醫趣健康減肥

每年到了夏天，就是女人們忙著減肥的日子，夏天是露肉的季節，誰不想穿上漂亮的超短裙和迷你褲，偶爾還想穿上比基尼在海灘上秀一秀，這些都需要有個好身材，因此一到夏季，女人就把減肥當作首要任務。我們都知道，蔬菜和水果是每天維生素和礦物質的主要來源, 且它們富含大量的纖維素，是天然的減肥食物。今天就給你推薦幾款營養豐富的蔬果汁，夏天來了， 用“它”代替飲料，做法簡單美味又營養，只需一個破壁機就能搞定， 每天一杯補維C抗衰老，清腸排宿便，讓你瘦出小蠻腰。是不是心動了呢， 趕緊行動起來吧。

天氣熱了的椰子水很火啊，因為它的口味堪比飲料，但是熱量極低絕不長胖~

所以早上如果你想晨跑，不想吃太多東西脹肚子，就可以榨一杯這樣搭配的蔬果汁：用香蕉提供能量，甘藍提供纖維~

防曬推薦：柳丁+甜椒+椰子油

還是適合早上的一款蔬果汁，椰子油是最近大熱的優質脂肪。如果你吃很多粗糧卻依舊便秘，那很有可能是缺乏脂肪來潤滑，椰子油就是最佳的選擇！

而柳丁富含維生素C，夏天當然是能多吃一個就多吃一個啦~

經期推薦：香蕉+花生醬+可哥

經期前很多人會出現對巧克力和甜食的強烈欲望，因為這是激素水準變化導致的，所以並沒有很好的解決辦法。

唯一的辦法就是滿足它，只不過不是用垃圾食品，而是用優質的糖分和可哥去滿足它。你得到了堪比巧克力的食物滿足，卻獲得了遠比巧克力要健康的營養攝入。

清腸推薦：蘋果+子薑+菠菜

這個搭配富含纖維素，絕壁是便秘人群的絕配。

友情建議：喝完這杯果蔬汁就別亂跑啦，萬一出了門就要找廁所可就尷尬了~

晚餐推薦：鳳梨+橄欖菜+優酪乳

很熱的晚上，也上了一天班也累了，不想吃飯怎麼辦？直接把纖維素，碳水化合物和蛋白質打碎了喝下去唄~

晚餐這樣喝的前提是早餐和中餐吃夠了足量的主食，否則姨媽出走或者年紀輕輕就早衰，我就沒法負責的啊！

健身推薦：芒果+奇異籽+椰奶

健身後需要補充適量優質蛋白質和碳水化合物，不要覺得運動後吃了就白運動，因為運動後吃一些食物，其實是利於身體恢復的。

如果你有增肌或者塑形的需求，可以在配方中加入適量的蛋白粉，這就相當於一杯優質的蛋白補充劑啦！

養顏推薦：蘋果+火龍果

主要食材是蘋果和火龍果。 火龍果是低能量、高纖維的水果，它是最佳的減肥水果，具有潤腸通便，預防便秘，減肥瘦身等功效。將火龍果和蘋果搭配在一起打成汁，做法簡單，既有飽腹感還能清腸排毒，養顏排毒，好看又好喝， 是一款非常適合女性的果汁！

瘦身推薦：苦瓜+香蕉

主要食材為苦瓜，香蕉和優酪乳。苦瓜是夏季常見的蔬菜，熱量低，還含有清脂素，具有降脂瘦身的功效，且苦瓜是夏季清熱解暑的好食材。 香蕉是常吃的水果之一，吃它具有飽腹感，通便的效果也非常好。將香蕉和苦瓜搭配在一起打汁，清腸排毒，每天一杯，遠離一身膘。

請問屁股又翹又大的原因是什麼。我屬於那種不胖不瘦的人，平時不運動，總坐著很宅。我喜歡瘦點的褲子。但是屁股大，不好看。但是和我差不都體重的人，屁股不是很大。我的屁股一摸全是肉，使勁按才能按到低，但是躺下拉雙腿，又感覺沒那麼多肉。我想減肥或者抽脂，怕是硬傷改不了啊。屁股大是到底是天生的還是後天形成的？

1、天生屁股大就是天生就是臀部豐滿的體型，這種情況其實不必苦惱，臀部豐滿也是性感的標誌，符合國際的審美標準。

2、女性臀部的大小和營養的吸收、體育鍛煉等很多因素有關，青春期的發育對臀部的大小也有比較重要的影響。青春期女性在發育過程中受到雌激素的影響逐漸呈現女性特有的體態，臀部與男性相比顯得較為寬大，脂肪組織在臀部和胸部堆積增多，形成渾圓的臀部和隆起的胸部，出現女性特有的曲線美。

3、另外，臀部大小還與婦女本身營養狀況有密切關係。婦女平時的體育鍛煉習慣也會影響臀部肌肉和脂肪組織的體積。

屁股大怎麼改善?

1、少攝入動物脂肪

想讓臀部變得結實，避免鬆弛與下垂，首在飲食原則是必須減少動物性脂肪的攝取。

食用過多的奶油或乳酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易於疲勞，也會讓脂肪囤積於下半身，造成臀部下垂，所以最好在油類選用玉米油、橄欖油與葵花油取代動物性脂肪，在肉類方面也應該減少攝入，最好以熱量低且營養豐富的海鮮為主食，魚類可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。

2、多吃纖維素蔬菜

富含纖維素的蔬菜可以促進胃腸蠕動，減少便秘機率進而創造纖瘦且健美的下半身，而南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素。

3、多吃含鉀類食品

而且不僅要解決便秘的問題，對於一些上半身纖瘦但是下半身臃腫的女性，首要解決的是自己是否含鉀量不足。那麼造這個時候就要選擇適合自己的蔬菜，多吃含鉀類的食品，例如糙米飯、全麥麵包、豆類與花椰菜等。

足量的鉀可以促進細胞新陳代謝，順利排泄毒素與廢物。當鉀攝取不足時，細胞代謝會產生障礙，使淋巴迴圈減慢，細胞排泄廢物越來越困難;加上地心引力影響，囤積的水分與廢物在下半身累積，自然造成臃腫的臀部與雙腿。

但是在食用含鉀類食品的時候要注意，過量的鈉會妨礙鉀的吸收，所以必須少吃太鹹與太辣的食物。

4、高抬腿

每天保持做100下高抬腿，既鍛煉了身體又能達到很好的提臀的效果，而且這種運動是特別適合春天的運動哦，在家也能輕鬆完成。

5、爬樓梯

保持完美臀線據調查山城的妹子屁股最翹，原因就是重慶的地勢讓人天天處於爬山的狀態。下定決心，從現在開始每天上下班或者回家只要有樓梯就一定要用爬的，別再犯懶坐電梯了，完美的臀形就是這麼一天天的塑造的。

6、每坐一個鐘頭左右，就應該起來走一走，並按壓臀部穴位，促進臀部氣血循環。洗澡時用蓮蓬頭水柱沖洗臀部刺激穴點，泡澡後使用翹臀霜保養臀部，讓臀部變得渾圓結實。千萬要記得起來動一動屁股。

結語：古人以屁股大為美，現在的老人還是會說一句屁股大生兒子的俗語，上文給大家介紹了屁股大的原因還有好處，但現在很多女性並不喜愛大屁股那麼上文也提到了改善的小妙招哦，希望可以幫到大家。

減肥中的人群總是追求食物的低熱量低脂肪，那什麼是低熱量食物呢？低熱量食物真的可以減肥嗎？

低熱量食物是指含澱粉、糖類等碳水化合物類較少的食物。

運動量大時吃高熱量食物能迅速補充能量，快速排除體外，不會在體內累積，所以不會形成脂肪；但大量攝入這類食物，又不運動的話，就會增加脂肪了！

所以，不常運動的人可以吃低脂肪的食物。 至於低脂肪的食物，很簡單，就是指那些油脂含量少的，不油膩的食物了！

所以，計算熱量不能只依據食物的分量，還必須從整體攝食的卡路里來計算。

下面，我們就一起來看看哪些是卡路里低的食物吧！

1、蒟蒻面

所含熱量：100g=20卡

健康減肥原理：90%以上為水分的蒟蒻製品，熱量很低，但也幾乎沒有什麼營養成分，因此以它為主食，應搭配多種天然食物，才能瘦的健康又美麗，是非常理想的減肥食品之一。

2、檸檬

所含熱量：100g=24卡

3、蛋清

所含熱量：100g=23卡

健康減肥原理：蛋清含有非常豐富的蛋白質。最近的研究發現，我們在食用它的同時也會促進糖的吸收，使我們推遲饑餓的時間，能幫助你控制食欲。注意千萬不要與黃油一起吃，因為裡面含有豐富的脂肪，不利於健康減肥。

4、番茄

所含熱量：100g=19卡

健康減肥原理：番茄中含有有豐富的果膠等食物纖維，讓人很容易有飽足感，纖維不但無法被腸消化，還會吸附多餘脂肪一起排出。番茄中的茄紅素可以降低熱量攝取，減少脂肪積累，並補充多種維生素，保持身體均衡營養。同時番茄糖分少、熱量低，每100克只有16大卡，多吃也不會發胖。

5、苦瓜

健康減肥原理：熱量低，含有維生素C及膳食纖維的苦瓜，具有促進新陳代謝、也有退火、消暑等功效。另外，多吃苦瓜還可以改善高血糖及高血脂，是減肥的MM必備的減肥食品。

6、海帶

所含熱量：100g=12卡

海帶一直被人們稱之為人體腸道的“清道夫”，海帶裡面含有豐富的纖維素，可以幫助人體有效清除體內的毒素和垃圾，它還是一種低熱量含量的食物，並富含豐富的礦物質和蛋白質成分，可以有效降血脂、降血糖。海帶中含有大量的碘，鉀,甘露醇等元素,這些物質可以消除身體之中的水腫，還能夠具有修飾身體曲線的作用。

另外海帶能夠有效的增加腸液、同時還能夠有效的消耗掉身體之中多餘的脂肪成分。

每個人，尤其是女性，都渴望擁有完美好看的小腿。然而，並不是每個人都擁有健美的小腿肌肉。無論是由於基因原因，還是營養不良、小腿肌肉比例失調、肌肉粗大，總會令人苦惱。

走路習慣和生活方式的改變可以幫助你減少小腿的圍度。

首先減少穿高跟鞋走路，穿高跟鞋走路會通過施加壓力來加強小腿肌肉。穿低跟鞋或者平跟鞋會幫助你減少小腿肌肉。

同時你也不能站立太久，因為這樣也會減少你肌肉的血液迴圈，毒素可能會沉積在小腿上。

一、坐姿、站姿正確

小腿肌肉發達的妳，一定要保持良好的坐姿體態，不少女孩都會有翹二郎腿、站三七步等壞習慣，由於身體重心長期擺放在某一個支撐點，不僅會導致小腿肌肉激生，也會影響淋巴系統，進而導致下身浮腫等問題。

二、邁開步伐走路

走路方式也是非常重要的POINT！除了避免長時間穿著高跟鞋之外，走路也儘量用大腿和腹部的力量，向前邁開大步步伐，不要把重心擺放在小腿肌肉上，因為大步走路可以讓小腿肌肉拉長，長時間下來小腿線條就會纖細又筆直喔！

三、按摩腿部肌肉

女孩睡前千萬別顧著劃手機，除了抬腿之外，睡前的腿部按摩是絕對不能少的！首先在小腿上塗上乳液，利用手的指節或是刮痧板，去做腿部肌肉的揉壓，或是由下而上去做按摩的動作，藉此軟化堅固的肌肉！

四、睡前拉筋伸展肌肉

除了按摩腿部之外，睡前的拉筋、伸展運動，對於美腿養成也是非常重要的。女孩可以平坐在床上，身體與腿部呈90度角，腳跟貼合床面，腳掌順勢360度做伸展，順時針和逆時針都各做10圈，讓小腿肌肉達到拉長與放鬆的效果。

小腿拉伸方法

前後腳交替站，拉伸腳的前腳掌落在前，後半腳掌落在後，雙手置腰間或扶牆保持平衡；放鬆整個腳掌使腳跟處往下壓，身體可以輔助前傾施力，感受整個小腿後側有被拉伸的感覺；保持拉伸動作30-45秒，換另一側，重複。拉伸過程中，注意感受你小腿下方和深層的肌肉被拉開

是不是炒雞簡單呀~不過改變肌肉形態是一個長久的過程，姐妹們一定要有耐心哦，堅持下來就會有效果的！

很多MM因為想要減少熱量的吸收，會自動忽略掉早餐。早餐吃什麼減肥？一周7款熱門早餐減肥食譜，讓你在早餐中輕鬆瘦身，吸取更多活力，把脂肪消滅到底！

“不吃早餐減肥”是非常錯誤的想法，減少早餐的攝入會讓人一整個上午都缺少能量，中午或者晚上會因為饑餓吸收更多的熱量，得不償失。其實吃對早餐也是可以減肥的哦。早餐可以吃什麼，有減肥的作用呢？

早餐是一日三餐中最重要的一餐，只是很多人因為工作原因或是時間關係很少去，正兒八經的準備早餐，往往都是在一些速食店，或者說馬路邊的小攤上購買簡單的早餐食用。早餐是一日三餐，最需要被重視的一餐，它起到提供人一天精神的作用。最重要的是早餐並不會影響人的減肥計畫，在早餐中，盡可能吃得足夠豐富。所以減肥早餐食譜盡可能做到多樣化，且營養足夠豐富。

早餐可選擇的食物有很多，那麼接下來給大家，具體說說減肥早餐食譜該如何進行？

1、玉米+蛋花胡蘿蔔粥，原材料就是煮玉米，然後把炒熟的胡蘿蔔絲加入到煮好的粥內即可，在出鍋前再打入一個雞蛋甩花，根據自己的口味加入鹽調味即可食用。這道早餐滿足了身體所各種營養素，像：蛋白質、碳水化合物及其它維生素。

2、豆漿+全麥麵包片+水煮蛋一枚，自己打喜歡的豆漿，什麼口味都行，黑豆或是黃豆，加點紅棗即美容養顏還有營養。這也是最具有中國特色的早餐了。

3、豆奶+蛋白粉餐+低糖水果，這個早餐比較簡單，大部分都是現成的產品直接泡一下即可。

4、蔬菜水果汁+煎蛋三明治

簡單的一頓蔬果早餐，就能滿足一天維生素需求。

做法：用不粘鍋煎蛋(無須放食用油)，再取兩片全麥切片麵包，還可按個人口味加火腿，生菜和脫脂沙拉醬，用時令水果調配果汁。

Tips：鮮橙胡蘿蔔汁、甜瓜蘋果汁、純獼猴桃汁、純黃瓜汁都會是很好的選擇，有助於排出體內毒素，增強新陳代謝。

5、牛奶+蘇打餅乾

這款早餐以牛奶為主比較西式，西方人吃早餐都不忘喝杯牛奶，牛奶中含有豐富的鈣、維生素D等，包括人體生長發育所需的全部氨基酸，消化率可高達98%，是其他食物無法比擬的。

做法：超市購買的牛奶可以直接冷飲，加熱也十分方便。鮮牛奶則需要煮沸五分鐘，才能保證細菌被殺死。吃早餐的正確順序是先吃蘇打餅乾，再喝牛奶，牛奶不要空腹喝。

豔陽高照天又來啦，無處不在的驕陽似火一般揮灑陽光，這預示著什麼呢？哈哈，不用猜就知道我們引以為傲的腿腿已經按捺不住想要衝破褲子的束縛，換上自己最最最喜歡的各種裙子，肆無忌憚的展露自己啦。

白衣白裙，裙下的筆直、纖細雙腿已成為眾人焦點，魅力自然而然的流露出來，真是擋也擋不住，自帶閃光燈，哪怕大雨如注，雷電交加，秀腿不能停。最近不少MM問，有沒有什麼方法瘦腿，只要有效，艱難困苦都不在話下，我只要瘦瘦的腿。當然有了,下面就分享給大家快速瘦腿操,只要你每天花上半個小時，鍛煉一下，活動活動自己的身體，讓自己的脂肪充分的燃燒起來！在做的過程中你需要做的就是要把步驟做到位元，腿部一定要用上力！

Step1：雙腿打開，比肩略寬，腳尖外展，手臂伸直，雙手手心相應。收腹挺胸，屈膝下蹲，感覺大腿、小腿及臀部肌肉緊繃。

大腿用力，臀部夾緊

Step2：大腿用力，臀部夾緊，手臂由前向上伸展，手心相對。調整呼吸，保持10秒。

膝蓋用力，挺腰翹臀

Step3：上身姿勢保持不動，併攏雙腿，挺腰翹臀，膝蓋用力，感覺大、小腿肌肉拉伸。

手臂抬高，屈膝下蹲

Step4：如圖，屈膝下蹲，將右腿盤起緊貼支撐腿的大腿上側。初學者可以用手扶住膝蓋和腳踝，以保持身體平衡。堅持5-10秒後放下右腿，換左腿重複該動作後回復初始姿勢。

雙手側伸，頭頂匯合

Step5：難度版——將Step4熟練後，可以嘗試將腿放置好後，慢慢將雙手延伸側向上抬起，在頭頂處匯合且手心相對。

動作頻率：4組/天，量力而行，注意保持身體平衡。

減肥瘦身效果：有效緩解長時間坐姿造成的腿部靜脈曲張現象，促進血液的迴圈，並能鍛煉大腿、小腿和臀部肌肉，減少大腿尺寸，令小腿肌肉呈完美的線條狀。

瘦腿運動應該怎麼搭配食物

如果運動與食物合理搭配的話會讓我們相得益彰，提高運動的效率，所以這一點很重要。首先我們應該排除那些熱量高但是營養價值低的食物，比如各種甜食，像糖果、奶茶、餅乾之類的食物，堅決做到一點不沾，尤其是靠奶茶續命的美美們。

結語:美美們都希望自己有一雙瘦瘦的、纖細的、無與倫比的美腿。但是任重而道遠，不經過長期的鍛煉運動，不經過枯燥無聊的健身過程，怎能會有令人驚歎的修長美腿，要知道欲戴王冠，必承其重；沒有耕耘就沒有收穫。所以，美美們，加油鍛煉吧。

這看臉的世界太殘酷。若長得又醜又胖，這日子沒法過了。為了減肥，相信你已經嘗試過無數的減肥食譜了。這些裡面不乏那些變態的過度節食的食譜，仿佛餓肚子已經成為了減肥的代言詞了。但是，這個趨勢必須改造！減肥不一定要餓肚子！我們要吃得飽，而且瘦得好！以下，我們就為大家提供一周減肥食譜，保證吃得飽，又瘦得下去！。

週一：黃瓜金針菇湯

早餐：饅頭夾蛋1個，豆漿一杯

午餐：如意面1碗，1碟青蔥蒸茄

晚餐：黃瓜金針菇湯

功效：豆漿含豐富維生素A、維生素B群及鉀、鈣等礦物質，具滋潤皮膚及抗癌的功效。黃瓜含的熱量極低，能清熱化痰，利尿排毒，非常適合減肥的MM食用。

週二：絲瓜髮菜筍湯

早餐：蕃薯稀飯1碗，蘿蔔乾炒蛋，嫩豆腐1/2塊，草莓5個

午餐：烤黑胡椒牛排1塊，烤馬鈴薯1個，一碟芝麻牛肉絲

晚餐：絲瓜髮菜筍湯

功效：馬鈴薯維生素A的含量相當高，此外又含豐富的維生素c、鈣、鐵及纖維質，由於其含澱粉質特高，可取代主食類的米飯，提升飽足感.

週三：香菇高麗菜湯

早餐：全麥花生土司四片、1碗三色沙拉，一杯柳橙汁

午餐：胚芽米飯半碗，1碗菠菜牛肉，1碗香菇豆腐和1碗蘿蔔清湯

晚餐：香菇高麗菜湯

功效：新鮮黃瓜含水量相當豐富，可當水果生食，生津止渴，又無熱量的負擔。含豐富鉀質，利尿又降壓，是肥胖者的減肥聖品。香菇富含蛋白質、碳水化合物的粗纖維及鈣、鐵，可促進鈣的吸收。

週四：萵苣花椰菜湯

早餐：西瓜2片，通心面沙拉1碗

午餐：胚芽米飯半碗，咖哩雞塊2，1碗涼拌豆芽，1碗香菇筍片湯

晚餐：萵苣花椰菜湯

功效：葡萄乾是青春期少女補血、潤膚的聖品，有助於調整生理期間的不適，及使皮膚更光滑紅潤。豆芽，可預防牙齦出血及壞血病，另一方面，可護膚美白，是美化皮膚的必要元素。

週五：豆芽青椒絲湯

早餐：沙拉小餐包2-3個，1杯小麥胚芽牛奶

午餐：胚芽米飯半碗，5只蝦卷，1碟炒芥藍菜，1碗海帶湯

晚餐：豆芽青椒絲湯

功效：午餐的小麥胚芽，含大量維生素B1及卵磷脂，能協助腦力的發展，提升學習效能。海帶含有褐藻膠、碘質、及多種維生素、礦物質，不僅是營養豐富的滋補食品，更是有利於預防、治療甲狀腺功能減退症狀，可強化全身代謝機能。

週六：木耳大白菜湯

早餐：松餅+蜂蜜，1碗米乳.

午餐：1碗蕃茄通心面，1碗柴魚味魚湯

晚餐：木耳大白菜湯

功效：蜂蜜含多種酵素及營養素，不過熱量與一般砂糖一樣，平時也應限量食用。蕃茄含豐富的有纖維及維生素C，有促進消化的作用，其維生素C在烹煮過程中，不像一般蔬果容易被破壞。

周七：牛蒡蘿蔔豆湯

早餐：蔥花麥片鹹粥1碗，1碗優格水果沙拉

午餐：胚芽米飯半碗，1碟2.百頁雪菜，一小碗香菜牛肉，1碗紫菜蕃茄湯

晚餐：牛蒡蘿蔔豆湯

功效：優格為凝固態的乳酩，可代替食用的沙拉醬，以降低不必要熱量的堆積。雪菜，又名雪裡紅，是芥菜的嫩莖葉，富含多種維生素、礦物質，對人體生長發展，維持生理機能大有幫助。

注意:如果一周之後需要繼續減肥，請恢復正常飲食一周以後,再繼續採用以上飲食法。另外如果堅持不下來，或感到痛苦，請立刻停止，千萬別勉強自己。恢復飲食後不要馬上暴飲暴食。如果你使用這份食譜的同時還運動的話，就多吃點（比如多吃點雞胸肉，全麥麵包什麼的都沒關係的）如果你覺得這份食譜純屬扯淡，可以撕了它，然後去健身房舉鐵，運動減肥是更好的途徑,肥無捷徑!重在堅持

啞鈴可以說是健身神器，因為用啞鈴幾乎可以把全身各部位的肌肉都練到。男人可以練出肩膀、手臂肌肉，女人可以塑型瘦背瘦臂，練出緊致曲線！

如果肩膀曲線夠好，無論裸露上身抑或穿衣服都更有型。

下面為男性健身制定了一套鍛煉肩膀的健身法，可快速練出有立體感的“3D肩膀”！

當然這還不是最重要的，重要的是用啞鈴鍛煉的效果還很好。

。下面就跟大家分享一組啞鈴瘦手臂運動，以下8個動作，每組30個，每天三組。

瘦手臂第二招：手握啞鈴，將雙臂平直舉于頭頂，向腦後彎曲後向兩側下方彎曲。

瘦手臂第三招：手握啞鈴，向上拉至大臂平行地面，然後伸直手臂。

瘦手臂第四招：站直，手握啞鈴雙臂平直舉起，兩個啞鈴相對，然後向腦後彎曲手臂。

瘦手臂第五招：自然放鬆站立，雙手握緊啞鈴，向前平舉兩次然後做橫平舉，注意手臂要伸直。

瘦手臂第六招：雙手握緊啞鈴手心朝上，大臂夾緊身體，小臂用力向上舉。

瘦手臂第七招：同樣上臂夾緊身體，手心相對舉起啞鈴然後展開。

瘦手臂第八招：放鬆運動。雙臂繞環擺動，避免肌肉酸痛。

舉啞鈴瘦手臂的動作要點

1.雙腿併攏站立，抬頭挺胸，收縮小腹，雙手各握一個啞鈴，一般情況下，啞鈴重量為1-3公斤左右。

2.上手臂夾緊在身體兩側，閉上眼睛，緩緩地舉起啞鈴。閉上眼睛是為了更好地感受手臂力量的使用，如果覺得閉眼不能保持平衡，可以張開眼睛。

3.在舉起啞鈴的時候要注意，五指是面向自己。另外最重要的是，要運用上手臂的力量來舉起啞鈴，切忌用小臂的力量。

4.慢慢將啞鈴舉到與自己身體相觸，然後又緩緩放下

引體向上這個動作對於健身者來說是無比重要，因為引體向上不僅能夠幫助健身者非常有效的強化背部整體肌群，而且還能幫助健身者強化 腹肌和手臂整體的力量，在訓練時健身者如果能用引體向上訓練背部可以直接達到事半功倍的效果，所以健身者一定要學會引體向上這個動作，這個動作不但是強化肌肉力量的動作，更是拉伸全身韌帶的動作，經常做引體向上可以非常有效的預防頸椎病，腰椎病，強直性脊柱炎等一系列腰背部關節疾病，如果你的腰背不好，那就別整天坐著，一定要想辦法強化背部肌肉力量，活動背部避免長期不活動腰背關節僵硬，

引體向上可分為：正手、反手、正反手、平行、胸式、頸後 、負重、毛巾 、單手、單臂、單指等幾類引體向上。

1，正手引體向上。

掌心朝向身體前方。肱二頭肌用力更少，背部用力更多。難度更大。主要鍛煉背部肌群。

2，反手引體向上。

掌心朝向自己。肱二頭肌用力更多。難度更小。主要鍛煉肱二頭肌和背部肌肉。

3，其他的引體向上變化動作還有：掌心相對，拇指與四指處於一側，毛巾引體向上，粗杠引體向上，正反握引體向上，水準引體向上，擺動引體向上等。

1、當你的能力很高之後，不要得意忘形。建議每週做兩次10個X2組的鍛煉，但中間至少要休息24-36小時。

2、顯然，你肚子上的肥肉可能是你引體向上的阻礙。你越胖，減肥就越難。所以如果你還想看到你引體向上的成果，那就少吃點吧。不僅如此，平常也要多做一些有氧運動。

兩種訓練方案：

1：見杠就試：走到單杠邊，廢話不多說，上去就試一下。不用多，試個1兩次就行。然後一天平均做個3回左右就可以。不過因為從來沒練過，剛開始這樣肌肉也可能也會疼。記住，酸痛的肌肉就一定要等恢復之後再試。

2：專門訓練：每天專門抽出20分鐘左右訓練引體向上即可。先練習並嘗試幾下跳躍拉，曲臂維持、跳起控制慢下。然後練上幾組退階的輔助引體訓練即可。不用急，組間休息2~3分鐘。沒錯，根本不需要多大的訓練量。大訓練強度等能拉幾個引體向上以後再說。

一個人在訓練時，除了訓練動作外，還會用到訓練工具。美腰機是一個很不錯的訓練工具，美腰機主要可以瘦腰，當然除了瘦腰外，美腰機還有許多好處。那練習美腰機對腹肌有效果嗎？想知道的話，可以一起來瞭解瞭解。

美腰機瘦身原理

美腰機主體系完全配合人體自然的姿勢設計，藉由自然擺動的方式，讓胸、肩、腰、腹、臀、腿等部位皆能達到運動的效果，尤其利用於手肘、腰、腹及肩頸的舒緩與肌肉鍛煉，只需藉由輕鬆自然的擺動即可收到不錯的效果，且該產品占地面積小（約1平方米），收折輕鬆容易，收納方便。

一般來說美腰機雖然具有瘦腰的功效，但是並不能練出腹肌，因為美腰機的瘦腰效果有限，所以美腰機可以減掉腹部的贅肉，但是如果想要練出腹肌就需要更高強度的鍛煉。

鍛煉腹肌需要對腹部肌肉進行鍛煉以增加肌肉組織纖維的活力，要注意肌肉纖維的數量並不會一直增長，成年後基本上肌肉纖維不會再增長，我們想要練出腹肌，是通過鍛煉讓肌肉纖維變粗。而使用美腰機並不能鍛煉到肌肉纖維，也就不能練出腹肌。美腰機雖然不能練出腹肌，但是對減腹部贅肉還是有一定的效果的。美腰機能夠對腰腹部產生強烈的震動，在這個過程中腰腹部的局部脂肪得到鍛煉，能一定程度上燃脂。但是這個效果是很有限的。

美腰機一天用多久

美腰機每次的食用時間要在20分鐘以上才能有效果。

想要達到好的鍛煉效果，美腰機就需要保證一天能有充足的鍛煉時間，至少要保證能鍛煉20分鐘，這樣才能有好的健身效果。在保證每天可以鍛煉20分鐘的基礎上，還要保證做的次數，一般是做20-60個左右，剛開始練習時，可以從10-20次開始，循序漸進的慢慢增加次數。

要注意腰帶型的美腰機最好是不要每天使用，因為這種美腰機按摩腰帶是在腹部持續振動的，高頻率的使用容易對身體產生不好的影響。但是使用過山車型美腰機，可以每天進行鍛煉，不過也是要把握好運動強度以及標準的運動姿勢來鍛煉。

美腰機的正確使用方式

美腰機鍛煉前要熱身

在進行美腰機的鍛煉之前，要做好充分的熱身運動，像慢跑幾分鐘、高抬腿、壓腿、關節環繞等，這樣能把身體各個部位活動開來，更好的投入到運動狀態中，達到更好的鍛煉效果。

美腰機的鍛煉方法

美腰機在使用的時候一定要掌握好鍛煉的方法，一般可以站立好之後，將固定腰帶固定要重點鍛煉的部位，調整時間後，均勻呼吸進行使用。如果是過山車型的美腰機，應該將腿放在椅子上，上半身壓在腿上，挺直腰部。

美腰機的鍛煉時間

美腰機每次的鍛煉時間應該保證在20~40分鐘。這樣能夠保證腰腹部的贅肉得到鍛煉，起到鍛煉的效果。而且也不至於時間過長的使用美腰機，強烈的震動造成內臟的負擔。

美腰機的鍛煉頻率

腰帶型的美腰機最好是不要每天使用，因為這種美腰機按摩腰帶是在腹部持續振動的，高頻率的使用容易對身體產生不好的影響。使用過山車型美腰機，可以每天進行鍛煉，不過也是要把握好運動強度以及標準的運動姿勢來鍛煉。

美腰機鍛煉完要放鬆

在結束美腰機的鍛煉之後，要對腿部肌肉進行拉伸，或者是按摩來幫助放鬆腿部緊張的肌肉，也是能幫助增強瘦腿效果的。一般可以通過對小腿肚進行拍打來簡單放鬆。

綜上所述美腰機對於腰部塑形有一定的效果，對於放鬆肌肉的效果很好。美腰機是通過按摩帶的強力震動、摩擦、按摩等而達到鍛煉目的的，對於放鬆身體肌肉和腰部塑形方面都是有一定效果的。美腰機相對於其他像動感單車、跑步機來說，健身減肥效果見效可能是比較慢的，一般2-3個月可能才會見效。所以想要通過美腰機來實現健身減肥效果，需要能長期堅持。