剛開始接觸運動 進行減脂，都會面對要計算食物的各類營養和總熱量，基礎代謝
我們都知道一個名詞“基礎代謝率”，覺得我們要減脂就吃比這個數字低200-500卡熱量就可以減肥了，但事實並非如此，因為我們忽略了另一個名詞“每日總代謝率TDEE”
因為“基礎代謝率” = 一個人什麼都不吃，什麼都不做，什麼都不想，沒有心情波動時我們可以代謝掉的熱量。 但事實是每個人都需要動一下，哪怕是久坐一天，運動量相對少的人。
所以，如果我們僅僅是簡單的把“基礎代謝率”200-500卡，那結果必然就是節食，然後意志力一般的發生暴食，然後影響身體健康&心理健康。
所以，我們不僅要利用網路上的公式先計算出自己的“基礎代謝率”，再去利用網路上的針對不同運動量給出的“TDEE”指數 兩者做個乘法
得出的數位就是真正意義上的 每個人的一天可以吃的卡路里了。再根據個人的需求，減脂的人可以減去200-500卡。
熱量赤字呢，只要你動的多點，吃的少點就有了，我傾向於兩者兼顧，因為這是最好的方式。
那怎麼就算創造出熱量赤字的環境了呢？如果你想要瞭解的清楚一些的話，只要計算出日常飲食的攝入量，如果你已經保持一個體重一段時間，你可以試著創建一個300-400卡的熱量赤字（並不意味著餓肚子），而是要把300大卡分佈到三餐當中，一餐也就100大卡，相當於少了半碗米，一勺油脂，或咖啡不加奶糖。如果你的體重一直在緩緩上升，開始就可以以400卡的熱量赤字開始，幾周之後重新看一下體重，再相應的調整卡路里赤字。
簡單點怎麼做？以周為單位，一周測一次體重or體脂（如果你有的話），記錄每日進餐數量（拍照最簡單），如果你的體重平穩在一個數值，說明你現在的攝入量和消耗量成正比，在你原有飲食基礎上少量減少攝入量or增加運動量，就會瘦（或者體脂下降），前提是不要饑餓，否則一定會前功盡棄。
碳水化合物：食物中沒有碳水化合物，就無法為人體提供充足的能量，跑步和減肥也都無從談起。所以，這也是很多跑者減脂失敗的原因，攝入的碳水化合物超過了跑步所能消耗的量，導致體內的熱量越來越多。
脂肪：既然是要減脂，那就要放棄所有油性食物、堅果和鱷梨。實際上這是錯誤的。膳食脂肪有助於人體吸收脂溶性的營養素，比如有利於骨健康的維生素D和K，修復身體的維生素E等。三文魚和核桃中富含的歐米伽-3脂肪酸具有抗炎的作用，鱷梨、堅果、植物種子以及橄欖油中富含的多元不飽和脂肪同樣能對抗炎症，幫助修復撕裂的肌肉以及受損的骨骼等。
蛋白質：對於減脂的來說同樣重要，而且需求量也比一般人的大，因為跑步之後需要蛋白質補充體能，修復和再造瘦肌肉組織。有諸多研究已經證實，多攝入蛋白質非常有利於減掉脂肪，並且增加瘦蛋白的品質。
但這些細節建議只是初始的訓練飲食配置，不是必須要永遠遵守的法則。你需要根據自己的進度和偏好不斷調整這些配置，盡可能的降低操作成本，盡可能的提高飲食和訓練體驗，同時還要保證增肌和減脂進度，最終形成自己的訓練和飲食方式。
一定要配合運動！一定要配合運動！一定要配合運動！否則增肌容易變成增脂，減脂容易變成減肌！
關於吃飯的小技巧：
1. 當我吃魚蝦類時，我會增加一個小牛油果作為脂肪來源
2. 雖然蔬菜屬於碳水，但我不計算它的碳水值，只算重量，每天500克。水果每天200克
3. 雞蛋，牛奶，優酪乳我每天都吃
4. 蛋白質超級超級飽腹，還不會胖，別怕吃肉
5. 多喝水