作者: wohao

東京工業大學教授林直享領導的研究團隊進行了相關試驗。他們請平均年齡為25歲的10名男性保持20分鐘的安靜狀態，然後吃下熱量為300千卡的塊狀食品，並比較了儘快吃下去和儘量細嚼慢嚥時的熱量消耗狀況。

資料顯示，接受測試者儘快吃的時候平均花費1分43秒，咀嚼137次;而儘量細嚼慢嚥時平均要8分17秒，咀嚼702次。

研究後發現，如果是儘快吃，在就餐後90分鐘內，每千克體重的熱量消耗為7卡路里，但如果是一直咀嚼，直到食物的塊狀消失後再吃下去，這一數值則是180卡路里，存在顯著差距。而且，消化道的血液流動在緩慢咀嚼時也會顯著提高。

細嚼慢嚥的好處

大多數人吃多少不是取決於熱量，而是是不是感覺到飽了。而大腦神經接受到飽腹感信號需要 20 分鐘左右。對於吃飯更慢的人來說，有充足的時間接受到信號，及時停止進食，攝入的熱量也相對較少。

然而吃飯很快的人，往往當你感覺到飽的時候，已經不知不覺吃了更多食物，甚至超出了腸胃的承受能力。

回憶一下你身邊的胖子，他們吃飯的時候是不是經常狼吞虎嚥，風捲殘雲，看起來很香的樣子？

有統計表明，現代人已從 40 多年前每餐咀嚼 900~1100 次、用時 20~30 分鐘，下降為目前的每餐咀嚼 500~600 次、用時 5~10 分鐘。

但咀嚼這個動作本身，也是可以消耗熱量的！

咀嚼會分泌一種叫做腎上腺素的激素，該激素可以刺激交感神經。

當交感神經占上風時，心率，呼吸率等增加，同時全身的代謝也會增加。對燃燒脂肪和減肥瘦身有非常顯著的效果。

4.可以瘦臉

咀嚼食物時，下顎會通過複雜地結合來帶動臉部的肌肉群活動。如果每天都有充足的咀嚼就可以通過訓練臉部周圍的肌肉，來收穫燃燒臉部多餘脂肪的效果，同時充分的咀嚼還能收緊雙下巴。

最近聽到了一句話，有氧運動會消耗肌肉，你知道嗎？當我們長時間的做一項運動的時候，除了幫助我們的身體消耗糖分，脂肪以外，我們身體的肌肉也會跟著流失。 啞鈴訓練是效率極高的力量訓練之一，它可以幫助你提高新陳代謝，燃燒多餘脂肪，塑造優美的肌肉線條！

如何選擇重量？

【男生標準】

•10kg啞鈴能做1-5個，你的適用重量是8kg

•10kg啞鈴能做6-10個，你的適用重量是12kg

•10kg啞鈴能做11-15個，你的適用重量是14kg

……以此類推

【女生標準】

•5kg啞鈴能做1-5個，你的適用重量是3kg

•5kg啞鈴能做6-10個，你的適用重量是4kg

•5kg啞鈴能做11-15個，你的適用重量是5kg

……以此類推

怎樣選擇合適的啞鈴？

進行啞鈴鍛煉，首先要選擇合適重量的啞鈴。關於這個問題，記者採訪了健身教練費斯，她說，如果練習目的是為了增強肌肉，應該選擇65%至85%負荷的啞鈴。

舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤至8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5至8組，每組動作6至12次，動作速度不宜過快，每組間隔2至3分鐘。

如果女性為了減脂，可以選擇3公斤左右較輕的啞鈴，建議練習時應做到每組15至25次，每組間隔控制在1至2分鐘，可以選擇自己喜歡的音樂配合練習。

有些辦公一族，還想出了用礦泉水瓶代替啞鈴的方法。比如選擇大瓶的礦泉水或是空瓶內灌沙的方法，這樣可以在辦公室裡隨時鍛煉。

只需7分鐘，堅持每天抽空做一做，在家裡就能輕鬆並高強度地運動減肥。

一、持鈴蹲伸

兩腿分開與肩同寬，兩手各握住一個8-10磅重的啞鈴，放在兩腳之間。臀部內收，下蹲，膝蓋不要超過腳趾。

收緊腹部，雙腿下壓，站直，雙手向上舉起越過頭頂，兩手維持肩膀寬度。然後再回到下蹲姿勢，重複動作60秒。

二、側舉鈴

兩腿分開肩膀寬度，左手拿著一個8-10磅的啞鈴，並舉起右臂，左手在身側自然下垂。

上身向右側彎曲，右手五指併攏，掌心向下，下降至右腳前。同時左臂向上舉，垂直於地面。注意兩腿伸直。換邊重複相同動作，共做60秒。

三、仰臥起坐啞鈴推舉

刺激部位：腹部、肩部。

1. 進行一次仰臥起坐，起身時，進行一次啞鈴推舉；

2. 1次仰臥起坐+1次啞鈴推舉=1次重複。

四、相撲深蹲直立划船

刺激部位：腿部、肩部。

1. 進行一次相撲深蹲，起身時，進行一次直立划船；

2. 1次深蹲+1次直立划船=1次重複。

對於想要減肥的人來說，吃什麼是每天最煩神的事情，不吃怕營養不良，吃的話又要擔心食物當中的熱量。但是我們要知道，不管減肥還是不減肥，節食都不是一個好的習慣，過度節食非旦不容易瘦，還且減肥後反彈的幾率很高。因此，想要成功減肥，怎麼吃，吃什麼是最關鍵的。以下食物要注意:小心越減越肥

含糖飲料(低糖也一樣)

加工糖缺乏營養素，這種沒有營養的食物吃下去後，身體會誤以為在吃真正的食物，因此會開始製造胰島素，造成體脂肪容易堆積。除了高熱量外，過多的糖分對身體毫無用處，而且極易形成糖癮，血糖過大的波動對身體健康也會帶來威脅。

濃湯

雖然人體需要鈉，但是太多鈉會造成高血壓

大部分的人對濃湯的戒心並不高，因為它其實很像「真正的食物」(即有營養價值)。當然如果是用真正食材自己慢慢熬的濃湯，那一定有不少營養。

但如果大家喝的是早餐店、或是速食店、或是大賣場的濃湯罐頭，那就完全不同了，因為它們很多都經過大量加工、而且會含許多鈉，所以其實比許多零食來得不健康。

栗子

現代醫學認為，栗子裡的不飽和脂肪酸和多種維生素，對高血壓、冠心病和動脈硬化等疾病，有很好的預防和治療作用。

不過，每 100 克的栗子，糖和澱粉就占了 70%，一口接一口的糖炒栗子，吃下去的都是澱粉。

傳言 6 個栗子頂一碗米飯，雖然誇張，大家還是要多注意。

牛油果

首先就是大熱門網紅食物牛油果。它富含不飽和脂肪酸，不僅對健康有益，適量使用還有助於減脂（不飽和脂肪酸可以促進脂肪燃燒，增強飽腹感）。

不過牛油果雖好，也是脂肪高、熱量高，不適合當水果、零食來吃。1 個中等大小的牛油果大概 250 – 300 卡路里熱量，如果你在減肥，一天半個就差不多了！

除了食物方面，運動要注意保質保量，肥胖和超重人群應該能保證每天60-90分鐘的中等強度有氧運動，每週要有5-7天，對於抗阻肌肉運動可以隔一天進行一次，每次20分鐘左右。選擇飽腹感更強的食物，配合著合適的運動，等於減肥成功!

夏天天氣炎熱，溫度太高，人體極容易出汗，走路會出汗，坐著也會出汗，很多人認為出這麼多汗對減肥有好處，那麼出汗真的等於減肥嗎？汗水是不是脂肪的眼淚？其實不管用什麼方式出汗，汗裡 99% 的成分都是水。你脫水或者不脫水，脂肪都在那裡，不增不減。而出汗後雖然體重減少了，但僅僅是體重裡面的水那部分少掉了而已。

醫學專家認為“夏天出汗能減肥”這種說法毫無道理。出汗能夠説明維持人體內溫度的平衡，1克汗可以散發約580卡的熱量。但汗水裡的成份98%左右都是水分，其他主要是一些鹽、鉀等礦物質。汗水的來源除了血液中的自由水，就是儲存在身體各處的結合水，所以汗液中很少是脂肪氧化生成的水，大部分是調節體溫生成的，並非是脂肪能直接變成汗液排出體外。出汗只是排水而已，人在失水的狀態下只是暫時減輕了體重，而正常的體重減輕是指減少脂肪。

出汗不等於排毒

排汗與排毒不是一回事。汗液中98%-99%的成分是水和電解質（包括鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質），只有1%-2%是尿素和無機鹽等代謝廢物。所以汗水的排毒作用，實際是非常有限的。

出汗多數情況是對身體溫度的一個調節，不用過多擔心，可若出現下面兩個症狀時，就需要多加注意了。

1.出汗過多

出汗多到影響正常生活，比如手汗過多浸濕紙張，正常室溫下出汗浸濕衣服或床單等，很可能是“盜汗”，就需要救助專業醫生了。

2.出汗過少

相對出汗過多的症狀較少見，一般吃藥可能會出現此症狀，再有就是罕見遺傳性皮膚病或神經系統疾病等的症狀表現，更需要去醫院進行治療了。

運動固然能對身體產生較大好處，而且運動流汗確實讓人舒爽，但是運動流汗要注意補充水分和礦物質。一般人在運動時，常常忽略水分補充，往往都是在運動完後才喝水，在天氣炎熱的情況下，運動的大量排汗會導致水分流失過量。

根據研究顯示，如果人體流失過多水分，運動能力就會明顯降低。運動後還需要注意補充礦物質，1.5升的汗液中含有2.25克的鈉和一定量的鉀。運動越久、強度越大，流失的汗液和電解質就越多。

因此，千萬不要想當然地將出汗和減脂畫上等號，只要做到科學運動，堅持運動，就算不怎麼出汗其實也能健康地減脂，所以千萬不要為了出汗去嘗試什麼減肥服啊、在高溫環境中運動啊，一旦體溫過高無法調節的話，很容易發生危險的！

引體向上是廣為大家所熟悉的運動，引體向上是自重訓練，抵抗的阻力是自身的全部體重，如果體重過重，那麼做引體向上時可能將很難拉起，做不上去。因此，體重過重者如果做不了引體向上，應當先減脂將體重降下，期間可以做一些其他力量訓練，待體重減輕，再做引體向上。引體向上不僅可以鍛煉背部、肩部、手臂和核心肌肉，還能增加身體肌肉含量，提高代謝率，幫助減脂！那麼引體向上怎麼更好的減脂呢?

1.完成比你預期更多的數量。如果你已經可以做上幾個引體向上了，那麼進步的方法很簡單：逼迫自己完成比力量範圍內更多的次數！設置有進步空間又有實際意義的目標可以讓你更加努力地嘗試比預期更多的數量，讓引體向上的訓練成為讓你自豪的事兒吧——每次只要多完成一個，就把它看成一個小小的進步。

舉個例子，假設你現在一次只能完成兩個引體向上，那麼下次訓練就把目標設為完成三個引體向上，即便你最終只完成了兩個半，你仍然是在穩步前進。

2.嘗試更頻繁的引體向上訓練。另外一個提升相關力量的方法就是提高每週的訓練頻率，理由很簡單——你練習得越多，力量就會越強，動作也會越來越規範，最終的結果就是得以完成更多的引體向上。一個合理而集中的訓練計畫就是：每週進行2-3次訓練，每次完成3-4組動作。

3.考慮增加阻力。如果對你而言完成10-15個引體向上已經不在話下了，那麼不妨考慮在訓練中增加阻力。在自重的基礎上加入沙袋、鏈條等重物提升訓練難度，要記住，難度越大，收穫越多（在合理飲食、規律作息的前提下）。

4. 嘗試變式引體向上以增加上肢力量。標準的手掌與臉朝向同一面的動作並不是唯一的引體向上動作，除了標準動作以外，還有相當多數量的變式和其他相關練習足以幫助你調動手臂和背部的每一塊肌肉。以下是一些你也許感興趣的引體向上變式動作：

反手引體向上。這個動作與常規引體向上動作無異，只是手掌從與臉同面轉為與臉相對，通常比常規動作更容易一些，利於鍛煉二頭肌與三角肌。

寬距引體向上。顧名思義，寬距引體向上與常規引體向上動作相同，只是雙手的距離更大，這個動作需要更多背部肌肉的參與。

三角引體向上。這是頗具挑戰性的一種變式動作，它需要你將胸部垂直提升至右手邊，接著水準移動到左手邊，再回到起始位置，然後向相反方向重複動作。

鍛煉頻率

當你的能力很高之後，不要得意忘形。建議每週做兩次10個X2組的鍛煉，但中間至少要休息24-36小時。

如同所有的力量訓練一樣，把休息的時間放在可能出現危險的時間之前。

顯然，你肚子上的肥肉可能是你引體向上的阻礙。你越胖，減肥就越難。所以如果你還想看到你引體向上的成果，那就少吃點吧。不僅如此，平常也要多做一些有氧運動。

引體向上的注意事項

1、引體向上是上肢力量耐力專案，練習有一定難度，同樣需要持久性意志努力。

2、對引體向上一個也完不成的練習者可進行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習或用彈力帶輔助上提。

3、能完成一個以上的練習者，要增加練習的重複次數，力爭在短期內達到較高水準，而且要持之以恆。

4、假如過多的做引體，非常容易產生挫傷手臂肌肉、肌腱的狀況。並且較為容易產生沒有把握住單杠而掉下去的狀況。

哪怕引體向上不是你想做就能做到的，可是難度越大，減肥效果就越好。引體向上是一個非常考驗耐力的減肥運動，需要用到的很大的力量，許多人可能只能做一兩個就放棄了，其實只要你每天都加增加量，你就是成功的，只要堅持就會有意想不到的結果。

跑步機跑步可以瘦大腿 ,因為跑步機跑步主要鍛煉的是腿部肌肉,可以起到瘦腿的作用。 跑步是是一項全身性的有氧減脂運動,在跑步機上面選擇慢速長時間跑步,這樣做能大量耗盡體內的脂肪,而且要動用體內的脂肪,且慢跑不是特別劇烈,不會使機體過分缺氧,固有助於脂肪的消耗,達到減肥瘦腿目的

開始跑步的注意事項

1.熱身運動少不了

人的身體好比汽車，若是發動前不暖機，容易造成引擎損壞，缺乏足夠的熱身運動，也會對身體造成傷害。如果不做準備活動，很容易造成肌肉的拉傷，關節的扭傷等運動損傷。而且心臟也會沒法一下子適應較大強度的運動，而出現心慌、頭暈等身體不適的情況。

為避免身體受到不必要的傷害，在上跑步機運動前，首先你得有足夠的跑前熱身，充分活動手腕、腳腕、腰部、頸部等。熱身的方法簡單來說就是要適當地拉伸韌帶、活動關節，讓你的肌肉適應和心肺適應起來。

2.仔細檢查跑步機

使用跑步機前要先檢查跑步機的放置是否穩定，檯面是否乾燥。在開始運動之前雙腳要站在跑步機兩側的腳踏部分，並且把緊急制動夾片夾到衣服上。當所有東西都準備好了，跑步機開始轉動的時候，再把腳放到跑步機的檯面上。

跑步過程中注意事項

1.要記得節奏

不要一下子跑得很快，一下子又很慢，最好是有一定的節奏噢。不僅腳步要有節奏，呼吸也要有節奏。

2.注意呼吸

可以卷起舌頭來，這樣可以防止外界冷空氣的侵入，可以達到保暖保健的效果，所以在跑步的時候，不妨卷起舌頭開跑。

3.不要低頭看視頻

現在很多跑步機都配有顯示幕，螢幕可以提供更多的資訊，甚至具有了視頻播放的功能。當然也有很多跑友喜歡拿著手機或平板電腦，放在跑步機前邊跑邊看。那麼在跑步時可以看視頻嗎？

4.機器運轉時不能跳下

在跑步機上跑步造成受傷的最大原因，就是很多新手在跑步機高速運轉時直接跳下。正確地做法應該是，在下跑步機之前要調低機器運轉速度，並且降低跑步機的斜度。所以，帶上跑步機安全夾是非常重要的，就是為了有效地預防這一類情況的發生。所以各位跑友們不要忽視這一小小的舉動。

跑步後注意事項

1.不宜蹲坐

不僅是跑步，那些運動量比較大的運動也不宜蹲坐休息。這樣會影響血液的迴圈、阻礙下肢血液的回流，從而加深機體疲勞。正確的做法是多做一些整理、放鬆如慢行，舒腿等。

2.不宜喝冷飲

運動過後人體消化系統其實是處於抑制狀態的，雖然運動會使人體損失大量的熱能，急需補充能量是與可非議的，但是這樣極易引起嘔吐、腹瀉、並易誘發胃腸道疾病，特別是運動過後大量補充冷飲。

3.不要吸煙

跑步後吸煙，會造成心跳加速，氣喘急促。對肺部和身體造成傷害。因為這個時候抽煙，煙裡的尼古丁、二氧化碳以及各種有害的物體會更加快速的進入你的肺中，對你的肺部造成傷害。跑步後吸煙不但會對肺造成傷害，還會導致因供氧不足而出現胸悶、氣喘、呼吸困難等。

4.不要立即吃飯

跑步後立即吃飯，會增加對胃腸道造的負擔，還會引起消化功能的紊亂，出現胃痛、腹痛、腹瀉的病症。所以建議在跑步後的30-60分鐘後再吃飯。

5.不能立即洗澡

在運動過程中毛細血管擴張加速排汗，如果運動結束後立即洗澡會造成毛細血管的驟然收縮，極其容易感冒。嚴重的，會使一些重要的器官受到傷害，如大腦和心臟。因為立馬洗澡會導致供血不足，會使大腦缺氧使人感到頭昏眼花，增加心臟的負擔。

如果要洗澡，基本等體溫恢復正常，便可洗澡。通常情況是在跑步後休息15-35分鐘左右再去洗澡比較合適。

很多時候，減脂與減肌肉幾乎相伴相生，體重減輕了，體脂變少了，肌纖維也變細了。肌纖維變細了，體能下降了，肌肉力量變弱了，穿衣服也沒那麼有型啦。當你正在甩掉多餘的脂肪時，卻發現你辛苦練來的肌肉也隨之而去，甚至比脂肪消失的還要快！這可怎麼辦啊？

人們常說想減重，不怪你，因為可能你並不知道，體重包括太多太多的東西，肌肉，脂肪，水，骨骼等等。事實上我們真正想減的是脂肪，而非肌肉。

也許你聽過很多減脂的方法，但是要素只有一個就是卡路里，熱量赤字是唯一的重要的因素。熱量赤字是攝入的熱量比滿足身體功能燃燒的要少，一天的行動，呼吸，咀嚼，消化食物等等都在燃燒卡路里。

當赤字出現的時候，你的身體會尋找替代物來作為能量燃燒，理想狀態脂肪最好，但是也很可能是辛苦得來的肌肉。

當然，你肯定想讓你的身體只燃燒脂肪而不是肌肉，但是你的身體才不管你打的什麼小九九，它只關注如何更好的在當下環境“生存”，從別的地方拿來儲存能源，那意味著可能是脂肪，肌肉或者兩者都有。

你的任務就是先接受事實，接受我們不能改變的，但是竭盡全力去盡可能提高脂肪燃燒的比率，讓你的身體保有所有肌肉，僅燃燒脂肪，但問題是，怎麼做才好？

每日保證基本的營養

牛奶一天攝取1杯以上：牛奶如果攝入不足，身體會吸收骨骼裡的鈣質來補充，這時指甲會缺少光澤，如果做運動，還容易受傷。

雞蛋每天一個：新鮮的雞蛋中含有小雞孵化前所需的優質蛋白質和礦物質，這也是人類每日必須的營養素。

脂肪少的魚和肉各一片：一片手掌大的魚或肉熱量約為80卡。魚、肉攝入不足時，容易感到疲倦，頭髮也較乾澀，甚至生理不順。

豆類和豆製品：如果完全依賴動物性蛋白質，則容易患“文明病”，因此豆類和豆製品必不可少。

蔬菜在一日三餐中至少各有一道：蔬菜攝取不足，皮膚會缺乏光澤，臉上還會起“小痘痘”。

薯類平均一天一個：薯類是維生素C及食物纖維的寶庫，且易獲得飽漲感，烹飪方法也多變，是瘦身功能表的好選擇。

水果一天一個：蔬菜中的維生素C在加熱烹調後會損失50%，而水果可在最新鮮的狀態下食用。不過，大多數水果中糖份含量很高，所以要把它當作零食或是點心適量食用。

主食：這是一日三餐的必需品，也是保證你有充沛體力的必需品，適量的主食可以使你有飽腹感，不至於因為肚餓而吃其它零食，以至於肥胖。

規律進食

減肥要規律的進食，絕不能有一餐沒一餐，早晚餐不吃只吃中餐，這可就大錯特錯了。

減肥的人最忌諱就是不吃早餐了，早餐是一天活力的來源，一天可吃三大餐或五小餐，如果胃口好就吃三大餐，但不是三餐都是大魚大肉 ，如果胃口小可選擇一天吃五小餐，每餐都少少的，也可滿足自己的味蕾。如果因為減肥而節食，容易因為太餓，攝取過多的食物，那不就破功又傷身，這樣對身體健康非常不好。

水果別間斷

就像蔬菜(蔬菜減肥食譜)一樣，水果是多種營養的上佳來源。每一份水果可以有50-100卡路里的熱量，水果也是你加餐或甜食的最佳選擇。它們味道很好，有甜味，是解饞的好辦法。

減脂的同時，請注意多曬太陽，促進身體對鈣的吸收和維持正常穩定的代謝。如果需要防曬，建議保護好臉和脖子就差不多了，身體其餘部位沐浴陽光吧，為了更健康。

減脂期間，建議每週吃一次高碳水化合物食物，比如一大碗面。隨著身體越來越瘦，請增加高碳水化合物食物的餐數，避免肌肉被減掉。

運動減肥法是減肥方法中能健康減肥、有效減肥方法之一。運動減肥具體方法主要以耐力性鍛煉項目為主，輔助體操運動、球類 項目、健美運動、舞蹈等，均有很好的減肥作用，挑選適合自己的運動很重要。那麼，有哪些運動的燃脂效果比較好呢？

跳繩也是燃燒脂肪效果很好的，跳繩30分鐘可以消耗440卡的熱量。以減掉1公斤的脂肪要消耗7200卡熱量來計算，跳繩不到5個小時就可以減掉1斤肥肉。

2.戶外瑜伽

戶外瑜伽可以幫助人們提高集中精神的能力，舒緩緊張、減輕壓抑、消除心理障礙、恢復內心的平和安寧，使人的心態健康良好。另外，戶外瑜伽能讓身體吐故納新、固本強神、舒筋活絡，在不知不覺中保持優雅緊致的身形，輕盈靈動的姿態。

3.游泳

游泳是最好的運動減肥方法，因為它幾乎動用到全身的肌肉。運動生理學者測試表明：若在水中游100米，消耗100千卡熱能，相當於陸地跑400米，或騎自行車1000米，或滑冰1500米。除此之外，游泳也能讓人產生積極的心理情緒，因為這是一個令人愉快的活動。在水中不再覺得身體的負累，起到一個舒心的作用。更重要的是，游泳有利於心臟和肺的健康。

4.單車

現在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練。但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間裡很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但這種在減肥的同時放棄健康的做法並不推薦。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車(只是城市裡有限速，環境也不太好)。

5.跑步(快走)

戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉而至較低速度迴圈練習。

選擇一項運動堅持的下去，合理的安排運動也很重要。

有氧運動可以強效燃脂，力量運動則強化肌肉、緊實線條，並且提升代謝，兩者相輔相成。

想減重，這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主、肌力為輔，來降低體脂肪。到了1、2個月後，為預防基礎代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加力量運動的時間，才能持續減重。

想要減肥，一定要嚴格執行每週運動3-5天30-60分鐘有氧與力量交替。或每週運動3-5天，每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間，分次累計的零碎時間運動法，也是可以的。如此持續3個月，一定會瘦得漂亮！

如果你真的想通過 運動減肥，來消耗你所攝入的卡路里。對於絕大多數凡夫俗子，減脂和增肌其實是不矛盾的兩件事情。因為減肥的時候只做有氧運動，再加上控制飲食，很容易就會出現肌肉流失和代謝下降，然後出現平臺期，減不動等等。而做有氧運動能很好的拯救這個問題，在減脂肪的同時，保住一部分的肌肉量，才能讓你減肥進度條拉的更快一點

大部分減肥的者，都掉入了『運動減肥』這個坑，再也無法自拔，他們把全部精力都浪費在運動上，運動掏光了自己的意志力，無法控制飲食，然後進食障礙，最後被減肥這件事折磨得要死。被減肥折磨的人，基本上都是運動量很大的人，他們根本就不敢休息，因為一休息，他們就會發現自己的體重嗖嗖嗖的上升。你有可能陷入了跑步減肥的誤區。

1.跑步後吃了什麼

燃燒大量卡路里後會產生饑餓感，但要謹慎面對這種感覺。選擇垃圾食物來填補饑餓感完全就是本末倒置，沒過多久你就又會感到饑餓的信號。跑步後的進食要確保食物的營養，熱量不可超過150卡。

如果在正餐之前運動，跑步後可以適當進食，因此建議如果要進食，最好選在運動之前，全麥麵包、脫脂牛奶都是不錯的選擇。

2.只知道跑步，跑得太單一

人體是一個聰明的自我調節系統，單純的跑步會讓你的身體慢慢適應這種運動節奏，它會調整到用最少的能量來支持你完成固定節奏的跑步訓練，而這種“節約”對你減肥是不利的。

很多跑者會碰到一個減肥的平臺期，這就是其中的一個根本的原因。你應該考慮有所改變，為訓練計畫加點之前沒有的東西，讓你的身體發生改變甚至是不適應，讓身體去挑戰新的運動節奏和運動強度。

如果你總是進行勻速跑，不妨試著每週來一次間歇跑。就是以較快速度跑一段較短的距離，然後停下休息一段時間，待體力恢復後再繼續以同樣的方式迴圈跑幾組。一般一次間歇跑訓練不超過5分鐘或1.5公里，可根據身體狀況作適當調整。

間歇跑這種訓練方式，會讓身體處於一定的氧氣透支狀態，能提高身體的無氧能力。同時有很好的燃脂效果。

如果你從未嘗試過無氧運動，那麼你可以在訓練中增加一些力量阻抗訓練，力量訓練會幫助你燃燒更多熱量，訓練後肌肉的恢復也需要消耗熱量，這會給你帶來額外的收益。多嘗試其他的運動如游泳、登山、騎車、跳健美操等等，這些運動不但會幫助你更有效的消耗熱量，也會讓你的運動不那麼單調無趣。

3.卡路里消耗不足

在你跑步之後，覺得已經消耗掉至少500卡路里，但請看以下參考數，68公斤的女生再經過45分鐘的慢跑之後總消耗495大卡，如果你沒有跑得比這個數字久或者快，那麼你每次跑步所消耗的卡路里並未達標。最好的方式就是隨時檢測自己的運動狀態，可以搭配手機APP進行追蹤。

4.跑的太快

跑步減肥目的是要減少體內脂肪，加速脂肪燃燒，而脂肪燃燒只能是有氧的方式，所以一定是慢跑。如果是劇烈的快速跑不僅不能燃燒脂肪，反而加速體內糖原的耗盡，使你出現運動性低血糖以及運動能力降低等症狀。以減肥為目的的跑步，時間不應少於20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。

20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。且由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

總結:如果你只有一種鍛煉方式，我們的身體會很容易就適應這種運動方式，這會非常不利於減脂，運動和膳食一樣，要雜，要均衡，要“雨露均沾”，我們很多人都只喜歡一種運動，比如說，跑步的人不喜歡力量訓練，喜歡力量的人不喜歡跑步，只做一種運動會讓效果大打折扣，最嘗試多種運動，多個角度，多種方式，多種節奏，去鍛煉，這樣才能達到最佳的效果。

蘋果和優酪乳一直都是減肥中的佳品，在我們身邊有很多想要減肥的朋友，都選擇過蘋果優酪乳減肥法。優酪乳能夠有效促進腸道蠕動，加速人體新陳代謝，是減肥的最佳選擇。而蘋果不僅營養全面，同時水分充足，能夠給人以飽腹效果，單純的將其運用到減肥中，都能看到明顯效果。但是蘋果和優酪乳一起吃能減肥嗎?蘋果優酪乳減肥方法。

優酪乳確實有一定的減肥效果，主要是因為它含有大量活性乳酸菌，能夠有效地調節體內菌群平衡，促進胃腸蠕動，從而緩解便秘。再就是優酪乳具有較強的飽腹感，輕微饑餓時喝一杯可以有效緩解迫切的食欲，從而減少下一餐的進餐量。

不過，優酪乳和蘋果本身都含有一定的熱量，如果在原有膳食基礎上額外多吃，同樣會引起體重增加。最好的辦法是選擇標有脫脂和低熱量字樣的優酪乳。

蘋果優酪乳減肥法的具體實施方法：第一天——蘋果兩斤(五六個左右，最多不能超過七個)。注意：在一整天裡你只能吃蘋果，不能喝水，不能喝優酪乳，不能吃任何東西，只吃蘋果！吃的時候將蘋果洗淨，然後慢慢地一小口一小口地吃。

第二天——優酪乳或脫脂牛奶1000ML(小於四斤)分成六到七等份，每次喝一份。全天只喝優酪乳，也是不能吃其它任何東西，尤其連水都不能喝，渴了就只能喝優酪乳。(也可牛奶、優酪乳同時喝，但要注意喝的量。)

蘋果優酪乳減肥法推薦食譜

第1天——早餐：蔬果汁200毫升。午餐：牛肉100克，清炒茼蒿200克，米飯50克。晚餐：蘇打餅乾2塊，脫脂原味優酪乳500毫升。

第2天——早餐：蔬果汁200毫升，麵包1片。午餐：黃瓜銀耳燴雞片100克，冬瓜湯200克，全麥麵包50克。晚餐：蘇打餅乾2塊，脫脂原味優酪乳500毫升。

第3天——早餐：蔬果汁200毫升，雞蛋1個，稀粥1碗。午餐：香菇雞肉200克，醋溜甜椒絲200克，玉米麵發糕50克。晚餐：蘇打餅乾2塊，脫脂原味優酪乳500毫升。

結束三天的蘋果優酪乳減肥法以後，遠離了刺激性食物，我們的腸胃會開始變得柔弱，味覺也會變得敏感起來，胃部開始收縮，因此當我們恢復正常飲食的時候要注意慢慢調整，不能一下就暴飲暴食，恢復飲食的前三天最好吃的清淡一點，以持續減肥效果。

要知道，一次使用這種方法恢復身材是不可能的，最好每隔一兩個月進行一次，直到減到理想體重。

蘋果優酪乳減肥法注意事項

蘋果優酪乳減肥法雖然有明顯的減肥效果，但是為了自身營養均衡，一般一次減肥時間最好不要超過三天；

如果女性在生理期或者正在感冒中，最好不用使用該方法；減肥過程中若是出現身體不適感覺，最好馬上停止。

蘋果和優酪乳一起吃能減肥嗎?蘋果優酪乳減肥方法確實具有一定的可取之處，但是不能長期堅持，對於體重基數過大的朋友而言，還是選擇少吃多動更加適合。此外減肥沒有捷徑。為了身體健康，建議大家還是應當從健康的角度出發，蘋果優酪乳能夠在減肥道路上起到一定的輔助效果，但是建議大家不可將其作為主食，以免形成厭食症或者營養不良。