身材標準的普通女生，每天的熱量消耗值在1800-2000大卡左右，而男生每天的熱量消耗值在2000-2200大卡左右。而體力勞動者的活動代謝會有所提高，每天的熱量消耗值也會有所提升。
我們知道，減肥的關鍵是降低卡路里攝入，我們要選擇低卡的食物，少吃高熱量的食物，這樣才能避免熱量過剩的情況出現。不同的食物，不同的烹飪方法，食物的熱量也是不同的。很多人低估了食物的熱量，導致熱量過剩而不自知。那麼對於一些食物需要多少運動能消耗掉呢。
攝入就是吃進去的，總熱量其實還是容易算的，總有人問為什麼有些人吃多少都不胖，其原因不外乎代謝高和不吸收兩方面，我相信大家都不想自己腸胃功能不好吧，所以在控制熱量攝入的同時我們主要還是要從提高支出入手。
如何計算自己的熱量支出呢？
先寫個假設，女性，25歲，身高1.65m，體重55kg
基礎代謝有很多公式，而且每個公式算出來都不一樣，先簡單化，不考慮體脂活動量年齡，僅僅用體重來計算
基礎代謝=體重(kg)*24 = 55 * 24 = 1320 Kcal
前面寫了不考慮消化食物消耗，直接看體力活動。先引入一個概念，代謝當量，所有支出以此來計算。
MET（代謝當量）：每公斤體重每小時消耗的Kcal數（用此係數乘基礎代謝得出總日常代謝）
▼當你吃掉一個麥當勞的雙層牛肉堡，要消耗 437大卡
但你需要…
仰臥起坐 2185 個
或慢跑 6.4 公里
或伏地挺身 437 下
或滾床單 104 分鐘
▼當你吃掉 12 個雞翅，要消耗 1152 大卡
但你需要…
仰臥起坐 5760 個
或慢跑 11.5 公里
或伏地挺身 1152 下
或滾床單 274 分鐘
▼當你喝掉一杯一公升的可樂，要消耗420 大卡
但你需要…
仰臥起坐 2100 個
或慢跑 6.4 公里
或伏地挺身 420 下
或滾床單 100 分鐘
▼當你喝掉一杯 356 大卡的巧克力奶昔
你需要花…
仰臥起坐 1780 個
或慢跑 5.6 公里
或伏地挺身 356 下
或滾床單 85 分鐘
消耗掉100卡路里，需要運動多長時間呢？
1、快走：60分鐘可消耗熱量320卡路里，消耗100卡路里需要快走19分鐘，
2、慢跑：60分鐘可以消耗600卡路里熱量，消耗100卡路里需要跑步10分鐘，
3、游泳：以自由泳為例，60分鐘消耗500卡路里熱量，消耗100卡路里需要游泳12分鐘。
4、羽毛球：60分鐘消耗360卡路里熱量，消耗100卡路里需要堅持17分鐘。
不同運動的卡路里消耗值在不同的，低強度運動卡路里消耗值低，但是對體能的要求會低一些，而高強度運動卡路里消耗值會比較高，但是需要一定的心肺功能、運動基礎才能堅持下來。想要達到燃脂的目的，運動持續時間要長，卡路里消耗值才會更高。
合理的減肥速度是多少？
每週體重下降1-2斤,減肥速度並不是越快越好，每週體重下降1-2斤、一個月減4-8斤是比較合理且健康的減肥速度。男生的基礎代謝率通常高於同齡女性，所以相同的減肥計畫下，男生可能會相對快一些。