標籤: 啞鈴減肥動作

對於想要減脂的新手來說，初次面對不同的重量的啞鈴，會很迷惘。今天就來和大家分享下，減脂新手要如何選擇適合自己的重量的啞鈴！

凡事總有兩面，太輕重量的啞鈴沒有什麼效果，反而浪費時間浪費金錢。重量太重的話，容易受傷、導致用錯誤的部位發力，練不到目標肌肉。

大家需要啞鈴，都是想要更有效率的鍛煉身材，那麼在擁有啞鈴之前，還是需要經過耐心的選擇和測試！首先，你需要去到一個有各種重量啞鈴的地方，比如健身房或健身用品店。

男生可以先嘗試5-10公斤重的啞鈴；

女生可以從2.5-5公斤的重量下手

之後的測試階段中若發現不適合，可以適當增減，畢竟這些數字都只是一個平均值，如果女孩發現自己力氣特別大，可以使用超過這個平均重量的啞鈴，也是沒有問題的，男生也是。

啞鈴能減肥嗎?

當然可以減肥了，啞鈴減肥的原理其實很簡單，靠鍛煉輕重量啞鈴來拉緊肌肉線條。用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體。

美國健身運動專家認為，女性選擇減肥的最佳運動方式是“舉重”，並且練啞鈴不受時間地點限制。他的觀點是：有氧運動雖可燃燒人體過多的熱量，但必須長期堅持才能達到此目的，而很多人難以做到。練習舉重(如舉啞鈴)可以不受時間和場地限制，每天容易堅持做，這樣天天都可燃燒更多的熱量。

更重要的是，舉重練習能使胸部、腰部及四肢肌力獲得強健，能使過於堆積的脂肪轉化為結實的肌肉。而許多肥胖者正是因肌肉量減少，脂肪增多，使新陳代謝減慢而引起體重大幅度增加的。

啞鈴減肥動作

啞鈴交替彎舉

坐姿，立姿均可，兩腳併攏踏於地面；軀幹保持挺直；兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。

啞鈴左右側體

兩腳站立與肩同寬，手持啞鈴，置於大腿外側，拳眼向前。連續交替做向左右側屈體40～70次。向左側屈體時，右臂上舉並屈肘，左臂儘量往左小腿部位伸。練習時兩腿伸直，腰部不得向前彎屈。

啞鈴俯身飛鳥

單腿跪在地上，大腿和小腿呈90度。俯身向前傾斜，腰背部保持挺直，手臂緊握啞鈴，雙臂張開如同飛鳥，和肩膀保持在同一條直線上，手臂和手肘保持90度。雙手慢慢放下，再慢慢抬起，這樣為一個。完成4組，每組15個。動作自檢：這個動作不是靠手臂的肌肉發力，而是肩部後側的肌肉來完成。

啞鈴提膝卷腹+仰臥啞鈴上舉

首先我們是要保持一個仰臥姿勢，將我們的雙腿抬起離開地面，雙手握住一個重量合適的啞鈴，將它舉至我們胸前。隨後我們需要提膝起身做一個卷腹動作，把你的速度放慢一點，讓我們的膝蓋儘量靠近腹部。

做完這個卷腹動作之後，我們需要回到仰臥姿勢，在回到仰臥姿勢的同時，我們需要上舉啞鈴。

上面給大家介紹的訓練動作，都需要借助到啞鈴來完成，所以你選擇的啞鈴重量一定要合適自己，要在自己肌肉能夠控制的範圍以內，不要選擇一個過大的重量，這會導致我們的訓練效果不佳。