臀部過大如何瘦臀?讓肥臀變翹臀的小妙招

臀部和大腿容易堆積脂肪,尤其是女性。但是局部減肥並不可行,只有全身減肥才能讓臀部瘦下來。隨著整體體重下降和體脂減少,你會發現臀部的脂肪會隨著身體其它部位的脂肪一起減掉。想要減掉臀部脂肪,需要結合飲食控制、有氧運動和力量訓練。

方法一限制熱量攝入1.記錄一周的飲食。和平時一樣吃喝,利用這一周的記錄作為改變飲食的基準。你可以通過記錄檢討自己的飲食,瞭解哪些改變能讓自己瘦下來。記錄食量、正餐之外的點心、飲料熱量或是你常吃的高脂肪食物。用星號標記它們,或是把它們列出來,幫助自己制定飲食計畫。在減肥期間繼續記錄飲食。研究顯示堅持記錄飲食,長期減肥更成功。

臀部一瘦,人就變薄!4步教你瘦臀

每天減少攝入500卡路里的熱量。減少食量可以促使身體用存儲的脂肪供給能量,包括存儲在臀部的脂肪。想要減肥和減掉全身的多餘體脂,就必須減少熱量攝入,久而久之體重就會下降。每天減少攝入500卡路里,一周大概能減掉約0.5公斤。

健康專家認為這是安全和健康的減肥目標。翻看飲食記錄,看看可以從哪些食物下手,減掉這500卡路里的熱量。

臀部一瘦,人就變薄!4步教你瘦臀
如何運動瘦臀

1.做下蹲運動

這項受歡迎的運動會鍛練到臀部、大腿和腹部,幫助塑造精瘦肌肉。[20]鍛練這些部位的肌肉,加上減少全身脂肪,可以練出線條分明的肌肉。雙腳打開,與臀部齊寬。雙手放在胸口中間做祈禱狀。把全身重量放在腳跟,身體往下,就像要坐在椅子上一樣。臀部往後推,身體儘量往下蹲,或者直到大腿幾乎和地面平行。在大腿和地面平行後停下來。慢慢起身,回到起始姿勢。重複10-20次,或視自己的需要而定。

2.做弓步

一隻腳往前踏一步,然後讓兩側膝蓋屈起。這項運動能鍛煉臀部和整個大腿的肌肉。[21]站直,雙腳打開直到與肩膀同寬,雙手放在臀部。一隻腳往前踏出50釐米,保持雙腳腳趾朝前。身體往下,以緩慢而受控的動作同時屈起前後腿的膝蓋。身體往下直到身前的大腿幾乎和地面平行。確保前腿膝蓋和腳踝呈一條直線,不要讓膝蓋超出腳踝。用身前的大腿發力,將身體往上推回到起始姿勢。必要時換腳重複上述動作。

臀部一瘦,人就變薄!4步教你瘦臀

3.做抬臀

這個姿勢能鍛練腿部後側肌肉,讓大腿和臀部線條更加分明。

躺在地面,面朝天花板。膝蓋在身前彎曲成90度。雙臂垂放於身體兩側。臀部發力往上抬起,直到身體從頭到膝蓋呈一條傾斜的直線。保持數秒,然後身體慢慢往下躺,脊椎平放在地面,回到起始姿勢。重複10-20次,或視自己的需要而定。你可以提高難度,抬起1只腿,直到和臀部呈直線,與另一隻腿呈90度直角。保持1分鐘,然後換邊重複。

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