醫趣健康減肥

對於很多坐辦公室一族來說，一天可能會在辦公室裡坐8個小時，有的人甚至會更久，慢慢的你就會發現腰上和腿上的脂肪越來越多，可是總是忙於工作，根本無法抽出更多的時間去健身減肥，而且去了健身房並非就能減肥成功，大多數情況是既浪費了金錢，又浪費了時間。其實，減肥不想再花冤枉錢，我們在生活中就有很多減肉瘦身的小竅門，或許能幫你減肥成功。

每天深呼吸

每天空腹時，站立，放鬆全身，雙手自然下垂。雙腳叉開與肩同寬，深呼吸：吸氣時將腹部隨之鼓起，也就是用腹部呼吸而不是女生本身的胸部呼吸，持續三秒，然後呼氣時收肚子。儘量的讓肚子的收縮幅度大一些，由慢到快，稍微感到累就可以停下。

做家務收腹

從今天開始做個勤勞的好孩子吧。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運動量；在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會流一大堆汗；餓了就給自己做一頓精緻的瘦身午飯，而且可以控制你的食量。

多喝溫開水

溫開水對人體的好處不僅僅體現在養生上，對減肥也有很大的促進作用。喝溫開水可以升高體溫，加速身體代謝速率，快速燃燒脂肪。零熱量的溫開水還能增加飽足感，在飯前喝一杯，可以降低食欲。不僅如此，溫開水還能暖胃並活化小腸，預防便秘。

每天喝少許酒

長期適量喝酒，身體能夠自動有效地代謝酒精，非但不會引起體重增加，還能夠有效幫助減少吃零食和宵夜的次數，有效控制體重。但每天喝酒得控制在1~2杯之內，一杯淡啤酒就可以讓你產生飽腹感，控制食欲的同時，也不會帶來過高的熱量。

化妝時用雙腿夾住靠枕

洗漱好後下一步就是化妝，坐在椅子上化妝的時候，可以拿個靠枕用大腿用力夾住，那樣能起到繃緊腿部肌肉的效果。累了可以休息一下，然後再重複這個動作。

單腳站立刷牙

每天起床的第一件事就是刷牙，刷牙的時候可以選擇單腳站立，一條腿屈膝抬高，那樣的動作可以刺激腹部以及盆骨周圍的肌肉，一強化肌肉力量的作用，從而達到收縮緊致腹部與小腿的效果。

購物時給手臂塑形

下了班去超市買菜時，儘量不要推車，可以選擇提個購物籃，然後通過伸直提籃子的手臂來繃緊手臂肌肉。如圖片所示：快速抬頭挺胸的方法避免胸部下垂。

多吃纖維食物

無論可溶性纖維還是非水溶性纖維都有助於減肥。非水溶性纖維所含的卡路里比較低。富含非水溶性纖維的食物包括高纖維谷類、全麥麵包、麥麩以及水果和蔬菜;可溶性纖維則有利於使人體更長時間保持飽腹的狀態。富含可溶性纖維的食物包括草莓、蘋果、梨、麥片以及豆類等。

減肥時需要注意什麼

1、盡可能做到不吃任何油炸食物和油膩食物。

2、餐前20分鐘喝一大杯水或淡茶，不喝甜飲料，儘量不吃零食和甜點。若非不得已，拒絕任何酒類。

3、早餐吃飽，中午七成飽，晚上五成飽。除水果和小杯優酪乳之外，兩餐間不吃零食。

4、主食用更豐富的食材，儘量少吃白米白麵做成的食物。最好晚餐以雜糧豆粥代飯。

5、每天吃1斤以上少油烹調的蔬菜，綠葉蔬菜多多益善。

6、炒菜時適當少放油，每餐都做一兩道美味的涼拌菜和蒸煮菜。

7、儘量不吃加了油的主食，如餃子、煎餅、燒餅、千層餅、炒飯之類。如果一定要吃這類食物，則放在早餐食用。

8、雞蛋、牛奶、魚蝦、牛肉、雞肉、豆製品等都可以吃，避免蛋白質缺乏，但烹調儘量用清蒸、燉煮、白煮、鹵制等方法，降低炒菜油的用量。

大街小巷都充滿烤紅薯的香味。而說起紅薯，便不得不涉及到另外一個問題，那就是“吃紅薯可以減肥嗎”？

一般認為紅薯可以減肥，有以下幾個理由：

1.熱量低,每100克可食用的紅薯，所含熱量為106大卡;而米飯的熱量大約為116大卡。

2.膳食纖維豐富,紅薯的膳食纖維含量在0.5%-1.3%，而大米的膳食纖維含量不足0.5%。豐富的膳食纖維可以提高飽腹感，減少一天食物總量的攝入，起到一定減肥作用。那麼紅薯都有什麽功效?紅薯怎麼吃才減肥呢？

紅薯的功效與作用

1、減肥。紅薯的含熱量非常低，比一般米飯低得多，所以吃了之後不必擔心會發胖，反而可起到減肥作用。紅薯中還含有一種類似雌性激素的物質，對保護人體皮膚，延緩衰老有一定的作用。因此，國外許多女性把紅薯當作駐顏美容食品。

2、抗癌。飲食中最具有抗癌作用的營養物質是β－胡蘿蔔素(維生素A前體)、維生素C和葉酸，而在紅薯中三者含量都比較豐富。一個小紅薯(約2兩重)可提供2倍量的人體每天所需維生素A、三分之一量的每天所需維生素C和約50微克的葉酸；其中膳食纖維的含量高於一碗燕麥粥。常吃紅薯有助於維持人體的正常葉酸水準，體內葉酸含量過低會增加得癌症的風險。紅薯中高含量的膳食纖維有促進胃腸蠕動、預防便秘和結腸直腸癌的作用。

3、有益心臟。紅薯富含鉀、β－胡蘿蔔素、葉酸、維生素C和維生素B6，這5種成分均有助於預防心血管疾病。鉀有助於人體細胞液體和電解質平衡，維持正常血壓和心臟功能。

β－胡蘿蔔素和維生素C有抗脂質氧化、預防動脈粥樣硬化的作用。補充葉酸和維生素B6有助於降低血液中高半胱氨酸水準，後者可損傷動脈血管，是心血管疾病的獨立危險因素。

4、調節血糖。紅薯中所含的膳食纖維，對促進腸道蠕動和防止便秘非常有益，還可以延緩餐後血糖的升高。紅薯中的硒元素，可以起到輔助調節血糖的作用。

5、抗糖尿病作用。日本的研究人員發現糖尿病肥胖大鼠在進食白皮紅薯4周、6周後血液中胰島素水準分別降低了26%、60%；並發現紅薯可有效抑制糖尿病肥胖大鼠口服葡萄糖後血糖水準的升高；進食紅薯也可以降低糖尿病大鼠甘油三酯和游離脂肪酸的水準。

紅薯怎麼吃減肥效果最好

一、紅薯粥

材料：新鮮紅薯250克，大米100克。

烹調步驟：將紅薯(以紅皮黃心者為最好)洗淨，連皮切成小塊，加水與米同煮稀粥即成。

二、麥仁紅薯湯

材料：新鮮紅薯250克，麥仁100克。

烹調步驟：一小碗麥仁隔夜泡好，麥仁的表皮很硬，要泡得久一些；

將泡好的麥仁放入壓力鍋，也可以先蒸來了煮，壓力鍋來得快，不過也得加多多的水，大火20分鐘；

沸騰後就可以加入紅薯塊，三兩分鐘就好；

出鍋前加入適量冰糖，開鍋的時候麥仁的香甜味撲鼻而來。

三、紅薯泥

材料：紅薯500克，豬油25克。

烹調步驟：選紅心紅薯洗淨、去皮，上籠蒸或煮熟，取出壓成泥；

鍋內下油燒熱、放入苕泥，翻炒至水汽將幹時，再加油繼續炒至苕泥呈魚子狀時，快速炒勻即成。

四、鹹味紅薯飯

材料：紅薯1斤、米半斤、蔥屑2大匙、油1匙、鹽1/2大匙。

烹調步驟：紅薯洗淨、切成塊狀，瀝幹水份；

在炒鍋裡加入油，把紅薯放在鍋裡翻炒至香加入鹽；

再加入適當的水，然後把米飯倒在紅薯上，小火燜熟即可。

五、紅薯芝麻濃湯

材料：紅薯1斤、洋蔥(切薄片)1/4個、高湯400毫升、牛奶100毫升、油1/2大匙、鹽、胡椒各少許、黑芝麻適量。

烹調步驟：

1、把紅薯去皮，切成3釐米的長條放入水中；

2、將黃油放入鍋中，放下洋蔥用中火炒軟，加入紅薯，炒至半透明；

3、加入高湯，用微弱的中火煮，等紅薯一變軟，取出一小部分作裝飾用，將剩下的放入容器中搗碎，加入牛奶、鹽和胡椒；

4、倒入器皿中，放上裝飾用的紅薯和黑芝麻。

吃紅薯的注意事項

紅薯搭配蔬菜和高蛋白食物

吃太多紅薯，容易發生“燒心”的現象，適量的搭配莖葉蔬菜可以改善。同時由於紅薯屬於植物性食物，蛋白質含量不足以滿足身體需求，而減肥也需要有蛋白質的參與，所以要搭配著魚肉、雞肉等高蛋白食物食用。

吃紅薯還得注意這幾件事

1、別空腹吃紅薯，尤其是有胃潰瘍、胃酸分泌過度人群要少吃，因為紅薯會刺激胃酸大量分泌，引起不適。

2、避免吃太多，吃多容易脹氣。

最後建議採用紅薯煮粥食用，可以緩解脹氣不適感。

很多女性到了一定的年齡就會產生副乳，有些年輕女性也早早的出現副乳的現象，出現副乳有些是因為胸部過大造成的，但是一般都是胸部不夠緊致導致的，大多數女性多多少少都會有副乳的情況，女性如果出現副乳不僅影響到整體形象，同時還會影響到乳房的健康，嚴重時可出現乳腺疾病、腫瘤等問題，因此腋下出現副乳最好及時通過有效方法消除。那麼，腋窩下副乳應該怎麼消除呢？今天就為大家介紹一些消除腋下副乳的有效方法，供大家參考使用：

一般來說，如果不是先天的問題的話，副乳一般是因為不正確的坐姿，肥胖以及錯誤的穿內衣方式導致的。如果是這幾個原因產生的副乳，通過日常按摩或者運動都可以有效消除。如果是先天副乳的話，建議選擇手術的方法去除。

按摩消除副乳的方法很簡單，每日抬起手臂，直接按摩副乳部位，注意力度適中，幫助副乳周圍經絡疏通，堅持按摩可以有效清除滯留代謝毒素，淨化腋下內環境，逐漸消除腋窩副乳。至於運動消除副乳的方法，接著往下看吧！

收副乳運動的方法

消除副乳塑造堅挺美胸 【俯臥豐胸操】

這一招主要幫助收緊腋下肉肉還能挺拔胸部，只要沒了副乳，不管大胸小胸，挺拔的才是好胸。動作關鍵點在於屈膝跪地，大腿與地面呈90度直角，雙手指尖相對撐地，雙臂張開的距離則與肩同寬。

2、彎曲手肘，將上半身往下壓

注意手部的動作變化，不用求快，做到標準即可。吐氣，輕輕地彎曲手臂，讓身體向下；吸氣，再回到預備姿勢。在1 分鐘內，慢慢重複手臂伸直、彎曲的胸部伸展動作。

Point：請用腹部的力量，下壓與起身

很關鍵的一點是這個動作不是借助手臂，而是借助腹部的力量抬起身體，達到標準動作才能充分伸展胸部肌肉。

調整胸型的黃金比例【合掌塑胸操】

1、雙手合掌置於胸前

2、將手臂往右推

接下來的動作也很簡單，注意身體保持不動，背部始終挺直的狀態，用左手的力量，將平舉的雙臂往右推，直到無法前進為止。

Point：手臂平推時，肩膀務必呈一直線

很多人做這個動作的時候習慣性的移動上半身，這個動作是錯誤的！手臂向側邊平推時，請保持身體重心，肩膀不可歪斜。

3、用手臂的力量，在胸前畫半圓

接下來的這個動作也很簡單，但是對於塑造完美胸型很有幫助！將合掌的雙臂，由右至左，在胸前畫半圓。在 1分鐘內，依順時針和逆時針的方向畫半圓後，回到預備姿勢。再換將雙臂平推至左側，以相同方式畫圓伸展。

Point：請用手臂的力量畫半圓

在出力量的時候一定要注意，用的是手臂的力量，伸展的時候肩膀放鬆不用過於緊繃，以手掌到手臂的力量畫圓。

一般女性沒有經過鍛煉，胸大肌是薄薄一層，如果通過鍛煉，肌肉纖維會變粗，胸部肌肉增加，那麼視覺上來講，會把你的胸練厚練挺,多餘的脂肪會減掉。所以胸肌訓練安排上！

以上就是今天為大家介紹的消除腋窩下副乳可以採用的方法了，希望大家看完後對消除腋窩下的副乳有所幫助，最後要提醒大家的是，如需要通過手術來消除副乳，一定要謹慎考慮選擇一家正規的醫院，術前術後還要做好護理措施，才能加快康復速度。

在一日三餐之中，午餐是比較重要的一頓。因為對於人們來說，中午吃的一餐，是為了給下午的工作提供足夠用的營養與能量。此時，不少人們就比較注重午餐的營養攝入。不過，對於減肥的人們來說，午餐的營養攝入可能就要多加考慮了，不能像平時那樣安排飲食了。午餐吃什麼最好?怎樣能在不影響健康的前提下減肥呢?

現在的白領族們通常是早餐吃的少，中餐吃的不好，晚餐吃的多，順序好似顛倒了一般，尤其是午餐，多是屬於速食一族，這樣不僅不健康而且非常容易發胖。其實只要一點改變，午餐也能越吃越瘦，一起來學學吧！

坐辦公室的白領屬於極輕體力勞動者，活動量小，基礎代謝少，每日需要的熱量在25-30千卡/公斤，也就是說，一個體重60公斤的白領，每日所需的熱量約1500-1800千卡。目前白領的午餐主要問題是過食和營養結構不合理。

不在電腦前馬虎搞定

不少人午餐時間依然“堅挺”地坐在電腦螢幕前，這一習慣沒辦法讓身體得到適當的舒展，而且還可能導致你更容易變胖。白領中午休息時間很短，最少的只有半個小時，就這一點時間，許多人還沒有充分地利用起來，寧可縮短吃飯時間聊天。

吃午餐求速度快也不是一件好事，因為吃飯求速度不利於機體對食物營養的消化吸收，還會影響胃腸道的“加工”負擔。如果吃飯求速度，還將減緩胃腸道對食物營養的消化吸收過程，從而影響到下午腦力或體力工作能力的正常發揮。

吃得快還容易進食過多，如果吃得過飽，就會延長大腦處於缺血缺氧狀態的時間，從而影響下午的工作效率。可以多吃蛋白質含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆製品等食物，因為這類食物能使頭腦保持敏銳，對理解和記憶功能有重要作用。

保證營養均衡

外面餐廳以煎炸食品為多，品種少，營養不全面，盒飯雖然品種較多，但是烹製方法不科學，而且許多攤主為了節約成本，不會提供最新鮮、時令的葷素菜。很多女性白領因為不願意吃容易使人發胖的速食，午餐隨便吃點零食打發，患了低血糖、貧血等病。

日常不妨帶點新鮮水果吧！新鮮水果中含有豐富的胡蘿蔔素、維生素C和維生素E。胡蘿蔔素是抗衰老的最佳元素，它能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細胞因氧化所產生的老化。即使和營養不全面的外賣搭配一下，也會健康不少呢！

選擇遠一些的餐廳

午餐時如果時間允許，到距公司較遠的餐廳用餐，就增加走路機會。步行15分鐘就能消耗40大卡的熱量，相當於一兩米飯的熱量！飯後散步還能促進消化，防止脂肪堆積在腹部。

健康午餐應該有哪些營養？

優質蛋白質

研究發現，午餐攝入一定的蛋白質，可以保持整個下午都會精力充沛。等量的蛋白質食物比等量的碳水化合物和脂肪維持飽腹感的時間更長。蛋白質優質來源包括：乳酪、堅果、豆腐塊、金槍魚及煮雞蛋等。

粗糧

粗糧（全谷食物）富含碳水化合物，為身體提供主要燃料。粗糧比精製食物含有更多有益健康的纖維素、微量元素和植物營養素。午餐中可增加的粗糧包括：全麥麵包或餅乾、穀類為主的零食、全麥松餅及糙米飯等。

水果和蔬菜

果蔬中含有多種抗擊疾病的植物化學物質、人體必需的多種維生素和微量元素以及大量的纖維素，午餐增加果蔬可以使營養更全面。

餐廳用餐吃什麼熱量更少？

肯德基

好的選擇：粟米棒、蔬菜沙拉、土豆泥、橙汁。

不要選擇：雞腿漢堡、炸薯條，辛辣而油膩，熱量非常高；可樂，根據杯子的大小，每杯含30～50克的糖分，這可是減肥者的大敵，熱卡量1000K。

比薩餅店

好的選擇：蔬菜比薩、水果沙拉，熱卡量：700K。

不要選擇：乳酪比薩，太油膩了，是比薩餅裡熱量最高的一類；飯後甜點千萬不可選擇咖啡或可哥的餅乾，雖然香醇可口，可含油含糖量太高，對健康十分不利，熱卡量1000K。

中餐廳

好的選擇：豆泡油菜、宮爆雞丁、米飯、水果盤，熱卡量650K。

不要選擇：油炸食品，像油燜蝦或咕老肉，不僅太油膩，不好吸收，而且作料中糖分含量過高，經常吃是一定會發胖的！炒飯，飯粒沁滿了油，含脂量太高；甜點，像白薯餅、南瓜餅等，都屬於高糖分高熱量食品，不利於減肥，熱卡量950K。

麵包房

好的選擇：金槍魚生菜三明治、優酪乳或水果，熱卡量600K。

不要選擇：熱狗、白麵包、香腸、乾酪，這些食品無疑是最糟的選擇。因為含有太多的糖分和油脂，熱量高，又缺少微量元素和維生素。維也納麵包：千萬別在吃熱狗的同時再吃巧克力麵包或杏仁羊角麵包，簡直比吃糖還厲害，熱卡量850K。

當然為了更加營養均衡,我們也可以自帶午餐

自帶午餐的話，可以準備輕食，而我個人理解的輕食，不是不吃脂肪，也不是不吃碳水，而是在總熱量不超標的前提下，合理攝入各種營養。脂肪能量密度高，它頂餓，能夠避免在餓極了的時候，反而報復性過量攝入碳水。而不吃碳水，危害更是巨大，身體上的反應就是容易頭暈沒力氣、皮膚暗沉、肌肉鬆弛，精神上的反應是易怒、注意力不集中等等。最後祝各位瘦身成功!

凸起的腰腹部真的超級毀形象，夏天又正是穿的少，穿的薄的季節，很難擋住小肚腩。可是上班族每天最缺的就是時間，怎麼才能讓小腹變的平坦呢？下面就跟大家分享幾個快速平坦小腹的秘訣。

站著要比坐著消耗的熱量多3~5倍，比躺著消耗的熱量多10餘倍。許多人習慣於午餐後馬上躺下睡一覺，這樣很容易讓人形成大肚腩。我們可以在飯後站立半小時，然後再睡午覺，這樣就能夠避免因為午睡而導致的腹部肥胖的狀況了。

早上：喝熱檸檬水

一早起床先喝一大杯熱檸檬水，能夠喚醒消化系統，幫助你動起來。如果你不喜歡單純檸檬水的味道，可以搭配綠茶。

早上：避免攝取乳製品

有些人吃乳製品後會覺得胃不舒服。如果你是這種人，早餐儘量避免碰奶油和優格

早上：做瑜珈排毒

做瑜珈能藉由幫助消化，達到幫身體排毒的效果。

中午：攝取熱帶水果

不管是鳳梨還是木瓜都含有酵素，各是鳳梨酵素及木瓜酵素，瓦解蛋白質、幫助消化來消除脹氣。在中午時間攝取一碗切好的水果是個不錯的選擇。

整天：慢慢嚼食

吃太快會讓空氣阻塞在消化系統中，慢慢嚼可以減少脹氣的機會。

整天：停止嚼口香糖

停止嚼食口香糖比較不會脹氣。這不只是因為嚼口香糖會讓你吸入更多空氣，也是因為口香糖中含有很多糖醇，這都會讓你覺得肚子脹脹的。

整天：攝取更多水分

好的水可以沖掉體內毒素和多餘的鹽分，這些成分都會導致脹氣，所以一整天都要提醒自己多喝水。在身邊帶一瓶水，時時提醒自己要補充。

整天：確認飲食攝取量

會感覺飽脹或脹氣可能跟飲食攝取量有關。如果常常在用餐後覺得太飽，那你可能要重新檢視自己的功能表。

下午：攝取藜麥

藜麥含有各種營養成分，像是纖維和鉀，如果你想要減少脹氣機會，那這些成分都是相當重要的。可以試試加入藜麥、藍莓和甘藍等材料做成的沙拉。

下午：攝取高纖維點心

很多女生的纖維攝取量都不夠，纖維能讓我們覺得飽足、充滿能量，而且能避免脹氣。一天至少要吃25到30克的纖維，酪梨、覆盆子、奇異子和梨子等，都是很好的高纖維食物，不過記得要避免豆類和十字花科類蔬菜，因為這些都會導致腸胃不舒服。

晚上：避開會喝酒的場合

不管你是要晚餐時小酌一杯，或是在歡樂的時刻來杯夏日雞尾酒，要注意酒類也會導致脹氣。酒精會導致消化系統問題，而充滿糖分的果汁酒也會讓你覺得銷化不良。不只如此，在晚餐時點酒，也會讓人想另外點些油炸食品來配酒。你可以藉由避開會喝酒的場合來遠離誘惑，或是只選不含氣泡的檸檬水。

晚上：吃蘆筍

蘆筍可以藉由增加體內益菌，刺激消化系統運作。晚餐時攝取大量蔬菜，還有雞肉和魚類等瘦肉蛋白，這些都是不會引發脹氣的食物。

晚上：不吃甜點

脂肪、糖分多的食物容易導致脹氣，因為這些食物都含有高量的人工糖精。停止攝取這些甜點，轉而多吃含有豐富纖維和水分的新鮮水果較不會脹氣。

用丹田呼吸

丹田位於小腹位置，而運用丹田進行呼吸，也就運動了小腹上的肌肉，從而促進脂肪燃燒。另外，用丹田呼吸，還可以加快腸胃蠕動，有效預防便秘。

當你坐在電腦前、電視機前或平躺著睡覺前，都可以有意識得用丹田進行呼吸。呼吸時，鼻子同時慢慢吸氣，但腹部慢慢隆起時，屏住呼吸幾秒後，再緩慢從口中呼氣，到腹部下陷為止。利用丹田呼吸時，每分鐘控制在5到6次左右即可。只要堅持每天這樣做，一個月下來就可以見效。

無時無刻縮小腹

平常不管走路或者站著，要記得用力縮腹，再配合腹式呼吸，也許剛開始會覺得很辛苦，但習慣就好了，經過一段時間會有意外的驚喜，你會看見自己的小腹的肌肉變得緊實，不知不覺中就能甩掉小肚子。

很多的女性朋友因為肥胖，出現了大肚子，這樣給愛美的女士帶來了很大的苦惱，不能使自己的身材保持苗條，這種情況困擾了很多的女性，所以現在如何減肥，如何快速的減肚子，已經成了女性朋友的重要話題，現在減肥、減肚子的方法也有很多，但是能夠達到最好效果的，還是寥寥無幾，關鍵大家沒有找到一個最有效，最健康的減肚子的方法，現在給大家介紹一種，收腹操就可以快速的減肚子，喚醒沉睡的肌肉，提高代謝能力，讓身體輕盈起來。

1.大步走路，擴大骨關節活動的範圍。

骨關節周圍分佈著全身7成的肌肉。身體最長的縫匠肌就是位於此部位。大範圍的活動骨關節，充分鍛煉縫匠肌，可以使身材標誌，改善不良。

2.由鼻吸氣，由嘴吐氣。

由於運動不足及年齡增長，造成人體攝取氧氣的能力降低，代謝隨之降低，會引起浮腫及體寒等症狀。為了防止身體出現不良狀況，可以嘗試有效的腹式呼吸。

腹部裡面分佈有腹橫肌，腹橫肌保護著內臟，鍛煉腹橫肌，拉伸肌肉，可以消除便秘並促進內臟脂肪的燃燒。

淺坐於椅子上，背部挺直，雙臂向身體後方伸展，下顎抬起，一邊慢慢用鼻子吸氣，整個過程大約持續5秒鐘。隨著鼻子的吸氣，空氣進入腹部，使腹部膨脹。

背部成彎曲狀，慢慢的用嘴巴吐氣，整個過程持續5秒鐘，腹部隨著吐氣而凹陷下去，將身體中的氣體排出，此呼吸方法重複做5~10次。

3.改善小肚腩，消滅腿部浮腫

坐在椅子上，背部挺直，目視前方，兩手輕輕握住椅子左右兩邊。小腿交叉，用鼻慢慢的吸氣使腹部膨脹起來。

吐氣，背部彎曲並且腹部隨著氣體的排出而凹陷。同時雙交叉的腿慢慢的向上抬起，讓膝蓋儘量接近胸部。

再次吐氣，隨著腹部的凹陷，雙腳向前方伸直，兩腿保持伸直狀態。兩個小腿用力向彼此施加壓力，向內側進行攀附擠壓。

4.鍛煉腹橫肌，消除下凸小腹

仰面躺於地面上，兩腳分開，膝蓋立起。臀部稍稍上浮懸空。一隻手向下腹施壓，慢慢的吐氣的同時向肚子注入力量。感覺到肚子有塌陷的感覺。同時另一隻瘦放於頭部後。

慢慢吐氣，放在腹部的手沿著腹部→腹股溝→大腿→膝蓋向下滑動，隨著手臂的移動上半身立起。在最費勁最辛苦的位置，堅持10秒鐘，然後恢復到最初動作，換反方向的手進行練習，次組動作左右各做10次。

5.呼吸配合腿部交叉，效果顯著

仰躺於地面上，雙膝立起，手肘觸地，支撐起上半身。吸氣讓腹部膨脹起來。

小腿交叉，互相擠壓彼此，向腿部內側施加力。慢慢的吐氣，腹部隨之凹陷，然後抬高膝蓋盡可能的接近臉部。感到臀部也隨著膝蓋的抬起離開地面為止。

接下來吐氣，保持兩腿交狀態，慢慢的伸直雙腿，並感覺腹部凹陷。

伴隨著吐氣的完成，雙腳交叉落下，注意雙腿不要完全的著地，雙腿懸空，儘量保持最接近地面的位置，腿部肌肉緊張起來，保持10秒鐘。注意雙腿下落的時候，兩膝蓋要貼緊不要懸空。此動作練習10次。

6.拉伸腹斜肌，塑造腰部線條

身體直立，兩腿打開與肩同寬，兩臂向前方伸直。膝蓋稍彎曲，從側面看，腳尖與膝蓋大約在同一直線上。背部挺直，腰部下落，在大腿根內側及臀部注入力量。

手腕打開，右手臂向側面平伸，抬起右腳，用左手去輕輕拍打右腳內側。注意腰部下落，保持下半身的穩定。然後同一原理用右手拍打左腳內側。左右各10次。

接下來如跨欄前騰飛的動作，左腿向外側彎曲，身體向一側彎曲，用右手去拍打左小腿。儘量去拍打腿部下面的部位。上半身保持身體挺直是關鍵。左右各10次。

7.利用身體反方向的力道，拉伸腹肌

仰躺於地面上，右膝蓋彎曲立起，左腿向上抬起。腿部伸直、儘量與地面保持垂直。右手如同做萬歲的動作，舉過頭頂，左手放於腦後。

左腿慢慢的落下，上半身做相反動作向上抬起。扭曲身體，伸直右手去拍打左膝蓋的外側。

右手臂保持伸直的狀態，慢慢的帶動上半身向後落下，同時左腿下落，此動作過程大約持續5秒鐘。左右各做5次。

8.平躺舉腿

目標：腹部肌肉、下半背和臀部

A、 仰躺在地面，瘦腿併攏伸直，兩手握住球。手肘彎曲，放在耳朵旁邊。手臂高舉過頭。

B、 收緊腹部肌肉，雙腿向空中舉起。

C、 慢慢放下腿部，雙腿併攏並伸展，放低至離地面25釐米左右的時候，重新舉起雙腿。

D、 做20次。

9.　懸掛伸腿舉

目標：下腹部

A：身體懸掛在單杠上，兩手距離大約是肩膀的寬度，收緊臀部，所以身體從頭部到臀部形成一條直線。

B：兩腿和背部保持伸直，慢慢地舉起兩腿，使之與地面平行。

C：慢慢地放低雙腿，做4-6次。

當你舉起兩腿的時候，不要搖擺，只讓它隨著慣性力運動。

跑步是一項鍛煉身體的好運動，平時跑步我們無需刻意追求速度，慢跑是一項值得我們長期堅持的健身運動。慢跑屬於有氧運動，比起快跑來說更容易堅持下去，而隨著跑步次數的提高，你的身體也會收穫各種各樣的好處。每天慢跑40分鐘，長期堅持下來，你會收穫什麼好處？一個跑步整整六個月的小哥。她的體重下降了瘦了整整 21kg,那麼怎麼跑才能更好的減肥呢?

這個就不需要說了吧：與平時在平坦的道路上跑步相比，你在坡道上跑步不得不更多地使用更多的肌肉力量。如果你在附近找不到合適的坡道進行跑步，那麼這個方法可以交給跑步機去完成。在跑步機上，每個檔次的傾斜程度，能夠幫你多燃燒10%的卡路里。

不過萬事開頭難，不要想著一開始就勇攀高峰。你需要選擇一段相對平緩的車道開始跑步，或者在跑步機上設置4%的傾斜角，然後全力奔跑30秒，再恢復到慢跑速度或者將復原傾斜角，直到呼吸心率恢復正常，你再將傾斜角設置成4%，重複上述環節。重複4組之後，你就可以試著挑戰10%的傾斜角了。

就算是家中有跑步機，或者喜歡到健身房跑步機進行鍛煉，外出跑步效果更好。戶外難免會遇到風、小上坡等外界阻力，一定程度上就增加了運動的強度，同時也是增加卡路里消耗的方式。另外，戶外跑步還可以呼吸新鮮的空氣，享受大自然，身心都更能放鬆，更有利於堅持下去。

早晨與傍晚是跑步的最佳時機。早上空氣清新，出外跑步活動一下全身，一邊呼吸一邊迎著和暖的陽光，此時紫外線不是太強，能從一早幫你提高新陳代謝，讓身體提早進入燃脂狀態。而傍晚在吃飯前跑步也不錯，氣溫沒那麼高，跑起步來也很輕鬆，對於控制食欲也有一定的幫助。

平時跑步我們無需刻意追求速度，慢跑是一項值得我們長期堅持的健身運動。慢跑屬於有氧運動，比起快跑來說更容易堅持下去，而隨著跑步次數的提高，你的身體也會收穫各種各樣的好處。跑步與人生狀態是相輔相成的。跑步訓練不但可以讓你保持好身材，獲得年輕的身體狀態，保持凍齡容顏，還能讓你保持對生活的熱情，擁抱更好的生活。但是，長期堅持跑步的人是不可多得的，因為能夠堅持下來的並不多！你需要有極大的自律跟耐心，才能堅持下去。

不知從何時起，開始流行起“曬步數”。

“日走1萬步，今天消耗了XXX大卡！“

“今天走了2萬步，消耗了XXX大卡！”

對於工作繁忙的現代人，大家都多少知道要多運動，才能對身體好，然而每天的時間完全不夠用哪有時間和精力來運動，如果走路也能減肥就好了。還別說，走路還真的可以減肥，不過要做到以下幾點

首先，速度很關鍵，可以選擇以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，以此來恢復，然後再以這樣的速度走完4公里，再以常速行走10分鐘，如此反復。也可以維持30分鐘到45分鐘的快步行走姿勢，或大步快走。速度保持在每分鐘120步到140步左右。

2、晚飯後兩小時瘦身快

行走隨時隨地可以進行，但是並不是任何時候走效果都是一樣的。對於想減肥的人來說，時間最好是在晚餐後兩小時。因為這個時候的脂肪增加量到了最大，此時行走更容易減脂。

3、保持總時間量的不變

如果時間有限，也可以將30分鐘到1個小時的集中行走分散到各個零散時間段內進行，但是要保持總時間量的不變。

每次行走的距離在5到10公里左右為最佳。也可根據自身情況逐步達到此水準。速度越快效果越好，但要量力而為，可根據身體情況逐步提高要求和速度。注意量的增加，不要暴走。根據自身狀況循序漸進貴在堅持。

走路的好處

走路會促進血液迴圈

站立時，體內三分之二的血液會低於心臟，由於重力的關係，血液會停留在靜脈裡，難以回到心臟。這時，可使用“第二顆心臟”改善血液迴圈。

走路可大量燃燒脂肪

大多數肥胖的人，平時就不常走路，但是，走路卻是克服肥胖最簡單的方法之一。也許有人會質疑：“只要走路，就能瘦嗎？”倒不如說，輕鬆地運動，更能燃燒脂肪。決定身材胖瘦的因素，很簡單。以“攝取熱量”與“消耗熱量”是否取得平衡判斷即可。攝取熱量如果超出消耗熱量，則超出的部分會因節約基因轉為脂肪，造成身材肥胖。

什麼樣的人適合走路減肥呢

1. 大體重人士

在體重大的時候要避免一些膝關節衝擊性的運動，比如跑步，而採用飲食控制加上走路就可以很好的減輕體重，不會造成運動損傷。此外，走路可以逐漸提高心肺功能，為後續的高強度運動打好基礎。

2.腿粗屁股大的女孩子

這種體型源於體內相對過高的雌激素，為什麼叫“相對”？指的是雌激素：孕激素的比值，這種姑娘表現出屁股大腿粗的體型，此外身上的肉比較綿軟，像棉花糖一樣。這是一種健康的胖，意思是這些為了孕育而存在的脂肪不會造成代謝性疾病（三高等等），但她們往往對自己的體型不滿意，在減肥（實際上是減脂）過程中，她們往往會大量跑步，但由於姿勢的問題，更多使用了小腿，抱怨小腿粗壯，低強度的有氧運動，比如走路，對她們來說是不可少的減脂手段。這種體型的姑娘，過多的無氧訓練，會變得非常肥壯。

現代醫學研究認為，白開水有獨特的生物活性，可促進身體新陳代謝，增加血液中血紅蛋白的含量，從而提高人體的免疫力。每天清晨喝一杯白開水，可稀釋血液，降低血黏稠度，促進血液迴圈，降低血壓，可以防止心腦血管疾病發生。此外，白開水還是一種美容飲料，它能加快人體內脂肪的代謝，減輕肝臟負擔，促進消化和防止便秘。但值得注意的是，要喝新鮮的白開水，不要喝生水，也不要喝放置時間過長的水

溫水提高基礎代謝的原因

首先溫水可以提高內臟的溫度，促進內臟血液的迴圈，進而提高基礎代謝的速度。另外溫水可以幫助排除體內的毒素和鈉鹽等，使內臟有序的快速的活動起來，這樣也可以提高基礎代謝的速度。另外身體內加入溫暖的水分後還能使腎臟和腸胃變得活躍，這種情況也對提高基礎代謝有幫助。

當喝了足量的白水後，還能減少喝涼飲料等的欲望，防止了熱量、糖和鹽等的吸收，有助於身體健康、迴圈和代謝。

如何正確喝水呢？

1、要及時補充鹽分

夏季適當地喝一些淡鹽水，以補充人體大量排出的汗液帶走的無機鹽。據介紹，在500毫升飲用水里加上1克鹽，適時飲用。這樣既可補充機體需要，同時也可防電解質紊亂。

2、要喝水少量多次

口渴時，不能一次性的猛喝猛灌的，應該分多次喝，少喝多次，跟吃飯一個道理，這樣有利於人體的吸收。每次以100毫升至150毫升為宜，間隔時間為半個小時。

3、要避免喝“冰”水

喝下大量冷飲容易引起消化系統疾病，最好不要喝5攝氏度以下的飲品。專家建議，喝10攝氏度左右的淡鹽水比較科學。這樣既可降溫解渴，又不傷及腸胃，還能及時補充人體需要的鹽分。

總的來說多喝水總是不錯的。唯一需要提醒的一點就是：別喝太燙。不要覺得在冬天熱水燙燙的很舒服。其實超過 65℃ 的液體，會增加食道癌的風險。接了開水多晾一會，溫溫的比較好。說了這麼多，只要溫度合適，每天喝水的總量有保障。對於「如何正確的喝水」這件事，什麼時候喝，怎麼喝，原則就是：開心就好

減肥是一個取決於很多因素的過程。雖然節食確實起了主要作用，但減肥還有許多其他的方法也會影響減肥效果。由於他們渴望在短時間內做出很多改變，許多人選擇嚴格和危險的飲食。雖然它們能幫助你快速減肥，但它們幾乎總是帶來一系列負面的健康後果。所以你要明白，你的飲食應該帶來永久性的改變，而不是消除食物種類或添加一些所謂的促進新陳代謝的“補充物”。有沒有更健康的減肥方法呢？當天有了,一起來看看吧!

1.調整飲食環境(視覺)

在氛圍好的餐廳吃飯，通過滿足視覺，對吃飯的滿足度也提高，可以防止食用過量。

為了能在舒適的環境中吃飯，應該適量的調整飲食空間。不要只是拘泥於桌子的擺設和盤子的形狀，還要把房間也整理好，讓自己在感覺舒服的環境中去飲食。

2.親自製作美食(嗅覺)

在製作的過程中，多聞一下料理的味道，會刺激嗅覺，容易產生飽腹感，防止食用過量。

另外在吃之前，花大量的心思在製作上，也有抑制食欲的效果。因為從准備料開始，大腦就已經進入了飲食模式，所以等到真正吃的時候，大腦就已經有飽腹的感知了。

3.舌頭感知食物(觸覺/食感)

黃瓜，堅果，花椰菜等，食用時需要大量的咀嚼，通過唇舌的咀嚼會感知食物，進而緩解想吃的欲望，避免食用過量。

另外因為咀嚼次數的增加，所以更容易刺激飽腹中樞。飽腹感也會更加的強烈。

4.多吃高纖維食物（食感）

如何控制食欲？人之所以偷吃是因為饑餓讓他們對食物產生了強烈的欲望。要防偷吃，就得把人喂飽了。富含膳食纖維的食物，如粗糧、蔬菜和水果，不易被消化，在腹中停留時間長，能夠給人持久的飽腹感。另外，高纖維食物的熱量一般不高，吃了也不會讓人變胖。因此，用高纖維食物充饑，解決饑餓感，也就減少人們對吃的欲望。

5.勤漱口(味覺)

當你口中留有食物的餘味時候，你會想著再多吃一口。在飯後或吃了甜食後用清水漱口，沖淡食物的餘味，讓自己斷了對美食的依戀。在漱口後，當你再面對美食，你會有意識地提醒自己已經漱口了，不能再吃了。

6、喝綠茶(燃燒脂肪)

如果你想減肥，綠茶是天然的“助手”之一。它不會引起不必要的副作用，而且富含營養。它甚至是所謂的“燃燒脂肪的食物”的一部分。

•它的主要好處在於它的抗氧化化合物，它可以阻止脂肪細胞的形成。

•由於它的利尿和淨化性能，它可以對抗炎症和阻止毒素的積累。

7、得到足夠的睡眠(促進新陳代謝)

睡個好覺也會影響體重。雖然很多人認為睡眠與體重無關，但睡眠問題實際上會對控制體重產生負面影響。

•睡眠不足（每晚8小時）會減慢你的新陳代謝，降低你的精神和體力。

•失眠和睡眠中斷會增加你的食欲，讓你吃得更多。

•如果你想快速有效地減肥，記住這些建議。要有耐心和自律，你就會得到你想要的結果。