作為一個上班族，每天到吃飯的時候，根本不知道吃什麼，看著臃腫的身材叫外賣都不知道如何選擇，想吃點健康的都很麻煩。於是就開始了自己的減肥餐食，每天在家做好，直接帶著便當去公司，不但健康而且熱量也非常低
減脂的本質就是製造熱量缺口，讓你每天消耗的熱量超過你每天攝入的熱量，這樣脂肪才會有消耗。
消耗的熱量包括基礎代謝熱量（即一天不動也會消耗的熱量）和其他運動消耗的熱量（小到坐在電腦前打字移動手指消耗的熱量，大到在健身房舉鐵消耗的熱量）；攝入的熱量就是從你嘴裡吃進去的東西里積累的。
人體消耗的熱量尤其難算清楚，基礎代謝率BMR還可以通過公式得到一個大概的理論值（年齡/性別/肌肉量都會影響影響基礎代謝，這個理論值也只能做一個參考），但運動消耗的熱量就只能靠科學家們給出的參考數據來估計了；相比起來，攝入的熱量就可控得多——所以我選擇把重心放在控制攝入的熱量上，而不去糾結我今天消耗了多少了熱量。
如何保證這個熱量差呢？盡量多動和盡量少吃。
「多動」這個一般沒有上限，且普通人在健身房動到一定量自然就會需要休息了；
但「少吃」是有下限的，這個下限就是BMR，如果攝入的熱量連基礎代謝都不能cover，就是不健康的節食了，是要堅決避免的。為了防止不小心沒有攝入足夠的熱量，我會把每日攝入熱量定在比BMR稍高200-300大卡的位置。
男性
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BMR = 66+（13.7× 體重kg）+（5×身高cm） – （6.8×年齡）
女性
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BMR = 655+（9.6×體重kg）+（1.8×身高cm）–（4.7×年齡歲）
食材的選擇
果蔬類：深綠葉菜、櫻桃、藍梅、柑橘、蘋果、獼猴桃、火龍果、棗子、杏、海帶、 黃花菜、胡蘿蔔、紫菜、黃瓜、西瓜、山芋、山藥。（「選蔬果 要好色」顏色越深搞氧化能力越強）
菌類：野菜、香椿、蘑菇、海帶，可控制食慾幫助減肥。
動物類：魚、蝦皮、海蟄皮、牛奶、雞蛋、醬牛肉。
五穀雜糧：黑米、蕎麥、魔芋、土豆、紫薯、玉米、紅薯、燕麥、粗糧、豆類。
其它類：純牛奶、純酸奶、豆漿、蜂蜜、芝麻、堅果
三餐的配比
減脂看的是每天的熱量缺口，其實跟每天什麼時候吃的關係不太大，但為了配合人體血糖濃度的變化和腸胃的消化功能，再加上少吃多餐能夠保證血糖的起伏比較小（也就是防餓），我們將碳水700大卡遞減分配得到250大卡，200大卡，150大卡，100大卡，同樣再把蛋白質和脂肪分配到每餐。
大家要記得食材主要是以水煮，清蒸的食物為主，非常清淡，還要就是葷素搭配，減肥我們並不能單獨的去吃蔬菜，還要補充足夠的蛋白質，所以結合葷素的比例3：7這樣，然後就是主食，我們每天的碳水是必須要吃的，不然會影響我們每天的日常，所以主食的話全部換成粗糧了，碳水比較低，而且飽腹感比較強這樣你就不會經常餓了。