成年人減肥,控制飲食限制總能量

人們有許多種方法可以限制從食物中攝入過多的熱量用來減肥減重.一些方法,讓人容易接受也容易堅持下去,因為限制不是太多,但是結果是減肥減重的效果也慢;一些方法,熱量限制苛刻,讓人難以堅持,但是減肥減重的效果是比較迅速明顯。其實減肥餐不用限制很苛刻,只要適量限制一些就行,不信一起去看看

健康的減肥餐怎麼吃:三個限制,一個適量

減脂餐的5大技巧:

1、限制總能量:

要逐漸降低能量的攝入,同時輔助適量的體力活動。成年的輕度肥胖者,每月體重減輕0.5kg~1.0kg為宜,即每天減少125kcal~250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2 kg~5.0kg為宜,每天減少510kcal~1280kcal的能量攝入。

2、適量蛋白質:

我們身體的每一個細胞都需要蛋白質去建構,尤其是肌肉。此外高蛋白質餐單還有很多好處,它能加快運動後的肌肉復原、減少肌肉流失以及促進肌肉生長。因為消化蛋白質的時間比碳水化合物要長,所以高蛋白質餐是比較耐餓的。

健康的減肥餐怎麼吃:三個限制,一個適量

那要攝取多少份量的蛋白質呢?大約是身體的磅數轉化成克,比如140磅重的男士就要攝取140克的蛋白質。

一小盒高鈣脫脂奶:8.26克蛋白質

一隻普通雞蛋:6.29克蛋白質

100克瘦牛肉:36克蛋白質

3、限制脂肪:

過多攝入脂肪可導致酮症,在限制飲食能量供給的同時要限制飲食脂肪的供給,尤其是動物性脂肪的供給。脂肪容易沉積在皮下組織和內臟器官周圍,從而導致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發生。肥胖者飲食脂肪應控制在總攝入能量的25%~30%。

健康的減肥餐怎麼吃:三個限制,一個適量

4、限制糖類:

糖類的供給應該控制在飲食總能量的40%~55%,避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制,所以應適當多食用高纖維食物。

5、早餐大、午餐中、晚飯小:

與我們傳統膳食比例剛剛相反,早午晚飯的比例應該是大中小,因為我們晚上消耗的能量通常是最少的,所以我們無需吃太多的食物。

另外減肥時烹飪方法應以蒸、煮,燒和汆等烹飪方式為主,忌用油煎和炸等方法;進食的餐次要因人而異通常3~5次/天為好。在保證標準飲食的同時多吃蔬菜,這樣可以增加飽腹感且能量比較低.