醫趣健康減肥

現在很多人都面臨肥胖的問題，在肥胖的影響下很多人想要下定決心來減肥。但是，在減肥過程中如果掌握的方法不正確，總是存在錯誤的飲食行為，甚至有不吃主食這種壞習慣，長時間的不吃主食就會給身體帶來負面影響。那麼，減肥期間可以不吃主食嗎？

在減肥期間想要很好地控制體重，同時避免健康受損，關鍵就是注意飲食均衡營養。主食是提供營養物質的重要食物，在減肥期間不並不能夠不吃主食，否則有可能帶來負面影響，甚至出現營養不良，大腦功能退化的情況，因此，在減肥期間依然需要進食主食。而吃主食是攝取碳水化合物的主要來源

什麼是碳水化合物？

碳水化合物是由碳、氫和氧三種元素組成，由於它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。它是為人體提供熱能的三種主要的營養素中最廉價 的營養素。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無效碳水化合物如纖維素。

有效碳水化合物又分成兩種，複合碳水化合物（穀物、豆類、蔬菜中的澱粉質）與簡單碳水化合物（水果、牛奶、加工糖）。我們的飲食應包括這兩種碳水化合物。

碳水化合物好壞大PK

1、“好”的碳水化合物

纖維豐富的蔬菜、豆類、低GI的水果及全穀類食物，這些食物對胰島素水準影響很小。低碳水化合物的食物正是偏向全穀類的食物。全穀類的纖維質完整，碳水化合物的吸收不會太快，有助控制血糖，增加飽肚感，同時減緩饑餓感的出現。

2、“壞”的碳水化合物

壞的碳水化合物則是精製、加工、纖維含量少的碳水化合物，像白麵包、白米飯、烘焙的糕點餅乾、pizza的皮等，都會導致發胖，最好儘量少吃。

10種優質碳水推薦

Top1：糙米

糙米作為一種綠色食品，對肥胖和胃腸功能障礙患者有很好的效果，可以改善體質、提高新陳代謝。在日本，食用糙米是一種十分流行的減肥方法。據瞭解，食用糙米後，人體的血糖上升速度較低，血糖不易升高而細胞吸收量降低，可以達到減肥的效果。

此外，糙米保有精米所沒有的米糠層和胚芽層，這部分含有大量説明減肥的食物纖維，不僅對預防心血管疾病、貧血症有功效，還可改善便秘，促進新陳代謝。

Top2：燕麥片

燕麥生長在1000米以上的高海拔地區，生長環境非常寒冷。造就了燕麥片高蛋白低熱量的特性；同時燕麥片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纖維，能大量吸 收人體內的膽固醇並排出體外。而且因為燕麥片中的高粘稠度可溶性纖維，能減慢胃部消化時間，讓人感到飽腹感。所以很多人吃完燕麥片後就會感覺很長時間都不 餓，和以前吃飯的感覺完全不一樣了。攝入的脂肪少了，身體自然而然就會瘦下來。

Top3：大麥

大麥中膳食纖維含量較為豐富，營養含量與其他穀物類似，減肥期間可以以此作為主食食用。同時，把大麥製作成茶也是一個不錯的選擇。大麥茶中含有的膳食纖 維素可調整消化吸收功能，從而延緩營養物質的吸收。膳食纖維素還可產生飽腹感，避免攝入過多的熱能、脂肪、碳水化合物，有防治肥胖的作用。

Top4：野米

野米又叫野生米，茭米，菰米，雕胡米，是一種一種高碳水化合物、高纖維、高蛋白的食品，減肥時適量食用。野米只是一種草的種子，外殼不用打磨，呈灰黑顏 色，含有極高的營養成分。野米中的蛋白質、多種微量元素、膳食纖維比大米高得多，是難得的保健食物，可稱之為“米”中之王。

Top5：麥麩

麥麩是什麼呢？麥麩即麥皮，是小麥磨取麵粉後篩下的種皮。它富含纖維素，會在胃腸內限制部分糖和脂肪的吸收，使體內脂肪消耗增多。另外，它還有吸水性，在大腸內吸收水分和糞便中的有害物質，改善結腸功能，幫助排清宿便。曾經有人通過麥麩減肥法月減10斤，你心動了嗎？

Top6：玉米

玉米中含有較多的粗纖維，比精米、精面高4~10倍。玉米中還含有大量鎂，鎂可加強腸壁蠕動，促進機體廢物的排除。它含有豐富的鈣、磷、硒和卵磷脂、維 生素E等，均具有降低血清膽固醇的作用。上述玉米的成份與功能，對於減肥非常有利哦。同時玉米成熟時的花穗玉米須，有利尿作用，也是減肥的好幫手。

Top7：薏米

薏米的纖維含量和鉀含量都較高，有一定消水腫作用，此外還含有較豐富的鎂，是水腫型肥胖人士的必備佳品哦！而且薏米中含有一定的維生素E，是一種美容食 品，常食可以保持人體皮膚光澤細膩，消除粉刺、色斑，改善膚色，並且它對於由病毒感染引導起的贅疣等有一定的治療作用。

Top8：小米

小米是一種常見穀物，常被用來熬粥，其鉀、磷、鎂含量較高，鈉含量極低，減肥時可作為粗糧搭配細糧食用。其實小米也屬於粗糧，含的食物纖維豐富，熱量低，食入易有飽腹感。建議多點食用，女性吃了不光保持身材，皮膚也可以保持光滑哦。

Top9：蕎麥

蕎麥有四個品種，它們分別是甜蕎、苦蕎、翅蕎和米蕎麥。人們通常食用的是苦蕎和甜蕎，市場上有“蕎麥片”、“蕎麥粥”、“蕎麥掛”、“蕎麥麵包”等出售。蕎麥含有的菸酸成分能促進機體的新陳代謝，增強解毒能力，還具有擴張小血管和降低血液膽固醇的作用。

Top10：藜麥

藜麥你可能會很陌生，但是經常健身的人,一定會在健身文章看到這一個名詞，差不多是被認定為超級食物的藜麥，除了有碳水化合物外，還有含量高的好的脂肪以及完整蛋白質，並且藜麥是低血糖的食物，此外藜麥還有高纖維素、維生素和礦物質，幾乎吧你想得到的營養牠都有，因此千萬不要錯過！

總結:好的碳水讓你上天堂，壞的碳水讓你堆脂肪。選擇適量優質的碳水化合物，對保持肌肉，降低脂肪，增進健身效果有非常重要的作用

漫畫裡美少女的腿是筆直纖細，而現實中不少女孩也希望擁有一雙那樣的腿。

最近，一條“小腿肌肉阻斷術”引發網絡討論,而在社交平臺上，也有女孩曬出自己做了該手術前後的對比照。

那麼小腿神經阻斷術是什麽,真的有那麼神奇嗎?

小腿神經阻斷術具體的操作就是切斷小腿一些相對不那麼重要的肌肉神經，例如腓腸內側皮神經和腓腸外側皮神經，讓肌肉失去活力而自然萎縮，進而達到瘦小腿的效果。這從理論上看是可能實現“瘦腿”的，因為運動神經的功能有支配肌肉和提供給肌肉營養的作用，切斷了神經的肌肉自然會逐漸萎縮、小腿變細。

而正規整形外科醫生也早在幾年前就已經淘汰這種手術，主要原因就是：它是不可逆的，被切斷的神經無法復原。也就是切除了這部分神經後，以後當你遇到外傷等情況，需要小腿肌肉潛在功能的時候，也不可能再恢復了。

不可逆的創傷、潛在的致殘風險、可能出現的後遺症、難以維持的效果等等，這個瘦腿手術背後是一個人無法逆轉的健康和人生。

神經損傷不可逆，無異於自殘

“那些因外傷神經受損、小腿肌肉萎縮的患者非常痛苦，千方百計想各種辦法修復神經，沒想到還會有健康人群主動自斷神經，這無異於自殘。”醫生解釋，骨折恢復容易，但神經一旦受損修復難度極大，可以說是不可逆的，患者只有通過加強協同肌肉的鍛煉來代償部分功能。

“這裡還要糾正一個錯誤的觀念，沒有‘不那麼重要的神經’。在二十年前、十年前會有觀點認為有些神經不那麼重要，那是當時醫學的發展水準對這些神經的認識不夠，其實每根神經都是非常重要、不可替代的，當它缺失時，你才意識到它有多重要

我們常會聽到一些年輕媽媽這樣抱怨：“我懷寶寶前才九十多斤，怎麼生完寶寶不但沒變輕，還上升到一百二了？腰圍還那麼粗。”其實，這主要是產後肥胖的一種表現。

產後肥胖是一種由妊娠造成丘腦下部功能紊亂，體質脂肪代謝出現異常，身體突增大量脂肪，造成體重上升，身體發胖的一種情況。醫學上也把這種現象稱為“生育性肥胖”或者“母性肥胖綜合症”，是一種常見的產後病態反應。產後肥胖該怎麼辦?其實，如果女性能在產後根據自身體質適量運動、合理飲食，產後還是能恢復好身材。

每天母乳相當於兩公里長跑

經過十月懷胎營養儲備的媽媽們，體內儲存了大量的熱量和脂肪。而哺乳有利於母體釋放額外的卡路里，加速體內新陳代謝，不用節食，就可以達到減肥的目的，順序依次是腹部、腿部、臂部和臉部。哺乳每天可以額外消耗500卡熱量，每次餵奶相當於兩公里長跑消耗的熱量，其中一半的熱量來自食物，另外一半則來自孕期堆積在大腿和手臂的脂肪。

母乳加簡單運動是最好的減肥方法

但也有些人懷疑，明明堅持母乳，為何體重還是減不下來？沒別的，都怪飲食營養過剩不少新科媽媽雖然是母乳餵養，但是在飲食方面搭配不科學，以至於自己營養過剩，引起發福。但哺乳期不能節食減肥，否則對身體影響很大。最好的辦法就是加強運動，一樣能保持好身材。

哺乳期一個月以內的媽媽們雖然不能進行劇烈的運動，但是也要多翻身、早下床、多走動。而且多翻身可以防止子宮偏向一側或者後側，還有利於惡露儘早排清，一個月後就可以做一些比較輕的家務，幾個月後就可以堅持每天傍晚散步鍛煉。

1、產後6周開始減肥

產後六周女性就可以開始減肥，此時身體已經基本康復。新媽媽可以通過調整飲食習慣來達到快速減肥的目的。這個減肥過程可能要維持10個月到一年的時間，減肥的速度也不宜太快。

2、養成科學的飲食習慣

要避免高脂肪和高熱量的食物，多吃蛋白質含量高而熱量低的食品，比如魚肉和瘦肉。做到葷素搭配，粗糧和精細糧相結合，主食、牛奶新鮮水果和蔬菜都要吃，盡力少吃或者不吃甜食、油炸食品和肥肉等高熱量的食物。吃飯時增加咀嚼的次數，也有利於減肥。細嚼慢嚥有利於胃對食物進行消化和減少媽媽們繼續進食的欲望。

3、堅持母乳哺乳

母乳是嬰兒最好的天然食品，堅持母乳餵養不僅可以消耗母體內多餘的脂肪和熱量，還可以促進子宮收縮，刺激催乳素分泌。所以哺乳本身就是一個減肥的過程。

4、適量運動

適量的運動也很重要，通過運動可以燃燒女性體內多餘的脂肪和熱量。在保證充足睡眠時間的情況下，新媽媽可以做一些簡單的運動，諸如吃完飯半個小時後的快走，產後瑜伽和體操等等都是產後快速減肥的不錯選擇。

5、調節情緒

要平常心對待產後減肥的事情，不能太過於緊張，緊張的情緒會影響身體，進而會影響飲食習慣。

總之，產後減肥不能靠節食，要進行適當的鍛煉，要制定科學的食譜，要控制情緒不暴飲暴食，最後還有養成良好的飲食習慣。這些都做到了，產後減肥自然就不是問題了。

特別注意:產後六個月，是減肥的黃金期。無論是否在需要母乳餵養的情況下，女性在產後6個月內最好進行減肥。一旦脂肪形成，減肥難度係數會增高很多。

現在不少的朋友因為平時上班過於忙碌，生活習慣也不是太好，往往容易長胖。而說到長胖最容易胖的地方就是大腿了，在沒有健身器材，又沒有場地鍛煉的時候我們又應該怎麼運動才能幫助瘦腿呢?

相信大家都知道，長時間坐著或者站著都會使腿有浮腫的現象，對腿粗的人來說，低強度運動是鍛煉的最好方法。下面一起來學習一下吧

兩臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向後伸直至與地面平行;或者在同―位置，另一條腿向側伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運動這種鍛煉也可以在身體站立時進行，―腿站立並保持身體挺直。另一條腿側伸和向後伸、儘量使大腿平直且與地面平行。

2.游泳

游泳是一種對減肥效果很好的運動方式，但是對於腿部的鍛煉就不是太多了，如果你想要減掉腿部的肉肉，你可以選擇在淺水處行走，或者是穿著救生衣在深水處行走，水的天然阻力可以讓你的大腿得到強有力的鍛煉。

3.跑步

跑步也是一種很好的鍛煉大腿的方式，但是對於大腿比較粗的人來說跑步可能很難進行下去，所以可以選擇行走與跑步結合進行，跑一會走一會，這樣對於鍛煉大腿，減掉大腿的肉肉是很有幫助的。

4.泡澡瘦腿，

泡澡瘦腿也是有講究的。入浴不要草草了事，應該進行溫水泡浴，熱水浸泡半身浴不但能鬆弛神經，更可加速血液迴圈，達到消脂的效果。使腿部的肌肉更結實。泡浴時水溫約在42℃至45℃，溫水浸至胸部，坐入水中3分鐘。重複這個過程4至5次，便可大量排汗，令下半身的熱量消耗掉，使腿部的肌肉更結實。

5.深蹲，

深蹲能鍛煉大腿肌肉的同時，也會對心臟有很大的刺激作用，在提高心臟功能和適應能力方面有明顯作用。深蹲時保持上身的挺直，可以稍微前傾一點，但千萬不能弓腰，這樣就沒效果了。

女孩子們又到了解放胳膊和腿的日子,不知道有多少減肥的人既不想節食又不想運動，天天想著吃啥能吃瘦。其實，通過合理的飲食搭配，想要吃瘦並不難。不僅不用節食，還能讓你吃出好身材。今天推薦給大家營養好喝的“減肥粥”，真的可以讓你不用節食不用運動，就可以輕鬆瘦。聰明的減肥人早就已經開始喝了，別怪我沒告訴你哦！

材料：粳米100克、芹菜2顆、鹽、蔥花適量

做法：粳米洗乾淨，浸泡1個小時；芹菜洗淨並擇乾淨葉子，切成丁備用；鍋中加入適量清水，將洗淨泡好的粳米翻入鍋中大火煮沸10分鐘後；將切好的芹菜放入鍋中，轉小火繼續煮，直到煮熟；出鍋前放少許食鹽和蔥花即可。

功效：吃了太多的大米白麵，總要吃一些粗糧來維持身體營養平衡，而粳米就是很好的選擇，無論是煮飯還是煮粥都是不錯的。今天推薦給大家的這款粳米芹菜粥，富含營養和膳食纖維，既可以增加飽腹感，又可以降低膽固醇，易消化易吸收，減肥必備。

2.苡仁紅薯粥——營養減脂

做法：將苡仁洗淨，紅薯削皮切塊，與糯米異煮成粥。

功效：苡仁為健脾利火之榀，番薯熱驢低，有歉窮的纖維素，有刮油減肥，健脾胃、降血脂的功效。

3.黃豆芝麻粥——美顏瘦身

材料：魔域世界黃豆100克（洗浸泡火中半天），芝麻炒焦研粉（可買隱成的芝麻粉，超市有賣）20克。

做法：先用黃豆煮粥，可減高湯（罐搭亦可），粥滾後再加入芝麻粉、鹽調味即可。

功效：具有補肝腎、潤五臟、滋養皮膚，使己面色紅潤光澤、降血脂、血糖、延年益壽等功效。

4.銀耳菊花粥——芳香減脂

做法：將材料放進鍋內，減火煮粥，粥熟後調進這量蜂蜜即可食用。

功效：菊花氣息幽臭，冷爽舒這，銀耳滋陰養身，將它們與糯米異煮為粥，暫服能美容沉體，減肥後果佳。

5.馬蹄綠豆粥——美膚減肥

材料：馬蹄150克，綠豆100克，炭糖、檸檬適量。

做法：馬蹄來皮切碎，減入炭糖、檸檬煮成湯火。綠豆下籠蒸熟後，減火煮成綠豆沙，將綠豆沙放進馬蹄湯火中即可。細碎的馬蹄粒，為心感減減幾分爽脆，味道甜而出有膩。

6.薏米紅豆粥——祛濕減肥

食材：紅豆100克、薏米100克、冰糖50克

做法：最省時省力的方法就是將紅豆和薏米放入高壓鍋中煮粥，這樣煮出來的粥軟糯鮮美口感更好，可以將紅豆薏米冰糖一同放入高壓鍋中，然後加入適量清水，蓋好蓋子按煮粥鍵；一般20-30分鐘左右就可以享用了。如果家中沒有高壓鍋，那麼最好將紅豆和薏米提前一晚浸泡；然後煮粥會節省不少時間。

功效：紅豆富含維生素和礦物質，有補血、利尿、消腫等功效。另外，紅豆中的石堿成分可增加腸胃蠕動，可以很好地預防便秘；很多熱愛減肥的小姐姐們還說，即便是不喝紅豆粥，經常煮一些紅豆水喝，也可以達到瘦腰瘦腿的效果呢。

瘦腿是很多女性一直頭疼的問題，因為她們嘗試了很多方法，耗費了很多人力物力財力，卻沒有起到很好的效果，甚至有的人為了瘦腿變美不惜花高價錢做手術。

雖然我們都知道愛美是人的天性，但是對於自己的身體健康要特別關注，不能夠因為減肥導致身體狀況一天不如一天，這個時候我們最需要的就是能有一個健康科學的減肥方法，不僅能夠讓身材變得更加纖細，而且對身體健康沒有害處，這是兩全其美的方法。

首先準備好兩顆檯球大小的健身球，這樣能夠達到隨時鍛煉雙腿的目的。

不管是在辦公的時候還是坐在家裡沙發看電視的時候，只要直接將這兩顆健身球放在自己的腳心，用雙腿的力量來使它們來回滑動。

尤其是小粗比較粗的朋友們，必須要進行低強度的運動。而且通過這種運動方法，在鍛煉小腿肌肉的時候，還能夠進行腳底的按摩，從而能夠更快的瘦腿。

2、花式散步瘦腿

白天忙碌了一天，根本沒時間進行減肥，女性不妨在晚飯之後來陪自己的家人進行散步，這樣不但能夠緩解工作上面的壓力和疲勞，還能夠達到減肥的效果。在散步的時候一定要抬頭挺胸，大步的走，保證一分鐘可以走60-80米。

在散步之後，需要立刻對腿部進行按摩，這樣能夠令緊張的肌肉得帶緩解，從而美化腿部上面的線條。

3、墊腳跟瘦腿

另外，要想將腿部上面多餘的贅肉減掉，抬起腳跟也是一個非常好的方法。減肥者只需要每天適量的抬起自己的腳跟，用腳趾站立幾秒鐘，之後再恢復原來的動作。

在一天中若是能夠重複多次這個動作，不但能夠瘦腿，還可以讓雙腳更加的靈活。

4、辦公室瘦腿

方便的話在辦公室裡也能美腿，坐在椅子上，緊貼椅背，右腿向左方抬高至胸口，鍛煉大腿內側及改善腳部線條。

還可以雙手抱著右膝，拉高，貼向胸口，可增加盆骨位置的新陳代謝，左右交替做十次。

5. 慢跑瘦腿

科學瘦腿的第3個方法是進行慢跑運動，我們應該每天堅持慢跑30分鐘以上，並且每個人可以根據自己的身體狀況來選擇適合自己的速度，這樣長期堅持的話也會有很明顯的瘦腿效果。以上是今天我們為大家帶來的5種瘦腿的方法，想要減肥瘦腿的女性可以採納，都是經過一些實驗證明比較有效的瘦腿技巧，不知道您是否掌握了，希望我們今天的內容能夠帶給你一些幫助。

腹直肌又簡稱為腹肌，他位於腹前壁正中間的兩側，腹直肌的肌鞘內。用通俗的話來講腹肌，也就是我們常說的馬甲線。腹肌有哪些重要作用？

腹肌是屬於人體的核心力量和肌群，因此腹肌的強弱，對了人體的身體素質高低和正常行動有著決定性的影響。如：正常人轉身、發力、行走、起坐、甚至是打個噴嚏，呼吸都會有它的參與。也許你會覺得肌肉的強弱只是男性關心的問題。其實不然，女性的核心力量較強，不僅在生孩子時痛苦會大大減少，而且在產後的腹直肌閉合恢復時也會事半功倍，後期也很少會出現（腹直肌分離）水桶腰的情況。

女性生產後出現肚子松垮，肚子大情況是特別正常的，畢竟10個月的時間，積攢了太多的贅肉，如何減掉呢？其實一個問題就是腹直肌分離，因為妊娠時，尤其是到了妊娠晚期，增大的子宮會使腹壁擴張延伸，兩側的腹直肌會從腹中線——也就是腹白線的位置向兩側分離。

為什麼腹直肌會分離呢？

在孕晚期，增大的子宮會將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，這種現象被稱為腹直肌分離。腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，小腹越難恢復平坦。另外腹肌變弱，對腰背部的承托力就會減小，由於力學的改變，有增加腰背部疼痛的機會。少數特別嚴重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外）。同時腹直肌分離也不利於盆底的恢復。

腹直肌分離自測

腹直肌分離的影響除了肚子松垮，形象不好外，還有其他的危害，比如容易出現骨盆前傾的情況，腰腿也容易酸疼。（腹壁無力，內臟容易發生移位，腹部隆起，為了維持身體的平衡性，會出現骨盆前傾的情況，甚至出現關節磨損，引起膝關節疼痛等。）

仰臥，兩腿彎曲，暴露肚子，抬起上身，腰部用力屏氣。用右手的食指與中指探入腹部中間，慢慢能感到兩邊腹肌往中間擠壓手指，計算感受到兩邊肌肉距離大小。

正常：小於2指。

需要提高：2~3指。

需要就診：三指以上。

腹直肌分離的運動訓練方法：

腹式呼吸

它以膈肌運動為主，配合腹部運動。主要是鍛煉腹橫肌，以從內部收縮腹部。方法如下：

①取仰臥或舒適的坐姿，鬆開腰帶，全身放鬆；

②將右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部，最大限度地把肚臍吸引向脊柱，略停5~10秒。此為一個迴圈。注意，整個過程中要儘量保持胸腔不動。

③循環往復，保持呼吸節奏一致。一般每次5~10分鐘，每日3次。

主要是鍛煉腹橫肌，以從內部收縮腹部。方法如下：

①仰臥，兩膝彎曲約90度，腳掌平放（腳跟與坐骨對齊），全身放鬆；

②將雙手放在腹部肚臍兩側。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部，同時雙手順勢向內下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。此為一個迴圈。

③循環往復，保持呼吸節奏一致。一般每次5~10分鐘，每日3次。

仰臥起坐（Situp）、卷腹（Crunch）、平板支撐（Plank）等

主要是鍛煉腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌等所有腹壁肌肉。不過，在腹直肌分離仍大於兩指寬（約2cm）的情況下只能進行上述腹式呼吸、Pull-Ins、Splinted Curlups運動，只有當分離小於兩指寬後才能進行這些常規的腹部運動，否則會加重腹直肌分離程度。

鍛煉之前，建議大家先進行熱身運動。這樣不僅能夠打開和放鬆肌肉，促進血液迴圈，以上這些動作對於沒有基礎的女性才是非常合適的運動

現在提倡的是全民健身，所以很多人都喜歡上了健身運動，不過對於很多人來說，對於運動還是不太瞭解的，一定會有小夥伴有這樣的困擾，運動一段時間，反而線條變得更粗了，是怎麼回事呢?這是因為很多人在運動結束之後不注重腿部肌肉的拉伸，尤其是女性朋友更擔心運動之後會讓腿部肌肉粗壯影響美觀，其實只要做適當的拉伸，不僅不會影響美觀，還能夠讓腿更加纖細修長。

先為大家具體總結一下運動拉伸的好處：

-運動前後進行拉伸，可以防止肌肉纖維或肌腱損傷，避免肌肉扭傷，因為強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力。

-緩解過度緊張的肌肉群，讓運動後的身體更加放鬆。

-促進血液循環，提高代謝，讓減肥效果更明顯。

-提升運動效果，提高身體的協調性。

-能讓肌肉更加緊致，線條越來越流暢，避免大量運動後產生“肌肉腿”。

-有助於保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。

-適當的拉伸還可以改善體態，防止駝背，讓你的舉止更優美，氣質更好。

拉伸的好處那麼多，減肥、塑形、改善體態！是不是突然意識到自己曾經沒有拉伸的運動全白做了！別桑心，現在開始拉伸還來得及。

運動前的拉伸——熱身

大家都知道運動前需要熱身，但你知道如何熱身嗎？熱身並不是跑步前先走起來這麼簡單，而是要充分活動全身，啟動身體的關節和肌肉，讓身體保持在運動狀態。首先要做一些必要的關節活動，之後就是通過拉伸運動，伸展身體肌肉。

運動前拉伸，能讓肢體充分伸展開，防止肌肉在運動中受傷，提高運動效率。

運動後的拉伸——舒緩、塑形

剛才說了，運動後的拉伸很重要，運動後稍休息1分鐘左右，就可以開始進行拉伸放鬆運動了。

那麼運動後如何拉伸大腿呢?

1.針對大腿部位肌肉伸展。

單腳站穩，將另一隻腳往後勾起。同側手輕撫腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。

2.伸展腿筋的極佳動作。

兩腳間距打開，兩腳掌平行並朝向前方。將雙手緊握並向後延伸，同時間吸氣。此時脊椎是直立的。吐氣，同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。大約10秒的伸展。

我們對自己的身材提出更高的要求時，單純地使自己變瘦，就不再滿足於我們的目的了。因為瘦並不意味著身材好，好身材要緊致，有線條感。這需要有針對性的塑形訓練，而不是簡單地控制飲食與有氧運動相結合就能達到目的。因為減脂是一個全身訓練的過程，如果我們只是通過食物和有氧的方式使自己變瘦，我們的身材不會有太大的變化，所以塑形可以產生局部的效果。可以彌補我們自己一個部位的不足，塑造體形，使身材變好。今天就教大家如何讓自己的肥臀瘦下來!

一.帶狀步行運動

帶狀步行運動使用阻力來鍛煉臀部，同時橫向移動一定量的步數，這是一個針對臀部的很好的鍛煉方法。

選擇一個稍微寬大的運動帶，有足夠的阻力來對抗你的下半身，但是需要足夠輕，可以在每個方向完成10次重複。

1.將運動帶放在腳踝周圍，稍微彎曲膝蓋，拓寬姿勢；

2.不要讓一隻腳碰到另一隻腳；

3.朝一個方向邁出10步，然後返回10步到起點；

4.重複2到3次。

二.半蹲

挺胸、挺腰、收腹，雙腳打開與肩齊寬，腳尖向外打開四十五度。慢慢盡力下蹲，然後慢慢變成直立姿勢。此動作可做十五次，大腿和臀部會有微微發酸的感覺。做半蹲動作時，身體重心要向後靠攏，同時用力夾緊臀部。

三.後踢腿

首先找到手扶欄杆、窗臺或椅背等物體，在距離它們半步遠地方站立著，上半身保持直立狀態，先將右腿最大限度後踢，然後又換左腿以最大限度後踢。每邊腿重複10下，交替進行，每天重複做5-10組，可以幫助男生減掉臀部贅肉。

四.搓摩雙臀

俯臥體位，兩掌面用力搓摩兩側臀部2分鐘，不要隔著衣服，可收緊皮膚分散脂肪。

五:金雞獨立

找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，大概2秒後，再放下，動作可重複10到15次，接著交換腳做。

六:側彎

也稱之為側向弓步，側弓是前向弓步的變化，它更側重於大腿外側和臀部區域。

1.雙腳分開比臀寬一點，眼睛朝前，向右邁出一大步，然後蹲下；

2.降低身體直到右大腿和地面平行；

3.暫停後，按照原路返回中心；

4.交替側面，並反復重複12至16次。

灼煉，精簡自己！精緻自己而本篇關於臀部的訓練，就到這裡匯總完畢了，感謝大家的閱讀。

練習瑜伽減肥，體式不用太多，難度也不用太大，關鍵在於堅持。每天三至五個動作，輕輕鬆松地練習，愉愉快快地變美變瘦。下麵推薦幾個簡單實用的瑜伽體式，想減肥的姐妹，快快練起來吧。

平躺開髖式

平躺姿勢是最放鬆的體式，因為不需控制身體平衡，難度係數就很小。雙手抓住雙腿向兩邊盡力拉伸，有助於打開髖部關節，增加髖關節的柔韌性和靈活性。大幅度的動作，燃燒卡路里，消減多餘脂肪，緊實腿部肌肉，持之以恆地練下去，精緻美腿也就自然形成。

簡易坐扭轉

巴拉德瓦伽

這個體式可以增加脊柱的供血，去強烈地按摩腹內臟器，促進消化，它能很好得排除宿便，來幫助你減少腰腹贅肉。坐在毛毯上。把毛毯墊高，以使骨盆兩側都是等高而不是傾斜的。雙腿膝蓋靠近，然後上面折疊的腿，腳踝要放在腳心上，所有的腳趾都是鋪在地上的。兩隻手要均勻的推，隨著呼氣去扭轉身體，來扭轉腰腹，增加脊椎的活力和供血。這是一個坐姿的練習。

踩球頂髖

左右交叉起

仰臥於地面上，雙腿伸直。腹部發力收起左腿，腳尖繃直，同時右手抬起去觸摸左腳。收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣。建議做4-5組。每組做20-25。

背壁壓腿

深蹲式

我們經常聽到這樣一句話：“不深蹲，無翹臀”。此話道出了深蹲體式的主要功效，就是美化臀部曲線。這個動作非常簡單，不管你是否有瑜伽基礎，任何人都能練習。每次練習深蹲5分鐘以上，不知不覺地，腹部脂肪減少了，腿部和臀部的肌肉也變得更加緊實了，優美的臀線也就形成了。

簡單實用的瑜伽體式很多，在此就不再更多地例舉了。總之，瑜伽減脂瘦身，講究簡單實用，每天練半小時以上，燃燒卡路里，實現瘦身夢，練出好身材