，僅留小空間放瘦肉或去皮雞肉及全穀類。避免油炸食物。
六、適當的運動
1.雙腿盤臥
鍛煉部位：臀部、雙腿
身體左側側臥，兩腿伸直，左手肘和左前臂支撐身體重心，右腿膝蓋彎曲放在左大腿前，同時右臂放於右腿彎曲的膝蓋上，左腿盡可能地往上抬，然後慢慢放下左腿，每天做20次抬腿訓練，然後換另一邊重複練習。
2.雙臂環繞
鍛煉部位：背部、手臂
雙腿分開略寬於髖部，膝蓋保持柔軟，臀部保持不動，左臂伸直舉過頭頂向右，同時右臂向左，臀部以上向前傾斜平行於地面，然後2個手臂交換練習，每個手臂各做20次練習。
3.單膝向前
鍛煉部位：雙腿、臀部、背部、手臂
雙腿跪在地上，雙臂伸直，背部和頭部保持水準，然後慢慢抬起左腿，不要高於臀部的高度，做20次上下抬腿練習，然後換另一隻腿重複練習。
4.紮馬步
鍛煉部位：大腿、背部
開始紮一個左腿在前，後退在後的馬步，保持左大腿與地面平行，膝蓋彎曲，提高手臂雙手搭在肩膀兩側，如圖所示，儘量保持這個姿勢，靠後背仂骨的力量讓身體往左、往右運動，然後做向左、向右側身練習，這個為一套動作，做20套，然後換腿重複練習。
完成所有4個動作為一組，組間休息1-2分鐘
動作次數根據自己體能從少到多嘗試，動作間休息15-30S
前期每天訓練2-3組，後期適應後增加組數和次數，訓練3-5組
最後再次強調，一定要循序漸進，身體不適立即停止。