醫趣健康減肥

肚皮舞有很好的減肥減脂的效果，腹部多層次的運動還可以增強身體器官的代謝和迴圈，排除體內垃圾，腹部不僅會變得更加平坦，而且會更有彈性。如果你是以瘦為美，那麼就堅持少吃多運動的原則，放心去跳肚皮舞。。

跳肚皮舞的時候，扭動腰腹部，搖擺臀部和胯部的時候，可以在緊實腹部肌肉的同時，燃燒體內大量多餘的脂肪，是減肚子有效的運動之一。

跳肚皮舞減肚子效果好嗎

跳肚皮舞持續時間60分鐘，能夠消耗270-330卡左右的熱量，堅持一個月左右就能看到減肚子的效果，對於減去小肚腩，打造小蠻腰的確有比較好的效果。原本突出的腹部，不知不覺中變得扁平、富有彈性，而且腹肌也會變得越來越結實。

tips：肚皮舞主要重在塑形，局部減脂得長期堅持才行。舞蹈更多是培養氣質，提高身體柔韌和協調能力。如果你是單純的想趕快減肥，建議再增加一些別的運動。

動作一

1. 雙腳分開，與肩同寬，膝蓋自然微曲，左手掌心向前，右手伸直向右打開，跨部由右後向前繞半圓;

2. 伸直彎曲的膝蓋，雙手向左在胸前做圓周運動，最後右手在前，掌心向前，左手在左側伸直打開;然後跨部由左後向前繞半圓回來;

1和2動作重複4次。

動作二

1.雙膝彎曲，左手叉腰，右手屈肘做OK手勢；

2.胸部分別向左向右做圓周動作，注意不要聳肩，重複8次。

1. 雙手伸直自然打開，掌心向下，上身保持自然，雙腿彎曲，右腳腳跟抬起，腳尖點地，跨部向右上用力提，放下;

2. 放下跨部，右腳跟，左腳腳跟抬起，腳尖點地，跨部用力向左上方提起;

左右重複8次。

動作四

1.左手叉腰，右手OK手勢，微抬起胸部，左腳向後退一步，同時，右腳腳跟抬起，向右提起臀部放下

2.右腳向後退一步，同時，左腳腳跟抬起，向左提起臀部後放下;這樣在移動你的腳時，晃動你的臀部，重複4次。

結語:經常練習肚皮舞能夠疏經活血,按摩子宮和腸道。對女性痛經、內分泌失調都有及明顯的作用。最新的研究表明,肚皮舞的動作設計使它成為一個很好的對心血管功能有益的運動。有效延緩衰老之功效。

很多人都是根據節食減肥來開展減肥瘦身，因此減肥瘦身期內多是吃一些清淡無味的蒸煮食物,難道減肥瘦身期內真的不能吃油嗎，並不是。下邊來告知大夥兒減肥瘦身期內應當吃啥油，既能夠 考慮口味，又能減肥瘦身呢

減肥的時候為什麼要攝入油脂？

食物油脂不僅能提供人體生命所需的基本熱量，還含有各類脂溶性維生素A、D、E、K，同時還可促進這些維生素在腸道中吸收，可以說用處非常之大。另外，食物脂肪中還含有身體不可缺少，但我們自身卻無法合成的物質-脂肪酸。

所以，我們不能因為要減肥，就完全拒絕食物中的脂肪，合理攝入脂肪，不僅對我們的健康有好處，還能有效幫助我們增強飽腹感，從而控制食慾呢！

不吃油的危害

一、對身體造成危害

有人為了快速減肥完全不碰油脂，一日三餐任何菜都過一遍水，這樣子四周就可以瘦2公斤，但其實你會發現很難堅持下去，因為你的手腳會經常性的冰冷，畏寒，生理期期間腹部會很不舒服。

二、體重可能極大反彈

當你不得不停止不吃油的減肥方法，恢復正常油脂的攝入量，那麼身體很有可能會拚命囤積大部分脂肪，這是身體怕你再次進入無油飲食而做的防禦手段。

三、影響激素後果嚴重

油脂攝入少了，荷爾蒙就產生得越來越少，膽固醇也會越來越少，而膽固醇是形成雌性激素的一個來源。但是如果雌性激素少了，月經就會開始紊亂，嚴重的甚至會導致不孕。

瘦身人群怎麼選油？

首先

我們當然要遠離安靜古板的飽和脂肪酸啦！不吃豬牛羊等畜類動物的油脂，包括烹調用的油和肥肉哦！

其次

對於性格過於活潑的第二類脂肪酸，我們要適量攝入，多選擇魚蝦類海產品補充必需的脂肪酸，控制多不飽和脂肪酸含量高的烹調油。

最後

第三類脂肪酸可在滿足必需營養素的前提下，補充到足量，烹調油選擇單不飽和脂肪酸含量多的。

減肥方法有很多，搞明白了原理，搞明白了自己的身體素質，搞明白了自己喜歡的方式，選擇適合自己的，有恒心，睡好覺”，這樣你才能享瘦人生。

減脂運動，就是緩慢連續的有氧運動，持續時間長且能活動到大部分肌肉群。通過這種低強度運動，身體大量的燃燒脂肪以提供能量。很顯然，減脂運動就是有氧運動。為什麼減脂運動強度不大卻能有很好的減脂效果呢？

原因就在於低強度的運動更易於執行並能持續較長的時間。減脂運動適合所有體重基數較大，首要問題是全身減脂而不是局部塑身的朋友。

運動中機體供能的兩類方式：

①無氧供能，即在無氧或氧供應不足的情況下運動，這類運動只能持續很短的時間（約1-3分鐘）。比如百米衝刺跑就是無氧供能的運動的典型代表；

②有氧供能，即運動時能量主要來自糖元、脂肪的有氧氧化。由於運動中供氧充分，糖元或脂肪可以完全分解，釋放大量能量，因而我們能持續做較長時間。這類運動如5000米以上的長跑，1500米以上的騎行、游泳、慢跑等都屬於這類運動。

另外，實驗證明低強度、長時間運動時體內脂肪的氧化增加。減肥的最終目的是消耗體內過多的脂肪，而不是減少水分或其它成分，因此不能單純地強調運動強度的大小或出汗的多少。

三點建議：

1. 鍛煉應選擇中等強度的運動，即在運動中將心率維持在最高心率的60-70％，（最高心率=220減年齡），強度過大時能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較低；而負荷過小，機體熱能消耗不足，也達不到減肥的目的。

2. 每次鍛煉至少要完成30分鐘的中低強度有氧運動。因為在中等強度運動時，脂肪從脂庫中釋放出來並運送到肌肉需要一定時間，至少要20分鐘，而在這之前機體並不立即動用脂肪供能。

3. 每周至少重複進行2-5次鍛煉，脂肪的儲備和動用是一種動態平衡，沒有什麼方法可以一勞永逸。如果你的意志力薄弱，可以約上小夥伴一起嘗試游泳、長跑、登山這些不同的鍛煉方式，給自己的減脂之路增添一些樂趣！

關於飲食

就算是減肥也不能吃得低於自己的基礎代謝，何況還加入了運動，就更需要吃的講究一點。多吃天然的粗糧和低GI澱粉類主食。並不是說不能吃米飯麵條了，只是儘量少吃吧。攝入熱量不可低於自己的基礎代謝，最大的熱量缺口不可低於日常代謝的500大卡。運動日如果運動量大可以再多吃一些健康的食物，至少吃三分之一的運動消耗的熱量。也別餓著自己就好。

減肥心率計算公式:（220–年齡）x0.8=最大運動心率，（220-年齡）x0.6=最小運動心率。比如一個40歲的中年人減肥的運動心率區間為96~128。不同心率下跑步會有不同的效果。心率在120~144每分時攝氧量最大，跑步減肥的效果最好。心率大於140次每分的時候主要是提高心肺功能。對於有心臟病的患者，減肥運動心率計算方法為晨脈乘以1.8是心率控制上限，晨脈x1.4是心率控制下限

運動狀態除了關心運動時間外，就屬運動強度了，而對於運動強度而言：

● 很累、喘不過氣、大汗淋漓——心率高了；

● 輕鬆、不累、簡單——心率偏低了或適宜；

運動上對應的累與不累太受主觀意識影響了，所以我們用心率的快慢來衡量運動強度。

心臟是人體發動機，和汽車發動機類似，也有自己的最大轉速，俗稱最大心率。居了解，脂肪的燃燒效率隨強度提高而變化，不難發現把強度控制在60%左右，是脂肪和糖的最佳消耗結合點，也就是脂肪和糖都參與最多，俗稱精準減脂區。

最大心率的百分比對應著心率的不同快慢程度。但精確到每個人時，這個區間是因人而異的。

因此，換句話講，進行減脂心率運動時，有些人需要跑起來才能達到，而有些人只需要快走就可以。

但無論你的最佳減脂區間具體在哪裡，它都意味著中低強度的跑步狀態，不會太激烈，剛剛好，可以維持較長時間，這也是有氧慢跑的特點——如果你跑不動了，很可能是過早讓心率進入無氧區間，此時血糖成為主要供能，而不是脂肪了。

儘管鍛煉的目的和計劃有所不同，但是下面兩條是不變的：

1. 按運動順序來說：先做無氧，再做有氧，最後拉伸。

2.心率控制

通常我們劃分出5個心率區間，應對不同的訓練目的：

區間1：50-60%MHR熱身與恢復

輕度運動，耗能極少。用於跑步前的動態熱身，跑步后的放鬆活動。

區間2：60%-70%MHR燃脂與耐力

輕度有氧區間，身體以脂肪代謝為主。適合以放鬆恢復為目的的慢跑和橢圓機、健身操等輕鬆鍛煉項目。

區間3：70%-80%MHR有氧運動區間

中到高度有氧區間，糖原代謝比例增大。有效鍛煉有氧能力，提高脂肪利用率。強度適中，適合健身減肥為目的的跑步者，馬拉松選手的大部分訓練應該在這一區間。

區間4：80%-90%MHR乳酸閾值

乳酸閾值區間，糖原代謝為主，出現乳酸堆積。強度較大。節奏跑（tempo）和馬拉松配速跑在這一區間。用於訓練身體提高乳酸耐受性，每周訓練不應超過1.5小時。

區間5：90%-100%MHR無氧運動區間

接近無氧代謝，幾乎全部能量來源於糖原分解。心臟負擔很大，鍛煉絕對速度能力，適合有經驗的跑步者。持續時間在30分鐘左右，每周不超過1個小時。

如果你像我一樣喜歡游泳、徒步、騎行，想要記錄多種不同運動時候的心率表現，以及優化一些運動資料，那就戴上一塊心率監測環。在監測心率的同時想要更好的減脂，控制飲食同樣重要。控制飲食不是節食，而是注意營養均衡搭配。運動期可以適當提高蛋白質的攝入比例，通俗的說蛋白質耐餓，還能促進肌肉生成。

減肥是一個永恆的話題，忙碌一天躺在床上,看到自己日漸臃腫的身材,暗暗下定決心明天一定要早起做運動減肉.不要再拖延了, 現在就和大家分享一個床上減肥方法，每天床上10分鐘，贅肉去無蹤，美眉們還不趕緊行動起來

床上減肥動作推薦二：平躺把步驟一中的雙腿放平，然後用背與腿當做支撐點，把臀部抬高，盡量向上頂，感覺胸部與腿部成一條直線就可以，這樣的動作要支撐十秒最好，調整呼吸放平，再重新做，做十次，這個動作也可以鍛煉到腹部還有大腿的手側。

床上減肥動作推薦三：仰卧起坐，很多人對這個動作很熟悉，掌握的要領就是要感覺到腹部一直有在用力，而且在做的時候速度要慢，慢慢起慢慢下，讓腹部支撐的力度更持久，有很多人不太會做這個運動，一個也起來，對於這樣的朋友在開始的時候可以少做一點，慢慢循序漸進，越來越好。

床上減肥動作推薦四：這個動作可能感覺簡單但做起來很吃力，身體平躺，以臀部為支點，在整個過程中腿要綳直，腿部與上半身開始抬起，大概可以呈45度這個樣子，這個時候會覺得肚子在抖，要撐住，十秒就可以，然後做十個，同樣一開始做不到可以少來點，就慢慢地增加就好。這個動作可以練習到腹部、腿部還有臀部。

不管是做哪一項，主要是在於堅持，不要一天做一天不做，也並不是每天都要把所有的都做了，可以根據自己的時間安排，這些減肥方式雖然動作不大,但是維持定型卻需要很大的能量協調消耗才能完成,因而也是有效的床上減肥運動

減肥這件事，不是減掉體重數字這麼簡單。我們的體重裡面，包括脂肪，但是也包括蛋白質、水分等等其它東西。比如我們的肌肉，在體重當中其實佔據大量的比重，如果減肥時減掉了肌肉，雖然體重也會下降，但是這並不會讓我們的形體變漂亮，也不利於我們的健康。

減脂= 有氧訓練+ 力量訓練

力量訓練指的是身體通過重複不同負荷的動作，來完成對肌肉的塑形以及對力量、耐力、爆發力等特性的挖掘。

減脂的本質就是讓你的身體出現「熱量差」，在不斷增大自身能量消耗的同時適當減少攝入，也就是俗稱的「管住嘴，邁開腿」。

想要減脂效果好，一定要有力量訓練

一方面是由於力量訓練可以提高你的基礎代謝（簡單來說就是可以讓你的身體在日常狀態下消耗更多的能量，只要你肌肉量達到一定的程度，不用辛苦節食也會瘦）；另一方面就是力量訓練可以通過肌肉的增長，讓身體更有「線條感」。

這就是力量訓練的魅力。有氧運動雖然能夠幫助你減少體重或快速「掉秤」，但是力量訓練可以讓你擁有更緊緻的身材，矯正你的體態，並且優化你的發力模式。所以，妹子們，不要以為只有男生才需要舉鐵、做力量訓練。如果你想要線條勻稱，力量訓練一定是你訓練道路上避不開的項目；而且對於想要減肥的朋友來說，在經過大量的力量訓練后，你將在隨後的幾個小時甚至幾天內繼續消耗額外的熱量，提升新陳代謝水平。

隨著你肌肉量的增加，你的新陳代謝也會提升得越來越快，這將幫助你每天燃燒更多的熱量。一般來說，每多一磅的肌肉，你每天可以多燃燒35~50 卡路里。即使是最簡單的力量訓練，都可以影響脂肪的氧化和能量的消耗。

作為緩解壓力的好方法，研究人員還發現，那些經常進行力量訓練的人往往能夠更好地發洩，從而緩解壓力。相比那些不運動的人，他們的抗壓性更強。

力量訓練的好處

強健體格

研究表明，中等強度的力量訓練能使女性的肌力提高30―50%。力量的增強不但會使婦女們更容易完成一些日常勞動（如帶孩子或外出購物等），而且還能使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發著勃勃生機。

增加肌肉有助於減肥

隨著肌力訓練帶來的肌肉增多，肌體在靜態下的新陳代謝率也會逐步增加，所以每天你都會消耗更多的熱量。研究發現，肌體每增加1磅肌肉，每日會多消耗35―50千卡熱量。比如，你如果獲得了3磅肌肉，以每磅多消耗40千卡熱量計算，每天就會多消耗120千卡，也就是說每月大約多消耗3600千卡，這相當於一年減掉了10―12磅肥肉。

很多人可能覺得力量訓練不能減肥，有氧運動才可以，但實際上，力量訓練減肥主要是在運動後。力量訓練後，身體會長時間的保持過量的氧氣消耗，這個過程中，會消耗大量的能量，而運動後過量氧耗的能量來源主要是脂肪。

牛奶是人所共知的營養品，有較好的保健和醫療價值。牛奶為完全蛋白質食品，對腦髓和神經的形成及發育有重要作用。牛奶脂肪中膽固醇含量比肉、蛋類低，具有降低體內膽固醇的功效。牛奶能中和胃酸，防止胃酸對潰瘍面的刺激，因此喝牛奶對消化道潰瘍，特別是胃及十二指腸潰瘍有良好的治療作用。那麼喝牛奶會胖嗎?

喝牛奶是很好的習慣，適量的喝些牛奶以及奶製品的話，對我們的身體是有很多好處的，這也是我們身體所需要的食物，不會帶來多餘熱量的負擔，

而睡覺之前喝杯牛奶的話，不但可以更好的促進鈣質的吸收，還可以更好的促進睡眠，牛奶裡面的主要成分我們都知道是蛋白質，並不會很快消化吸收，在小腸裡面進行消化，因此不會給夜間能量消耗造成負擔，次日早上也不會有飢餓感。

一百克的低脂牛奶裡面含有了五十至八十大卡的熱量，而一百克的米飯裡面含有了110至150的熱量，由此可以發現牛奶並不是屬於高熱量的一種食物，相反，牛奶的營養卻很豐富、很全面，它可以為我們帶來優質的蛋白質、鈣質，及其他重要的微量元素。

這樣看來減肥期間喝牛奶并不會讓人發胖。適量的奶及乳製品是我們身體需要的食物，，並不會給我們的身體帶來多餘的熱量負擔，而只會補充身體需要的營養元素。

優酪乳減肥法它是因為優酪乳能夠使我們的腸道通暢，然後清除腸道中堆積的垃圾，此外，它還可以調節腸道內的菌類，增加益生菌類，促進你的消化與吸收。優酪乳是奶製品中的營養價值比較高的飲品。這種優酪乳減肥法雖然能夠提供充足的鈣質，幫助肥胖者降低體重，不過卻不會影響脂肪以外的肌肉、內臟等身體成分，因此對體重正常或偏低的人是沒有什麼不良影響的。如果在兩餐之間和晚上額外多喝兩杯優酪乳，還能夠幫助體重過低的人改善身體的營養吸收功能，這樣可以使體重增加哦。

喝優酪乳減肥的注意事項

1.盡量喝那些不含過多添加劑的優酪乳

在選擇優酪乳食品的時候要注意，儘可能不要喝那些含有大量乳化劑和增稠劑的優酪乳，雖然這些成分是被允許添加在食品中的，但卻會刺激身體分泌更多的胰島素，使人產生較為強烈的飢餓感。

2.可以用優酪乳代餐但不要在飯後喝太多的優酪乳

優酪乳中的乳糖、乳鈣以及蛋白質能夠提供飽腹感，所以在減脂期間可以用低糖優酪乳來代餐，但在正常進食之後再喝優酪乳就不能起到減肥的作用了，並且優酪乳中的脂肪還可能引起日熱量攝入超過計劃。所謂優酪乳能減肥其實只是優酪乳中的益生菌以及一些有機酸幫助分解了一部分蛋白質，從而使人腸胃感覺清爽而已。

3.並非所有的酸味奶就是優酪乳

你很有可能把不是優酪乳的「優酪乳」買回了家。其實，優酪乳是指由牛奶經過乳酸菌發酵而成的，本質上，還是屬於牛奶。但是優酪乳飲料，只是一種有酸味添加劑的飲料，它只是飲料的一種，不是牛奶。這二者的最大區別在於其所含營養成分含量有很大的差別。

4.根據自己的身體情況去挑選優酪乳

市面上有很多無糖優酪乳，在減脂時可以考慮用它來代餐，但有些人並不適合喝無糖優酪乳，比如消化功能弱的人群，這是因為無糖優酪乳中含有大量例如木糖醇的代糖物質，這些代糖成分會影響消化功能，造成腸道脹氣或腹瀉，所以在選擇優酪乳的時候除了考慮熱量控制外也要根據自己的健康情況去購買。

推薦優酪乳減肥食譜

優酪乳水果麥片

材料：蘋果半個，草莓，火龍果各50g，奇異果30g，天然全麥營養早餐麥片100g，優酪乳200g

做法

1)蘋果、草莓洗凈切小塊，火龍果、奇異果去皮切小塊。

2)將優酪乳與麥片拌勻，加入水果塊即可。

優酪乳南瓜蓉

材料：南瓜一塊(200克左右)，原味優酪乳100克(濃稠些的)，葡萄乾適量

做法

1)將南瓜蒸透，放涼後去掉南瓜皮，用勺子將南瓜壓成南瓜泥

2)把優酪乳和葡萄乾一起放進南瓜泥裡面攪拌，將其攪拌均勻後放在冰箱裡，不過它只需要冷藏10分鐘就可以了，如果你喜歡的話，也可以適當的加一些核桃、杏仁之類的食物。

乾果×優酪乳

優酪乳是低脂低卡食物，而每天配上80克或以下的乾果是最好的。乾果與優酪乳結合，不但能減掉體重，解決肥胖問題，還能治便秘，建議將乾果剪好後，撒在優酪乳上，或者拌勻來吃。每天1碗，作為早飯來吃為佳。

豆腐是日常生活中比較常見的一種美食，豆腐不僅營養豐富，還有減肥的效果，接下來就來為你詳細介紹這種健康飲食減肥法。利用豆腐這種減肥食物做出各樣簡單的瘦身菜，讓你瘦得輕鬆，瘦得健康，不用再為如何減肥而煩惱。

豆腐的減肥原理

1、低卡路里但卻能有飽足感。

2、擁有降低脂肪的成分。豆腐當中含有大豆卵磷脂，有防止多餘的脂肪堆積的功效。

3、對於便秘也有效果。由於裡頭含有寡糖，所以也是便秘的一個好對策。治好了便秘的話，也能夠確實瘦下來。

豆腐減肥都有哪些優勢呢？

1、豆腐的能量轉化率偏低

豆腐裡面含有的主要是蛋白質。在食物的三大營養素中，相同重量的碳水化合物、蛋白質產生的卡路里還不要相同重量脂肪產生的卡路里的一半。也就是說，攝入相同重量的蛋、豆腐以及肉類，前者的增肥效果還沒有後者的一半。

2、吃豆腐可以減少進食

豆腐中含有很豐富的大豆蛋白，這種大豆蛋白是從大豆中提取出來的蛋白質，也是唯一的以植物來源的蛋白質，它能給人體提供必要的氨基酸。

豆腐減肥食譜

1、過橋豆腐

準備好的辣醬，豆腐切塊雞蛋打好，將豆腐放入鍋中蒸10分鐘至熟，蒸好的豆腐雞蛋，蒸豆腐的湯汁倒入鍋中加辣醬調料等，澆在蒸好的豆腐上，再撒上蔥末即可食用。

2、老乾媽燒豆腐

準備食材，把香蔥洗凈切末，姜切末，把豆腐切小塊，用開水燙燙，撈起用涼水過一下撈起，瀝干水分，熱鍋涼油加薑末、豆豉炒出香味，加老乾媽炒出香味，加豆腐，加鹽翻炒均勻，加味極鮮，白糖、少許水一起燒一會入味，加胡椒粉，水澱粉翻炒均勻出鍋，撒上香蔥末即可食用。

如果你第一次用豆腐減肥，你可能因為身體沒有適應，會想吃更多其他的食物。因此，在剛開始的適應階段裡，我們建議您每天有兩份加餐，時間分別在上午和下午，加餐時可以多吃水果或紅薯，多喝水