对于女士来讲，在通过塑形训练来塑造好身材之时，可能会对自己的背部不是怎么关注，毕竟背部位于身体的后侧，自己无法直观的看见，而相对于臀腿部，腰腹部以及手臂这些比较显眼的部位来讲，背部也的确不怎么重要，不过如果自己从体态的角度来看待自己的身材之时，从全局的观点来塑形的话，背部则处在一个非常重要的部位。
背部肌肉有哪些？
背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如划船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。
斜方肌：這塊鑽石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房裡最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。
大圓肌：肩關節旋內、肩關節內收、肩關節后伸(在無阻力的運動中，不表現出電的活動，但在做抗阻力動作時，它是原動肌)，由於該肌對手臂的作用同背闊肌很相象，所以，被稱為「背闊肌的小助手
菱形肌：菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積极參与。水平方向的划船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。
岡下肌：位於岡下窩內，岡下肌的一部分被三角肌和斜方肌覆蓋。起自岡下窩，肌束向外經肩關節後面，止於肱骨大結節的中部。作用是使肩關節旋外。
豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、最長肌、棘肌，是負責伸軀幹的主要肌肉(使軀幹後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積极參与。」
但是背肌该如何锻炼呢？
哑铃划船
说到哑铃划船相信在很多人的心目中就想到了这个运动方式的大概模样，这是锻炼背部非常常见的一种运动方式。是比较高效的塑造美背以及性感肩膀的一种方法，如果属于背阔肌可以选择这种方法来进行改善。刚开始的时候可以选择小重量哑铃进行热身，当感觉身体适应之后再选择正常的重量进行锻炼。
在进行这项运动的时候屈膝附身趴在一个凳子前面，一定要保持背部是停止的状态，用一只手承撑在凳子上，另一只手拿着哑铃进行划船锻炼，一定要注意在锻炼的时候不要让头部向下弯，一定要保持脖子跟背部是平直的状态，在进行这项锻炼的时候会明显感觉到背部肌肉进行锻炼，但是速度不要太快。
引体向上
一共做4组，每组10-12个，如果有困难可以选择使用主力带、拉力带或者助力器械来完成。在做动作时一定要稳定住核心，肩部下沉，尽量减少肩部和手臂肌肉的代偿。