小肚子和大肚腩，是所有人難以割捨的痛，這是減肥界最難掉肉的關鍵。在所有健身領域裡，想要瘦掉小肚子更多人會傾向孤立訓練，孤立訓練就是通過腹直肌下卷腹燃燒剩餘脂肪，從而達到所謂減腹的目的。但是，單純卷腹就能得到如願以償的馬甲線嗎？換句話說，全憑卷腹就能瘦掉大肚子小肚腩嗎？今天，就來和大家聊聊如何科學減掉小肚子練出馬甲線
錯誤1：用力“扯”脖子
很多人在進行自重腹肌訓練的時候，會把雙手放在頭後面，在腹肌使不上勁的時候，雙手用力試圖將上肢帶起來——動作參考體育課我們做了很多年的“仰臥起坐”。
用手拉扯頸部會將其置於脆弱易受傷的狀態，這是很危險的。這麼做不僅對腹肌訓練無益，還會對脊柱造成負面影響。
錯誤2：做這個動作，就能練出腹肌
“六塊腹肌”無法靠某一個動作練出來，你需要用多個動作從不同的角度刺激腹肌。記得文章開頭說的嗎？腹肌本身就不是一塊肌肉，它由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌組成。
錯誤3：練得太“輕鬆”
你可以選擇負重訓練，用傳統的負重每組8-12下就能取得不錯的效果;也可以增加每組次數、縮短組間休息時間或增加總共訓練組數來提高訓練強度。
錯誤4：每組動作越多越好
新手練腹總是追求“越多越好”，慢慢也就變成了“越快越好”。事實上，追求次數和速度只會讓你在訓練中無意識地借助慣性，這會讓腹肌受到的刺激大打折扣。
動作的品質才是你最應該注重的。這裡介紹一個減少慣性的小技巧：在動作頂端hold住，刻意收縮腹肌，然後慢慢放回。
錯誤5：練腹動作能夠減掉肚子上的肉
光靠上面這些練腹動作確實能夠增強身體的耐力，讓腹部更強健，但並不能讓肚腩上的脂肪消失。如果想要瘦肚子的話，堅持有氧再配合腹肌訓練會更好。
正確的卷腹動作需要※
腹部內收
保持腹部內收狀態，腹部維持張力，才不會過度捲曲下背部產生代償。
別抬起脖子
別用手或是讓肘關節發力拉起你的脖子，這樣會使頸部肌肉或頸椎產生疲勞。
卷和抬
保持小幅度動作
卷腹是個小幅度動作，沒有必要讓你的頭碰到膝蓋，只要將上身抬離地面幾釐米，保證發力完全集中在腹部即可。
側卷腹動作
側卷腹就是典型利用觸碰腳踝的抗阻力減掉兩側贅肉的過程，專門針對腹外斜肌的孤立訓練，建議次數不超過15個，堅持5-8組。
動作要領
雙腳踩實地面，抬高上半身至30度，不要脖頸用力將後腰緊貼地面，雙手放鬆伸長觸碰腳踝，向左右兩側不同方向觸碰。
式呼吸發力，感受左側腹外斜肌向下力量，保持脖頸平行向下觸碰停頓5秒，吸氣緩慢向上。