啞鈴屬於自由重量器械。使用啞鈴鍛煉有利於增強力量、提高忍耐力並增長肌肉。無論是訓練最大肌力、肌肥大、爆發力或是肌耐力，啞鈴都是一種最基本又全面的訓練器材。而且啞鈴可以鍛煉到你的肱二頭肌、肱三頭肌、肩膀、背部和胸部的肌肉，在家沒事就可以舉兩下.可以的話買一套啞鈴。買不同重量的啞鈴是有好處的，因為你可以在鍛煉過程中不斷挑戰自己。標準的重量組合是買兩個2.5公斤、兩個5公斤和兩個7.5公斤的啞鈴。要測試啞鈴組合是否適合你，可以拿起組合中最輕的一個試試。舉起放下10次。如果你感覺很累並認為自己不能舉超過10次，那麼這個組合對你來說太重了。
雙手緊握啞鈴，通過上下前後左右地擺動雙臂，啞鈴的重量能適當地增加運動的強度。配合其他部位的動作，例如扭腰、抬腿、下蹲、壓臂等，令全身都能動起來，感受啞鈴帶來的壓力，體內每個角落的脂肪都能燃燒起來。每天只需10分鐘，堅持每天抽空做一做，在家裡就能輕鬆並高強度地運動減肥。
1.啞鈴臥推
重點鍛煉部位：主要訓練的是胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
動作過程：兩隻手臂張開向兩側伸直，接著再慢慢的彎曲，最終至啞鈴自然落下為一個節拍，接著呼吸在將啞鈴想兩側上舉，重複的坐這個動作。不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
首先，保持一個弓步的姿勢。保持直立站立，一條腿邁出。前腿彎曲成大概90度，後腿蹬直，整個腳掌撐地。雙手分別握住一個啞鈴，讓手臂自然垂直地面，身體向前傾，大概45度。讓背部、臀部和後腿在一條直線上，然後手臂彎曲，讓大臂平行于地面，向上拉動啞鈴，之後再緩慢地放下，回到之前的姿勢。
3.啞鈴聳肩
這個動作相對簡單，還是保持一個直立站立的狀態，雙腿分開一定的距離，雙手自然垂直，握住兩個啞鈴，手掌面對自己。然後，雙臂同時用力向上進行聳肩動作，帶動啞鈴上移，然後再緩慢的下落，讓啞鈴恢復到剛開始的位置
4.啞鈴交替前平舉
這個動作依然採用站姿。雙腿稍微打開一點距離站立，並且雙腿伸直。腰部和背部保持直挺，腹部要收緊。雙手自然垂直放在身體兩側，然後握住兩個啞鈴放在身體前側。掌心面向身體。然後，向前抬起一隻手臂，讓手臂平行於地面。之後再返回到原來的位置，向前抬起另一隻手臂，重複進行動作。
以上動作，都只需要一對啞鈴就能在家裡，或者其他不受限制的地方完成訓練。而且動作相對簡單易學，要做到堅持訓練，不要小看一對啞鈴的力量，一對啞鈴，4個動作，也能幫你燃燒全身的脂肪。