減肥心率計算公式:（220–年齡）x0.8=最大運動心率，（220-年齡）x0.6=最小運動心率。比如一個40歲的中年人減肥的運動心率區間為96~128。不同心率下跑步會有不同的效果。心率在120~144每分時攝氧量最大，跑步減肥的效果最好。心率大於140次每分的時候主要是提高心肺功能。對於有心臟病的患者，減肥運動心率計算方法為晨脈乘以1.8是心率控制上限，晨脈x1.4是心率控制下限
運動狀態除了關心運動時間外，就屬運動強度了，而對於運動強度而言：
● 很累、喘不過氣、大汗淋漓——心率高了；
● 輕鬆、不累、簡單——心率偏低了或適宜；
運動上對應的累與不累太受主觀意識影響了，所以我們用心率的快慢來衡量運動強度。
心臟是人體發動機，和汽車發動機類似，也有自己的最大轉速，俗稱最大心率。居了解，脂肪的燃燒效率隨強度提高而變化，不難發現把強度控制在60%左右，是脂肪和糖的最佳消耗結合點，也就是脂肪和糖都參與最多，俗稱精準減脂區。
最大心率的百分比對應著心率的不同快慢程度。但精確到每個人時，這個區間是因人而異的。
因此，換句話講，進行減脂心率運動時，有些人需要跑起來才能達到，而有些人只需要快走就可以。
但無論你的最佳減脂區間具體在哪裡，它都意味著中低強度的跑步狀態，不會太激烈，剛剛好，可以維持較長時間，這也是有氧慢跑的特點——如果你跑不動了，很可能是過早讓心率進入無氧區間，此時血糖成為主要供能，而不是脂肪了。
儘管鍛煉的目的和計劃有所不同，但是下面兩條是不變的：
1. 按運動順序來說：先做無氧，再做有氧，最後拉伸。
2.心率控制
通常我們劃分出5個心率區間，應對不同的訓練目的：
區間1：50-60%MHR熱身與恢復
輕度運動，耗能極少。用於跑步前的動態熱身，跑步后的放鬆活動。
區間2：60%-70%MHR燃脂與耐力
輕度有氧區間，身體以脂肪代謝為主。適合以放鬆恢復為目的的慢跑和橢圓機、健身操等輕鬆鍛煉項目。
區間3：70%-80%MHR有氧運動區間
中到高度有氧區間，糖原代謝比例增大。有效鍛煉有氧能力，提高脂肪利用率。強度適中，適合健身減肥為目的的跑步者，馬拉松選手的大部分訓練應該在這一區間。
區間4：80%-90%MHR乳酸閾值
乳酸閾值區間，糖原代謝為主，出現乳酸堆積。強度較大。節奏跑（tempo）和馬拉松配速跑在這一區間。用於訓練身體提高乳酸耐受性，每周訓練不應超過1.5小時。
區間5：90%-100%MHR無氧運動區間
接近無氧代謝，幾乎全部能量來源於糖原分解。心臟負擔很大，鍛煉絕對速度能力，適合有經驗的跑步者。持續時間在30分鐘左右，每周不超過1個小時。
如果你像我一樣喜歡游泳、徒步、騎行，想要記錄多種不同運動時候的心率表現，以及優化一些運動資料，那就戴上一塊心率監測環。在監測心率的同時想要更好的減脂，控制飲食同樣重要。控制飲食不是節食，而是注意營養均衡搭配。運動期可以適當提高蛋白質的攝入比例，通俗的說蛋白質耐餓，還能促進肌肉生成。