體重基數大如何通過運動、飲食減肥?科學合理的減肥方案有哪些?

80~90斤是骨感,90~110斤是性感,110~120斤是肉感,120~140斤是傷感,140斤以上那就純屬幽默感了,當代的審美就是以瘦為美,瘦下來了喜歡的衣服穿上就很好看,可以露出鎖骨,讓自己的整體形態看起來更好。肥胖不止外形上看起來不好,而且胖了還顯老,整個人看起來沒有青春活力,戀愛、浪漫也與胖女孩沒有太大關係,這是一個看臉也看身材的社會。

“一白遮百醜, 一胖毀所有。”可真不只是愛美人士的一句口頭禪。特別是這個“肥胖”,從健康的角度來說,確實“毀”的不僅僅是外表,還會對身體造成很多嚴重的危害。

因為每個人的運動基礎、運動能力都是不同的,身體素質和需要的運動量也都不一樣,比如一個300斤的胖紙,你讓他天天跑步,不把他的膝蓋跑廢才怪,所以,根本就不存在一套適合所有人的運動計畫,我這裡也不會給任何人制定運動計畫。

授人以魚不如授人以漁,本篇只會講運動基礎認知和減脂運動思路,然後自己給自己制定計劃,因為只有適合自己的才是最好的。

力量訓練基礎
很多人,包括健身很久的人都有一個誤區,都會把力量訓練跟無氧運動劃等號,你說你一個80kg的壯漢,拿個2.5kg的小啞鈴做推舉類運動,你告訴我你在做無氧運動,我會覺得你在逗我。

所以,我還是先說說什麼是有氧和無氧運動吧。

有氧運動:是指側重肌肉耐力和心肺功能訓練的運動,這類運動強度一般比較小,往往可以持續較長的時間,例如跑步、跳繩、游泳等。

無氧運動:是指側重身體力量和圍度變化的運動,這類運動一般強度很大,可持續時間非常短,大概1min左右,例如大總量臥推、引體向上、深蹲、硬拉等。因此,我這裡所說的力量訓練,就是特指達到無氧運動程度的訓練。

下面還有幾個大家可能在別的訓練計畫中可能看到的概念。

力量訓練量:訓練量衡量的是你運動消耗程度,衡量方式很多,可以用總的訓練組數、總的動作次數等來衡量。

力量訓練強度:訓練強度表現了你的運動難度,同樣在都達到力竭的情況下,用的重量越大,強度就越大。

RM:這個在很多計畫表中經常會看到,比如10kg*10rm,很多人會簡單理解為10次,這裡是10次沒錯,但是RM是指某個力竭次數和對應的重量,比如你拿10kg的啞鈴做臥推,當你做到第10次的時候,再使出吃奶的勁也做不了第11次的時候,才叫10kg*10rm。

飲食上調整

大家如果過度肥胖的話,在飲食上,肯定是有一定的問題的,並不一定說大家吃的量是很多的,但是肯定的是攝入的熱量比正常人的來的高,所以才會更容易肥胖。如果大家下決心要減肥的話,一定要戒掉高熱量的產品,比如說奶茶,漢堡,油榨食品之類的。這些東西戒掉以後不僅是對減肥有利,對我們的身體也是有利的。最好要多吃水果和蔬菜,不過也不是不吃肉雞胸,肉牛肉這些還是要吃的,這些不僅有利於減肥,也是能夠保證我們營養的充足的。

一般來說,這幾種運動比較適合大體重:

1、走路 :最開始時每週走路2-3次,等身體適應以後,逐漸增加到每週4-5次,每次30分鐘以上。

2、游泳:游泳的性價比很高,一個小時可以消耗400-700大卡的熱量。如果不會游泳的話,可以試試水中慢跑。在水裡跑步,感受不一樣的阻力,但是更小的壓力。

3、騎車/動感單車:車子坐凳可以幫助你承受大部分重量,從而減輕膝蓋的壓力。不過不建議站著踩車,你只需要根據自己的身體狀況,選擇最適合自己的速度來踩,等身體適應後慢慢加快速度。

4、墊上/坐姿運動(多屬於力量練習)

例如普拉提、坐姿啞鈴練習等,原則都是避免做哪些需要站著、做跳躍的動作。力量練習動作到位很重要,有條件的話,建議到健身房跟著靠譜的教練練習。

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