哪些方法強化腹直肌,鍛煉腹直肌的幾種方式

腹肌是人類最性感的部位,被譽為人類身體美與性感的第一標誌,不管男女只要練出性感的腹肌,身體就會立刻散發出極具誘惑的性感之美,給人一種非常矯健敏捷的力量之美,從而提升個人的形象魅力,所以想要提升自己的吸引力和魅力,那就趕緊加油鍛煉的腹肌吧,練出性感的腹肌,不管你走到哪裡,都能吸引異性的注意。

2個運動幫你強化腹直肌!產後肚子也不大

正常情況下等到產後,腹壁會逐漸恢復,腹直肌會再向中線靠攏,通常半年到一年即回到原先位置。但如果遇到腹壁本身薄弱、或者雙胞胎、胎兒過大、羊水過多、或者多次生產等情況時,產後半年腹直肌仍然不能回到原先位置的稱為產後腹直肌分離症。

為什麼腹直肌會分離呢?

在孕晚期,增大的子宮會將腹肌拉長,使兩條腹直肌從腹白線的位置分開,這種現象被稱為腹直肌分離。腹直肌分離的程度越深,腹部肌肉越弱,小腹越難恢復平坦。另外腹肌變弱,對腰背部的承托力就會減小,由於力學的改變,有增加腰背部疼痛的機會。少數特別嚴重的腹直肌分離,有可能會引起疝氣(小腸從腹壁突出到體外)。同時腹直肌分離也不利於盆底的恢復。

腹直肌分離自測

腹直肌分離的影響除了肚子松垮,形象不好外,還有其他的危害,比如容易出現骨盆前傾的情況,腰腿也容易酸疼。(腹壁無力,內臟容易發生移位,腹部隆起,為了維持身體的平衡性,會出現骨盆前傾的情況,甚至出現關節磨損,引起膝關節疼痛等。)

2個運動幫你強化腹直肌!產後肚子也不大

那麼產後如何自測自身腹直肌的分離情況,可以參考以下方法:

仰臥,兩腿彎曲,暴露肚子,抬起上身,腰部用力屏氣。用右手的食指與中指探入腹部中間,慢慢能感到兩邊腹肌往中間擠壓手指,計算感受到兩邊肌肉距離大小。

正常:小於2指。

需要提高:2~3指。

需要就診:三指以上。

腹直肌分離的運動訓練方法:

腹式呼吸腹式呼吸

它以膈肌運動為主,配合腹部運動。主要是鍛煉腹橫肌,以從內部收縮腹部。方法如下:

①取仰臥或舒適的坐姿,鬆開腰帶,全身放鬆;

②將右手放在腹部肚臍,左手放在胸部。吸氣時向外擴張腹部;呼氣時向內收縮腹部,最大限度地把肚臍吸引向脊柱,略停5~10秒。此為一個迴圈。注意,整個過程中要儘量保持胸腔不動。

③循環往復,保持呼吸節奏一致。一般每次5~10分鐘,每日3次。

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Pull-Ins

主要是鍛煉腹橫肌,以從內部收縮腹部。方法如下:

①仰臥,兩膝彎曲約90度,腳掌平放(腳跟與坐骨對齊),全身放鬆;

②將雙手放在腹部肚臍兩側。吸氣時向外擴張腹部;呼氣時向內收縮腹部,同時雙手順勢向內下方推擠,努力閉合腹直肌之間的間隙,略停5~10秒。此為一個迴圈。

③循環往復,保持呼吸節奏一致。一般每次5~10分鐘,每日3次。

V字卷腹

這個動作屬於比較高難度的姿勢,主要是將上下腹肌的訓練動作做一個組合,所以,如果你的腹部肌力還不足夠的話,建議先將上下腹肌分開訓練,才能確保動作與姿勢的正確避免受傷。一樣先將瑜珈墊鋪於地面,身體採用仰躺的姿勢雙手往頭部延伸雙腿伸直併攏,從側邊看雙手雙腳與身體呈一直線,接著用腹直肌的力量將雙手與雙腳同時往上抬起,直至身體呈V字型為止,這時後在收縮頂點時停留1~2秒接著回復起始位置,這裡要注意肩跟臀不要平貼於地面,讓腹肌保持緊張感。

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