測定運動心率,避免運動風險!選擇合適的運動類型

可能你是剛愛上跑步運動的小白,或者是已經跑過幾十個馬拉松的“老炮兒”,經歷幾次跑步後,相信你對配速,心率,步頻等專業名詞已經瞭若指掌,但每次跑步,你是否懂得合理的控制自己的運動強度呢?

每個人跑步的初衷都不同,為了減肥、健身]愛好等,但是最終的目的,都是為了更健康;從健康的角度出發,合理科學的跑步方式,是每一個跑步者值得關注的問題。科學的跑步方式更講究合理從身體自身的感知,喚醒身體的感知力,合理的安排運動運動強度,循序漸進的提高身體的承受能力。

相信不少跑友都聽說過有氧運動“減脂心率區間”的說法。的確,要想提高有氧運動燃燒脂肪,那麼合適的運動強度(心率)區間是十分重要的。如果運動強度太大、心率太高,那麼就會以消耗糖類為主,消耗脂肪的總量有限(運動強度越高,脂肪供能比例越少),而且運動量也很難增加;反之,如果運動強度太低,心率太低,那麼消耗脂肪的速度太慢。

如何看出運動強度高低?用心率公式一算便知
如何計算出最高心率

一般來說,心率計算公式可以分為幾個階段:

心率初級公式:針對健康狀況較差的人群。目標心率=(200-年齡)*(60%~80%)

60%~70%主要用於減脂;70%~80%主要用於提高心肺功能。

普通公式:針對普通人群。目標心率=(220-年齡)*(60%~80%)60%~70%主要用於減脂;70%~80%主要用於提高心肺功能。

卡福能公式:針對身體素質較高的人群。目標心率=(220-年齡-靜止心率)*(65%~85%)+靜止心率65%~75%主要用於減脂;75%~85%主要用於提高心肺功能成年。

因此,針對普通人來說,最高心率的60%~80%為最合適、有效的有氧運動心率範圍,所以運動時必須達到有氧心率,並保持超過30分鐘,身體內的脂肪才會被動員起來,供給能量。

簡單測定運動時的心率是否符合目標

在鍛煉時,為了確定運動是否在心率目的地區域內,必須暫停運動來採取脈搏。

在手腕的內側,用食指和中指(不是拇指)的尖端輕輕地按在手腕上的血管上。

採取60秒的心跳計數,或採取30秒,然後乘以2。當然,如果佩戴測心率的手環可直接查看心率資料。

根據自己此階段鍛煉的目標心率,判斷運動負荷是否合理,高於或低於目標範圍,就要適當減小或增大運動負荷,把運動心率調整到目標範圍之中。

雖然這樣測量不是絕對精確的,但確是一種簡便易行且有效的方法。

最後要說明一下,如果有心臟病或者心臟處於康復中,請諮詢醫療保健專業人員自己可以參與什麼鍛煉?運動目標心率應該是多少,以及是否需要在運動期間進行監測?這將説明選擇適合當前健身水準和健康目標的運動類型,避免運動風險。

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